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Cálculo de macronutrientes para una dieta

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Debido a la constante abrumación de preguntas sobre cómo hacer una dieta, si más no de cómo calcular tus requerimientos calóricos y de macronutrientes, me veo casi obligado a hacerlo yo mismo como ejemplo; en 3 pasos muy simples.

Como calcular fácilmente tus requerimientos calóricos para una dieta.

Utilizaremos la fórmula de Harris Benedict ( hay varias más, pero más o menos todas dan lo mismo, calorías arriba o abajo). Pondré como ejemplo mi estado actual.

1) Calcular tu metabolismo basal; TMB ( es lo que gasta tu cuerpo por el mero hecho de vivir, sin desgaste casi de ningún tipo, solo por hacer funcionar tu propio cuerpo, en reposo).

TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Donde:

P: Peso en Kilogramos
A: Altura en centímetros
E: Edad en años

Por lo tanto:

TMB= 66 + (13.7 x 70) + (5 x 172) – (6.8 x 23)
TMB= 1.728 KCAL

2) Calcular tu CCD ( cantidad de calorías diarias ).

Ahora al TMB se le aplica un factor de actividad. Tenemos que ser honestos y ser realistas; no vayamos de listos y pongamos más de lo que realmente hacemos. También se pueden coger factores intermedios si se cree conveniente.

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)

Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)

Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)

Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)

Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

En mi caso, entreno 5 días semanales, y lo combino con un trabajo bastante físico, más de 5 días de trabajo seguidos. Por lo tanto, sería actividad intensa como mínimo.

Por lo tanto:

CCD= TMB x 1.725
CCD= 1728 x 1.725
CCD= 2980 KCAL

Estas 2980 KCAL, son las calorías que mi cuerpo utiliza cada día ( obviamente si el día es de actividad intensa, como hemos utilizado en la fórmula ). Por lo tanto, ingiriendo esta cantidad de KCAL, mi cuerpo se mantendría; ni engordaría ni adelgazaría.

3) Determinar tu objetivo: subir masa muscular o perder grasa?

En mi caso, quiero aumentar masa muscular, por lo tanto al CCD, se le añade una cantidad de calorías que irá de las 300 hasta las 500, como recomendable. En definición, pérdida de grasa, sería al contrario; quitar del CCD de 200 hasta 500 kcal, como recomendable. En mi caso añado unas 400 kcal.

Por lo tanto:

CCDM=2980 + 400
CCDM=3400 KCAL

Estas son las calorías que tengo que consumir diariamente para alcanzar con éxito, en mi caso el aumento de masa muscular, mi objetivo.

4) Reparto de macronutrientes

Una vez tenemos las kcal, solo falta repartir esas kcal en los macronutrientes. Empezamos:

1 gramo de proteína = 4 kcal
1 gramo de carbohidrato = 4 kcal
1 gramo de grasa = 9 kcal

Se recomienda consumir 2 gramos de proteína por kilo de peso, en mi caso:

70 x 2 = 140 gramos de proteína diarios, como mínimo

140 x 4 = 560 KCAL provinentes de las proteínas

Se recomienda consumir 1 gramo de grasa por kilo de peso, en mi caso:

70 x 1 = 70 gramos de grasa diarios, como mínimo.

70 x 9 = 630 KCAL provenientes de las grasas.

El resto de las calorías, serán los carbohidratos, en mi caso:

3268-630-560 = 2078 KCAL provinentes de los carbohidratos.

2078 / 4 = 520 gramos de carbohidratos diarios.

Al final tenemos, que mi dieta, para aumentar de masa muscular, se basa diariamente en:

3268 kcal – 3.300
140 gr. de proteína
70 gr. de grasa
520 gr. de carbohidratos

Y ya está; tan simple como eso. Hacer esto lleva 5 minutos. Ahora lo que quedaría, es hacer la dieta en sí, con los alimentos que vais a ingerir. Pero eso, ya es cosa vuestra. Hay programas como Mi Dietario, o páginas como dietasan.com, en donde están todos los macronutrientes de todos los alimentos. En dietasan.com, hay hasta marcas de alimentos ( por ejemplo, avena Quaker ). Lo que queda es ir añadiendo los alimentos, hasta que la dieta encaja con tus requerimientos que hemos calculado.

  • Carla Hernandez

    En el calculo de la TMB falto sumar 66.