Tu enfoque específico para entrenar para una media maratón dependerá de múltiples variables: el tiempo disponible para entrenar, el fondo que tenga el corredor (novato o corredor experimentado), nivel de condición física actual y el kilometraje, etc…
Para correr una media maratón tienes que comprometerte con un plan de entrenamiento y tienes que tener la capacidad de aprender a escuchar a tu cuerpo.
Dicho esto, si eres paciente y estas dispuesto a poner el tiempo para desarrollar la resistencia para correr medio maratón y aprender cómo alimentarte correctamente, el solo hecho de cruzar la línea de meta puede ser una experiencia memorable y divertida. Para ayudarte a empezar, aquí hay algunas pautas generales para entrenar para una media maratón.
CONSEJOS Y PAUTAS PARA ENTRENAR PARA UNA MEDIA MARATÓN
– Antes de empezar a correr, visita tu tienda de zapatillas deportiva local para escoger el deportivo adecuado para ti y tu forma de correr, que es el primer paso para evitar lesiones.
– Busca un plan de formación en línea de una fuente confiable y creíble, como runnersworld.com , running.es , o labolsadelcorredor.com , trabaja con un entrenador personal, o pónte en contacto con algún centro especializado para solicitar información sobre los grupos de entrenamiento de media maratón.
– Encuentra un amigo o compañero para funcionar correctamente manteneros motivados y responsables.
– Evita hacer demasiado, demasiado pronto. Esto puede conducir a lesiones o agotamiento. Poco a poco construye la resistencia para correr 21 kms durante 10 semanas o más, pero no aumentas a la larga, más de un 10 por ciento durante la semana anterior. Aumenta la resistencia antes de trabajar en la velocidad.
– La mayoría de los planes de formación es realizar por lo menos tres días a la semana, cada serie tiene un propósito específico: la velocidad, el ritmo o la distancia. El trabajo de velocidad te ayuda a ser más rápido; el tempo en las carreras ayuda a mantener un ritmo más rápido durante el evento; y las carreras de larga distancia aumentarán tu resistencia.
– Las carreras de larga distancia: Estas carreras están diseñadas para aumentar gradualmente hasta llegar a las carreras largas de 21 kms. Debes ser capaz de hablar durante estas carreras, manteniendo el ritmo a un nivel de baja a moderada intensidad. Utiliza estas carreras para poner a prueba tus necesidades de líquidos y de admisión de combustible para ver qué funciona mejor para ti.
– El trabajo de velocidad (para los corredores experimentados): Práctica y repite de 400, 800 y 1600 metros en una pista. Estos ejercicios deben ser de 30 minutos o menos con un período de recuperación activa (trote ligero o correr, o si es necesario, caminar) entre cada serie. Nunca hacer ningún trabajo de velocidad, si estás lesionado, si sientes dolor, o no te has recuperado de una ejecución anterior o te sientes como que puedes estar lesionado.
– Tempo/Ritmo: Estos van desde 3 a 12 kms a un ritmo más rápido de formación de lo normal, o 15 segundos más rápido que tu media maratón ritmo dirigida por kilómetro. Deben ser al menos un 25 por ciento más cortos que el largo. Algunas personas prefieren hacer dos repeticiones de correr durante cinco minutos a ritmo muy rápido (al umbral de lactato, o cuando es difícil hablar) con dos minutos de recuperación activa (o correr) entre cada cinco minutos. Debes no hacerlo por más de 30 minutos.
– La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos recomienda beber 500-600 ml de líquido dos horas antes del ejercicio y de 200-300 ml de líquido cada 10-20 minutos durante el ejercicio. Para los entrenamientos que duran más de 60 minutos que será el caso durante las carreras largas, una bebida deportiva para reemplazar el sodio y carbohidratos. Algunos corredores prefieren consumir geles energéticos con agua.
– Entrena para la carrera: En las carreras de media maratón, se encuentran los puestos de socorro que abastecen con agua, bebidas deportivas y nutrición. Averigua durante el entrenamiento, que líquidos y alimentos pueden venir mejor para tu estómago.
– Ir en bicicleta, entrenamiento de fuerza y el yoga u otro entrenamiento de flexibilidad te ayudarán a estar más en forma y, probablemente, serás un mejor corredor.
– Despertar temprano el día de la carrera y comer un desayuno ligero dos horas antes de la carrera, tales como harina de avena o un panecillo con un plátano (prueba diferentes desayunos a lo largo de tu formación y antes de que la acabes), para darte la energía que necesitas para funcionar 21 kilómetros. Evita el consumo de alimentos sólidos inmediatamente antes de tu carrera. Esto puede causar problemas de estómago o diarrea. La fibra no es tu amigo en la mañana de la carrera.
– Nunca utilices nuevo calzado o prendas de vestir nuevas en el día de la carrera, ya que pueden frotar, encajar de manera forzada, irritarte o ser incómodas.
Por último, no te quedes atrapado en quedarte sin demasiada rapidez el día de la carrera. Corre a tu propio ritmo y coge velocidad durante los últimos 10 kilómetros para terminar fuerte.
