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Aprende a diseƱar tu rutina (II): La distribuciĆ³n muscular

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distribuciĆ³n muscular de ejercicios

En el primer artƭculo hablamos sobre las primeras pautas que debƩis tener en cuenta para diseƱar vuestra propia rutina de entrenamiento.

Hoy hablaremos de comoĀ podemosĀ distribuir los dĆ­as, los ejercicios y las frecuencias en tu propia rutina de entrenamiento.

Antes de nada te aconsejo que leas el primer artĆ­culo para tener mĆ”s claro como debes diseƱar tu mismo la rutina y que pautas seguir:Ā Aprende a diseƱar tu propia rutina de entrenamiento (I)

DISTRIBUCIƓN MUSCULAR POR SESIONES:

A continuaciĆ³n, ofrecemos una serie de ejemplos de rutinas que estĆ”n diseƱadas en funciĆ³n de la frecuencia de asistencia semanal del alumno al gimnasio.

Rutinas de 3 dĆ­as

Rutina A

Dƭa 1,2,3: CuƔdriceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Trƭceps, Bƭceps y Abdominales.

Rutina a aplicar en dĆ­as alternos. Si la rutina es para una mujer, podemos incluir el entrenamiento de GlĆŗteos, Caderas y Aductores, pudiendo prescindir de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio mĆ”s de dos o tres dĆ­as, algo bastante frecuente.

Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada mĆŗsculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada mĆŗsculo y unas cuatro o cinco series.

Rutina B

Dƭa 1: CuƔdriceps, Femoral, Dorsal, Bƭceps, Abdominales.

DĆ­a 2: Pectoral, Deltoides, TrĆ­ceps, Abdominales.

DĆ­a 3: Repetir dĆ­a 1.

Siguiente semana:

DĆ­a 1: Pectoral, Deltoides, TrĆ­ceps, Abdominales.

Dƭa 2: CuƔdriceps, Femoral, Dorsal, Bƭceps, Abdominales.

DĆ­a 3: Repetir dĆ­a 1.

  • En esta rutina alterna, dividimos el total de mĆŗsculos en dos grupos que se van sucediendo.
  • La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir mĆ”s ejercicios por mĆŗsculo.
  • TambiĆ©n podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos dĆ­as y el otro tan sĆ³lo uno.

SerĆ­a el caso de personas que durante un tiempo practicaron algĆŗn deporte y a pesar del tiempo de inactividad transcurrido muestran aĆŗn un cierto desequilibrio muscular.

Rutina C

Dƭa 1: CuƔdriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

DĆ­a 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.

DĆ­a 3: Deltoides, TrĆ­ceps, BĆ­ceps, Abdominales.

Esta rutina efectuada en dĆ­as alternos estĆ” diseƱada para perĆ­odos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total recuperaciĆ³n ya que cada mĆŗsculo es entrenado una sola vez por semana.

Al concentrarse el trabajo de varios mĆŗsculos en cada sesiĆ³n, no se puede desarrollar un elevado nĆŗmero de series para cada mĆŗsculo. Limitaremos, pues, el nĆŗmero de series por mĆŗsculo grande a siete u ocho y por mĆŗsculo pequeƱo a cuatro o cinco.

Rutinas de 4 dĆ­as

Rutina A

Lunes-jueves: CuƔdriceps, Femoral, Dorsal, Bƭceps, Abdominales.

Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, TrĆ­ceps.

En este caso se divide el total de mĆŗsculos en dos grupos entrenĆ”ndose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clĆ”sica que se utilizaba para perĆ­odos de volumen. Su principal inconveniente es el nĆŗmero de mĆŗsculos que hay que entrenar en cada sesiĆ³n, lo cual impide desarrollar un alto Ć­ndice de intensidad.

En la actualidad se usa poco y su aplicaciĆ³n debe quedar restringida a los alumnos principiantes. El nĆŗmero de series por mĆŗsculo debe limitarse entre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta lĆ­mites insoportables.

Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesiĆ³n o en triple sesiĆ³n, pero aĆŗn asĆ­, el volumen de trabajo diario es innecesariamente elevado y si bien en algĆŗn momento puede ofrecer algunos resultados, a la larga produce saturaciĆ³n fĆ­sica y mental.

Rutina B

Lunes: CuƔdriceps, Femoral, Gemelo.

Martes: Pectoral, TrĆ­ceps, Abdominales.

Jueves: Dorsal, BĆ­ceps, Gemelo.

Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

Esta rutina es, hoy en dĆ­a, una de las mĆ”s utilizadas ya que su distribuciĆ³n muscularĀ permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperaciĆ³n. EstĆ” en la lĆ­nea de las tendencias mĆ”s actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada mĆŗsculo una sola vez cada seis o siete dĆ­as. Es ideal aplicarla en doble sesiĆ³n.

Rutinas de 5 dĆ­as

Rutina A

Dƭa 1: CuƔdriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal.

DĆ­a 2: Pectoral, Deltoides, TrĆ­ceps.

DĆ­a 3: Dorsal, BĆ­ceps, Abdominales.

DĆ­a 4: Pectoral, Deltoides, TrĆ­ceps.

Dƭa 5: CuƔdriceps, Femoral, Gemelo, Bƭceps, Abdominales.

Rutina clƔsica de cinco dƭas aplicada por culturistas avanzados en perƭodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes.

No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesiĆ³n y aĆŗn en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado. Los entrenamientos de cada mĆŗsculo se van sucediendo en el orden establecido.

Rutina B

Dƭa 1: CuƔdriceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bƭceps.

DĆ­a 2: Pectoral, Deltoides, TrĆ­ceps, Abdominales.

DĆ­a 3: Se repite el dĆ­a 1.

DĆ­a 4: Se repite el dĆ­a 2.

DĆ­a 5: Se repite el dĆ­a 1.

Rutina para principiantes que pueden acudir al gimnasio todos los dƭas. De idƩntica estructura que la rutina B de tres dƭas pero con una mayor frecuencia de entrenamiento.

Rutina C

Dƭa 1: CuƔdriceps Femoral, Gemelo, Abdominales.

DĆ­a 2: Pectoral, Dorsal.

DĆ­a 3: Deltoides, Trapecio, TrĆ­ceps, BĆ­ceps.

DĆ­a 4: Se repite el dĆ­a 1.

DĆ­a 5: Se repite el dĆ­a 2.

Una de las rutinas mĆ”s utilizadas en los Ćŗltimos tiempos aunque en la actualidad ya se utiliza poco por los culturistas. Si se efectĆŗa en sesiĆ³n dividida, permite un elevado Ć­ndice de intensidad y asegura una buena recuperaciĆ³n.

El trabajo de cada grupo se va sucediendo en el orden establecido hasta completar los cinco dĆ­as de entrenamiento. DespuĆ©s de dos dĆ­as de descanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa que hay mĆŗsculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cual asegura su completa recuperaciĆ³n.

Rutina D

Dƭa 1: CuƔdriceps, Femoral, Abdominales.

DĆ­a 2: Pectoral, Gemelo.

DĆ­a 3: Dorsal, BĆ­ceps, Abdominales.

DĆ­a 4: Deltoides, Trapecio, TrĆ­ceps.

DĆ­a 5: Se repite el dĆ­a 1.

Rutina de caracterĆ­sticas similares a la anterior pero con una menor frecuencia de entrenamiento.

Rutina E

Dƭa 1: CuƔdriceps, Femoral.

DĆ­a 2: Pectoral, Gemelo.

DĆ­a 3: Dorsal, Abdominales.

DĆ­a 4: Deltoides, Trapecio.

DĆ­a 5: TrĆ­ceps, BĆ­ceps, Abdominales.

Rutina muy utilizada por culturistas que necesitan mucha recuperaciĆ³n debido a la intensidad con la que entrenan y al desgaste que sufren diariamente desarrollando actividades laborales o de otra Ć­ndole.

Rutinas de 6 dĆ­as

Rutina A

Lunes-jueves: CuƔdriceps, Femoral, Gemelo.

Martes-viernes: Pectoral, Dorsal, Abdominales.

MiƩrcoles-sƔbado: Deltoides, Trƭceps, Bƭceps.

Antiguamente esta distribuciĆ³n muscular se utilizaba en perĆ­odos competitivos cuando el culturista creĆ­a que el aumento en la frecuencia de entrenamiento favorecĆ­a la definiciĆ³n, algo que con el tiempo se ha demostrado que no es cierto.

Rutina B

Grupo 1:CuƔdriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

Grupo 2: Pectoral, TrĆ­ceps.

Grupo 3: Dorsal, BĆ­ceps, Abdominales.

Grupo 4: Deltoides, Trapecio.

Rutina que permite un elevado Ć­ndice de intensidad y una excelente recuperaciĆ³n. Similar a la rutina de cuatro grupos en cinco dĆ­as pero con un solo dĆ­a de descanso.

Rutina de 3 dĆ­as y uno de descanso

Grupo 1: CuƔdriceps,, Femoral, Gemelo, Abdominales.

Grupo 2: Pectoral, Dorsal.

Grupo 3: Deltoides, Trapecio, TrĆ­ceps, BĆ­ceps.

La apariciĆ³n de esta rutina supuso una pequeƱa revoluciĆ³n en el sentido de que no establecĆ­a perĆ­odos de descanso condicionados por el calendario semanal y los dĆ­as festivos allĆ­ establecidos.

La posibilidad de entrenar en domingo y festivos, algo que hasta hace poco no era factible debido a la polĆ­tica de los gimnasios, permitiĆ³ al culturista una libertad absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que considerara mĆ”s adecuada a sus necesidades.

Rutina de 4 dĆ­as y uno de descanso

Grupo 1: CuƔdriceps, Femoral, Abdominales.

Grupo 2: Pectoral, Gemelo.

Grupo 3: Dorsal, BĆ­ceps, Abdominales.

Grupo 4: Deltoides, Trapecio, TrĆ­ceps.

Esta rutina supuso un paso adelante en la idea de que los entrenamientos no podĆ­an ser productivos sin la adecuada recuperaciĆ³n. La idea de que Ā«mĆ”s es mejorĀ» dejĆ³ paso a la de Ā«mĆ”s intenso es mejor, pero siempre que me recupereĀ».

El Ćŗltimo paso en la direcciĆ³n marcada por esta filosofĆ­a deĀ entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. AsĆ­, por ejemplo, se puede entrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo:

Dƭa 1: CuƔdriceps, Femoral

DĆ­a 2: Descanso

DĆ­a 3: Pectoral, Gemelo, Abdominales

DĆ­a 4: Dorsal, BĆ­ceps

DĆ­a 5: Descanso

DĆ­a 6: Deltoides, Trapecio, TrĆ­ceps

Dƭa 7: CuƔdriceps, Femoral, Abdominales

DĆ­a 8: Descanso

DĆ­a 9: Pectoral, Gemelo

DĆ­a 10: Dorsal, BĆ­ceps, Abdominales

DĆ­a 11: Deltoides, Trapecio, TrĆ­ceps

DĆ­a 12: Descanso

Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los perĆ­odos de descanso se establecen en funciĆ³n de las necesidades de cada culturista, pudiendo existir perĆ­odos de entrenamiento de un solo dĆ­a, descansando al siguiente, o perĆ­odos de tres dĆ­as seguidos con uno de descanso o si es necesario dos de descanso.

Creemos que esta estructura es la mĆ”s razonable y la mĆ”s adecuada puesto que deja libertad absoluta para establecer los perĆ­odos de trabajo y los de recuperaciĆ³n, pero en manos de un culturista poco maduro (poco conocedor de sĆ­ mismo, indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivadoā€¦) se puede convertir en un sistema anĆ”rquico incapaz de ofrecer resultados.

Bien, hasta aquĆ­ algunos ejemplos de como diseƱar vuestra rutina. Espero que os sirva de orientaciĆ³n y junto con la informaciĆ³n que vamos publicando, podĆ”is seguir avanzando en el difĆ­cil camino del entrenamiento y conseguir que vuestros esfuerzos se vean recompensados con el Ć©xito.