En el primer artĆculo hablamos sobre las primeras pautas que debĆ©is tener en cuenta para diseƱar vuestra propia rutina de entrenamiento.
Hoy hablaremos de comoĀ podemosĀ distribuir los dĆas, los ejercicios y las frecuencias en tu propia rutina de entrenamiento.
Antes de nada te aconsejo que leas el primer artĆculo para tener mĆ”s claro como debes diseƱar tu mismo la rutina y que pautas seguir:Ā Aprende a diseƱar tu propia rutina de entrenamiento (I)
DISTRIBUCIĆN MUSCULAR POR SESIONES:
A continuaciĆ³n, ofrecemos una serie de ejemplos de rutinas que estĆ”n diseƱadas en funciĆ³n de la frecuencia de asistencia semanal del alumno al gimnasio.
Rutinas de 3 dĆas
Rutina A
DĆa 1,2,3: CuĆ”driceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, TrĆceps, BĆceps y Abdominales.
Rutina a aplicar en dĆas alternos. Si la rutina es para una mujer, podemos incluir el entrenamiento de GlĆŗteos, Caderas y Aductores, pudiendo prescindir de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio mĆ”s de dos o tres dĆas, algo bastante frecuente.
Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada mĆŗsculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada mĆŗsculo y unas cuatro o cinco series.
Rutina B
DĆa 1: CuĆ”driceps, Femoral, Dorsal, BĆceps, Abdominales.
DĆa 2: Pectoral, Deltoides, TrĆceps, Abdominales.
DĆa 3: Repetir dĆa 1.
Siguiente semana:
DĆa 1: Pectoral, Deltoides, TrĆceps, Abdominales.
DĆa 2: CuĆ”driceps, Femoral, Dorsal, BĆceps, Abdominales.
DĆa 3: Repetir dĆa 1.
- En esta rutina alterna, dividimos el total de mĆŗsculos en dos grupos que se van sucediendo.
- La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir mĆ”s ejercicios por mĆŗsculo.
- TambiĆ©n podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos dĆas y el otro tan sĆ³lo uno.
SerĆa el caso de personas que durante un tiempo practicaron algĆŗn deporte y a pesar del tiempo de inactividad transcurrido muestran aĆŗn un cierto desequilibrio muscular.
Rutina C
DĆa 1: CuĆ”driceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
DĆa 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.
DĆa 3: Deltoides, TrĆceps, BĆceps, Abdominales.
Esta rutina efectuada en dĆas alternos estĆ” diseƱada para perĆodos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total recuperaciĆ³n ya que cada mĆŗsculo es entrenado una sola vez por semana.
Al concentrarse el trabajo de varios mĆŗsculos en cada sesiĆ³n, no se puede desarrollar un elevado nĆŗmero de series para cada mĆŗsculo. Limitaremos, pues, el nĆŗmero de series por mĆŗsculo grande a siete u ocho y por mĆŗsculo pequeƱo a cuatro o cinco.
Rutinas de 4 dĆas
Rutina A
Lunes-jueves: CuĆ”driceps, Femoral, Dorsal, BĆceps, Abdominales.
Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, TrĆceps.
En este caso se divide el total de mĆŗsculos en dos grupos entrenĆ”ndose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clĆ”sica que se utilizaba para perĆodos de volumen. Su principal inconveniente es el nĆŗmero de mĆŗsculos que hay que entrenar en cada sesiĆ³n, lo cual impide desarrollar un alto Ćndice de intensidad.
En la actualidad se usa poco y su aplicaciĆ³n debe quedar restringida a los alumnos principiantes. El nĆŗmero de series por mĆŗsculo debe limitarse entre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta lĆmites insoportables.
Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesiĆ³n o en triple sesiĆ³n, pero aĆŗn asĆ, el volumen de trabajo diario es innecesariamente elevado y si bien en algĆŗn momento puede ofrecer algunos resultados, a la larga produce saturaciĆ³n fĆsica y mental.
Rutina B
Lunes: CuƔdriceps, Femoral, Gemelo.
Martes: Pectoral, TrĆceps, Abdominales.
Jueves: Dorsal, BĆceps, Gemelo.
Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.
Esta rutina es, hoy en dĆa, una de las mĆ”s utilizadas ya que su distribuciĆ³n muscularĀ permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperaciĆ³n. EstĆ” en la lĆnea de las tendencias mĆ”s actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada mĆŗsculo una sola vez cada seis o siete dĆas. Es ideal aplicarla en doble sesiĆ³n.
Rutinas de 5 dĆas
Rutina A
DĆa 1: CuĆ”driceps, Femoral, Gemelo, Dorsal.
DĆa 2: Pectoral, Deltoides, TrĆceps.
DĆa 3: Dorsal, BĆceps, Abdominales.
DĆa 4: Pectoral, Deltoides, TrĆceps.
DĆa 5: CuĆ”driceps, Femoral, Gemelo, BĆceps, Abdominales.
Rutina clĆ”sica de cinco dĆas aplicada por culturistas avanzados en perĆodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes.
No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesiĆ³n y aĆŗn en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado. Los entrenamientos de cada mĆŗsculo se van sucediendo en el orden establecido.
Rutina B
DĆa 1: CuĆ”driceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, BĆceps.
DĆa 2: Pectoral, Deltoides, TrĆceps, Abdominales.
DĆa 3: Se repite el dĆa 1.
DĆa 4: Se repite el dĆa 2.
DĆa 5: Se repite el dĆa 1.
Rutina para principiantes que pueden acudir al gimnasio todos los dĆas. De idĆ©ntica estructura que la rutina B de tres dĆas pero con una mayor frecuencia de entrenamiento.
Rutina C
DĆa 1: CuĆ”driceps Femoral, Gemelo, Abdominales.
DĆa 2: Pectoral, Dorsal.
DĆa 3: Deltoides, Trapecio, TrĆceps, BĆceps.
DĆa 4: Se repite el dĆa 1.
DĆa 5: Se repite el dĆa 2.
Una de las rutinas mĆ”s utilizadas en los Ćŗltimos tiempos aunque en la actualidad ya se utiliza poco por los culturistas. Si se efectĆŗa en sesiĆ³n dividida, permite un elevado Ćndice de intensidad y asegura una buena recuperaciĆ³n.
El trabajo de cada grupo se va sucediendo en el orden establecido hasta completar los cinco dĆas de entrenamiento. DespuĆ©s de dos dĆas de descanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa que hay mĆŗsculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cual asegura su completa recuperaciĆ³n.
Rutina D
DĆa 1: CuĆ”driceps, Femoral, Abdominales.
DĆa 2: Pectoral, Gemelo.
DĆa 3: Dorsal, BĆceps, Abdominales.
DĆa 4: Deltoides, Trapecio, TrĆceps.
DĆa 5: Se repite el dĆa 1.
Rutina de caracterĆsticas similares a la anterior pero con una menor frecuencia de entrenamiento.
Rutina E
DĆa 1: CuĆ”driceps, Femoral.
DĆa 2: Pectoral, Gemelo.
DĆa 3: Dorsal, Abdominales.
DĆa 4: Deltoides, Trapecio.
DĆa 5: TrĆceps, BĆceps, Abdominales.
Rutina muy utilizada por culturistas que necesitan mucha recuperaciĆ³n debido a la intensidad con la que entrenan y al desgaste que sufren diariamente desarrollando actividades laborales o de otra Ćndole.
Rutinas de 6 dĆas
Rutina A
Lunes-jueves: CuƔdriceps, Femoral, Gemelo.
Martes-viernes: Pectoral, Dorsal, Abdominales.
MiĆ©rcoles-sĆ”bado: Deltoides, TrĆceps, BĆceps.
Antiguamente esta distribuciĆ³n muscular se utilizaba en perĆodos competitivos cuando el culturista creĆa que el aumento en la frecuencia de entrenamiento favorecĆa la definiciĆ³n, algo que con el tiempo se ha demostrado que no es cierto.
Rutina B
Grupo 1:CuƔdriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Grupo 2: Pectoral, TrĆceps.
Grupo 3: Dorsal, BĆceps, Abdominales.
Grupo 4: Deltoides, Trapecio.
Rutina que permite un elevado Ćndice de intensidad y una excelente recuperaciĆ³n. Similar a la rutina de cuatro grupos en cinco dĆas pero con un solo dĆa de descanso.
Rutina de 3 dĆas y uno de descanso
Grupo 1: CuƔdriceps,, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Grupo 2: Pectoral, Dorsal.
Grupo 3: Deltoides, Trapecio, TrĆceps, BĆceps.
La apariciĆ³n de esta rutina supuso una pequeƱa revoluciĆ³n en el sentido de que no establecĆa perĆodos de descanso condicionados por el calendario semanal y los dĆas festivos allĆ establecidos.
La posibilidad de entrenar en domingo y festivos, algo que hasta hace poco no era factible debido a la polĆtica de los gimnasios, permitiĆ³ al culturista una libertad absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que considerara mĆ”s adecuada a sus necesidades.
Rutina de 4 dĆas y uno de descanso
Grupo 1: CuƔdriceps, Femoral, Abdominales.
Grupo 2: Pectoral, Gemelo.
Grupo 3: Dorsal, BĆceps, Abdominales.
Grupo 4: Deltoides, Trapecio, TrĆceps.
Esta rutina supuso un paso adelante en la idea de que los entrenamientos no podĆan ser productivos sin la adecuada recuperaciĆ³n. La idea de que Ā«mĆ”s es mejorĀ» dejĆ³ paso a la de Ā«mĆ”s intenso es mejor, pero siempre que me recupereĀ».
El Ćŗltimo paso en la direcciĆ³n marcada por esta filosofĆa deĀ entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. AsĆ, por ejemplo, se puede entrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo:
DĆa 1: CuĆ”driceps, Femoral
DĆa 2: Descanso
DĆa 3: Pectoral, Gemelo, Abdominales
DĆa 4: Dorsal, BĆceps
DĆa 5: Descanso
DĆa 6: Deltoides, Trapecio, TrĆceps
DĆa 7: CuĆ”driceps, Femoral, Abdominales
DĆa 8: Descanso
DĆa 9: Pectoral, Gemelo
DĆa 10: Dorsal, BĆceps, Abdominales
DĆa 11: Deltoides, Trapecio, TrĆceps
DĆa 12: Descanso
Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los perĆodos de descanso se establecen en funciĆ³n de las necesidades de cada culturista, pudiendo existir perĆodos de entrenamiento de un solo dĆa, descansando al siguiente, o perĆodos de tres dĆas seguidos con uno de descanso o si es necesario dos de descanso.
Creemos que esta estructura es la mĆ”s razonable y la mĆ”s adecuada puesto que deja libertad absoluta para establecer los perĆodos de trabajo y los de recuperaciĆ³n, pero en manos de un culturista poco maduro (poco conocedor de sĆ mismo, indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivadoā¦) se puede convertir en un sistema anĆ”rquico incapaz de ofrecer resultados.
Bien, hasta aquĆ algunos ejemplos de como diseƱar vuestra rutina. Espero que os sirva de orientaciĆ³n y junto con la informaciĆ³n que vamos publicando, podĆ”is seguir avanzando en el difĆcil camino del entrenamiento y conseguir que vuestros esfuerzos se vean recompensados con el Ć©xito.