Ciclado de carbohidratos: Todos los detalles de cómo hacerlo eficientemente.

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Ciclado de Carbohidratos

El ciclado de carbohidratos es una técnica bastante fácil de usar que asegura resultados totalmente garantizados si se usa correctamente.

Esta técnica se puede usar con todos los objetivos (ganar masa muscular, perder grasa, mejorar fuerza o rendimiento en general en otros deportes etc.)

El ciclado consiste, como su nombre indica, en alternar días bajos de carbohidratos con días altos o viceversa.

Si tu objetivo es perder grasa corporal lo más normal es que utilices más días con los CH bajos (5 días con los CH bajos + 2 refeeds estaría bastante bien).

Si tu objetivo es ganar masa muscular deberás invertir la situación. Deberás meter más días altos en CH que días bajos. Los días de entrenamiento meter CH altos y los días de descanso bajarlos.

  • En definición meter todos los hidratos entre el post y la comida siguiente al post-entrenamiento (mejora de rendimiento, mejor recuperación, mejoras de la sensibilidad insulínica…)
  • En volumen, igual. Personalmente, yo no meto hidratos ni en la primera comida, ni en el pre-entrenamiento. Mi primera toma de hidratos la realizo en el post entreno y en las comidas posteriores. Recomiendo que probéis pero esto es lo que mejor me va a mi.

Esto es solo un patrón. Esto dependerá claramente de tu punto de partida. Yo personalmente recomiendo lo siguiente para pérdida de grasa:

  • Hombres y mujeres con un porcentaje de grasa bajo: 1-2 refeeds por semana (incluso hasta 3)
  • Hombres y mujeres con un porcentaje medio: 1 refeed cada 7 días
  • Hombres y mujeres con un porcentaje alto: 1 refeed cada 15-20 días (2 al mes)
  • Hombres y mujeres obesos: deberán ganarse la carga de hidratos. Mantener una dieta casi cetogénica (bastante baja en hidratos SIN ELIMINARLOS del todo)

– Aquí os dejo el artículo para saber todo sobre los refeeds para que le echéis un vistazo: https://atopedegym.com/refeed-o-carga-de-hidratos/

– Aquí os dejo el artículo para saber todo sobre las comidas trampa: https://atopedegym.com/comidas-trampa-lo-necesitas-saber/

Deberéis estar siempre en déficit calórico para que se cumpla el objetivo. Excepto cuando hagáis el refeed (ligero superávit) para aumentar hormonas como la T3 o leptina.

Para ganar músculo recomiendo lo siguiente:

  • Ectomorfos: 6 días muy altos en hidratos (60% hidratos + 25% protes + 15% grasas) + 1 día alto en grasas (30% protes + 50% grasas + 20% hidratos)
  • Mesomorfo: 5 días medios-altos en hidratos (45% hidratos + 30% protes + 25% grasas) + 2 días medios-altos en grasas (30% protes + 30% carbohidratos + 40% grasas)
  • Endomorfo: 5 días medios en hidratos (40% hidratos + 30% proteínas + 30% grasas) + 2 días bajos en hidratos (30% protes + 60% grasas + 10% hidratos)

Para saber más acerca de los biotipos y elegir cual es el tuyo visita este artículo: Biotipos: Conoce tu cuerpo, así eres y así deberías de entrenar

Aunque cumpláis los macros a rajatabla, recordad que debéis estar siempre en SUPERAVIT. Aunque el superávit de los días de entrenamiento deberá ser mayor al de los días de descanso. (Sobre unas 300-500 kcal).

Los días bajos en CH, tanto en definición como en volumen deberán ser altos en grasas insaturadas y polisaturadas; dejando más de lado las grasas saturadas.

Recordad que esto solo son pautas. Deberéis ir jugando con los macros ya que entran muchos factores como sensibilidad a la insulina u otros factores hormonales. Lo que a mi me puede ir bien quizás a ti no.

Los beneficios del ciclado de ch son espectaculares:

  • Los novatos/adolescentes pueden llegar a ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo (al principio).
  • Mejora el rendimiento (días altos en carbohidratos usados para entrenar más pesado).
  • En avanzados (en periodos de volumen) permite que estos adquieran una mayor cantidad de masa magra libre de grasa ya que alterna días más altos en calorías que otros más bajos.
  • En avanzados (en periodos de definición) al alternar días altos en ch (refeeds) con días bajos, la pérdida de músculo es mucho menor que si mantienes una dieta hipocalórica durante x tiempo sin meter días altos en carbohidratos.
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