Aprende a elegir los mejores alimentos ricos en proteínas de calidad para que puedas maximizar los procesos de quema de grasa y construcción de músculo.
La elección de alimentos o suplementación de proteínas son importantes. No consumir proteína es casi tan malo como cometer un delito. Piensa en ello como si robaras un banco por que no tienes dinero.
Al no consumir proteína estás robando a tu cuerpo los muchos beneficios que te puede ofrecer la proteína. Todo el duro ejercicio que hagas se va a perder si no estás consumiendo una cantidad óptima de proteínas.
Pero digamos que no estás haciendo ejercicio. Todavía están robando de tu cuerpo todas las ventajas que estas te pueden ofrecer. En este artículo vamos a discutir el dinamismo de la proteína y cómo esto puede ser un gran cambio para ti, para todos los que entrenan, y los que sois sedentarios.
Tu cuerpo tiene que trabajar duro para digerir las proteínas.
Cuando una persona consume una comida alta en proteínas de calidad el proceso termina siendo energéticamente costoso. Tu cuerpo tiene que utilizar más energía, y trabajar el doble de duro para asimilar este macronutriente. El costo de la energía de digerir, absorber, metabolizar proteínas (23%) es mayor que la de los hidratos de carbono (6%) o de grasa (3%) .
La proteína, el activador para la síntesis de la proteína muscular (SPM).
Cuando comes una comida rica en proteínas, es tan poderosa que activa la síntesis de proteínas musculares (porcentaje de proteína del tejido muscular que se renueva cada día) debido al contenido de leucina. Cuando se activa la síntesis de proteínas musculares (SPM), es tan poderoso que elimina el trifosfato de adenosina (adenosín trifosfato, es un nucleótido fundamental en la obtención de energía celular, abreviado ATP).
Después de unas horas en la fase de Sintesis de proteinas se activa la quinasa AMP para hacer más ATP disponible, porque la sintesis proteica es muy poderosa. Este agotamiento de ATP a partir de SPM (de la ingestión de proteínas) va a causar cambios en la composición del cuerpo significativamente.
¿Por qué es importante la activación de la quinasa AMP?
La activación de la quinasa AMP es muy importante porque una vez que el ATP está agotado; la quinasa AMP viene e inicia una cascada de señalización que hace más ATP disponible. Tener más ATP disponible significa un aumento en la capacidad oxidativa del músculo.
Tus músculos tienen estas unidades productoras de energía llamadas mitocondrias y es aquí donde se hacen ATP (adenosín trifosfato) y las grasas se queman.
Las mitocondrias que tienen más activos, tienen mayor capacidad oxidativa para la pérdida de grasa. Así que, en un mundo perfecto, queremos AMP quinasa activada para iniciar una cascada de señales para producir más ATP para que nuestros cuerpos puedan llegar a ser más eficientes en la quema de grasa.
La importancia de leucina.
La leucina es el interruptor de la luz para la MPS. MPS es la forma de sintetizar músculo nuevo en el tejido muscular. Hay 10 mil tipos diferentes de proteínas que se pueden sintetizar en el músculo. En concreto, en el tejido muscular, donde tu estás dando vueltas sobre las miofibrillas y proteínas fibrosas por el aumento de MPS, que va a aumentar la cantidad de músculo que estás ganando. La mejor manera de conseguir niveles elevados de MPS es a través del aminoácido esencial (EAA) «La leucina.» Sólo se puede obtener los aminoácidos esenciales a través de la dieta o de suplementos. Tu cuerpo no produce estos aminoácidos.
Ha habido numerosos estudios que muestran que la leucina es el estimulador clave para MPS. Piensa en los cables del puente de transferencia de corriente de una batería a otra. La leucina es el responsable de MPS de partida de salto de uno a otro.
El tipo de proteína que consumes hace la diferencia. Discutiremos esto más en la última parte de este artículo.
Es Indiferente la fuente de proteínas?
Es mejor comer fuentes de proteínas animales debido al alto contenido de leucina. La leucina es en realidad un fuerte indicador de la calidad de la proteína que estás consumiendo debido a su capacidad para aumentar el anabolismo muscular.
Al incrementar el anabolismo muscular, tu cuerpo está en una gran posición para inducir el crecimiento del tejido muscular. Cuanto más tejido muscular se tiene, mayor es tu tasa metabólica. Esto dará lugar a la pérdida de grasa.
Un estudio realizado por Acheson KJ, muestra que las diferentes fuentes de proteínas se pueden utilizar para modular el metabolismo y, posteriormente, el balance de energía. Los expertos estudiaron a veintitrés, hombres con buena salud otros sedentarios y mujeres, mirando el impacto de las calorías con comidas hipocalóricas comidas en diferentes momentos. Los investigadores tomaron datos antes de las comidas, y 5,5 horas después del consumo.
En el estudio se demuestra que pierden más grasa con la proteína de suero de la comida, debido al alto contenido de leucina. El Umbral de leucina es 2-3g para maximizar el MPS.
¿Qué alimentos de proteína debes comer?
Debes consumir proteínas de alta concentración en leucina como carne de res, pollo, huevos, cerdo, pescado, suero de leche, caseína y leche. Dependiendo de la cantidad de estos alimentos que estás consumiendo, debes superar el umbral de la leucina y activar MPS.
Si por alguna razón tu cuerpo no puede tolerar suero de leche, entonces la investigación muestra que la soya y caseína todavía tienen un efecto térmico decente.
Dietas altas en proteína , el gasto de energía y la masa corporal magra.
Un estudio publicado en el Journal of American Medical Association mostró que una dieta alta en proteínas contribuyó a los cambios en el gasto de energía (Piensa en la tasa metabólica) y la masa corporal magra.
Veinticinco hombres y mujeres saludables y con buen peso de 18 a 35 años recibieron dietas altas en calorías (sobre los niveles de mantenimiento) que contiene 5% de la energía de la proteína (proteína baja), 15% (proteína normal) o 25% (alta en proteínas) durante las últimas 8 semanas de su estancia de 10-12 semanas en la unidad de pacientes.
Los resultados mostraron que las dietas normales y más altas de proteína contribuyeron a los cambios en el gasto de energía y la masa corporal magra. La parte interesante de esta dieta fue que el grupo que comió dieta bajas en proteínas obtuvo la menor cantidad de peso durante el período de comer en exceso y esto se debió al aumento de la masa corporal magra. También almacenan el 90% de las calorías adicionales en forma de grasa y esto fue por no ganar músculo.
La masa corporal magra mejoró en el grupo normal y de alto valor proteico y así pudo mejorar el gasto de energía. Sólo alrededor del 50% de las calorías adicionales se almacenan como grasa. Así que esto es sólo otra razón por la que se demuestra que cuando se consume una comida alta en proteínas, es energéticamente costoso y estimulará MPS, y puede aumentar la masa corporal magra y disminuir el exceso de acumulación de grasa. El lado bueno de esto es aún que una persona sedentaria puede comenzar a agregar proteínas a su dieta y obtener algunos de estos beneficios.
Calidad de la proteína y la grasa abdominal.
En otro estudio Loenneke JP encontró que la calidad y la distribución de la proteína pueden desempeñar un papel importante en la regulación de la grasa abdominal central. La calidad y la distribución de las proteínas son de particular interés para aquellos que son de energía limitada, que podrían beneficiarse del consumo de una fuente de proteína de calidad superior (por ejemplo, leche, carne, huevos). Una mayor calidad de proteína en un contenido de aminoácidos esenciales más alto por cada gramo de proteína. Ni carbohidratos ni la ingesta de grasas en la dieta se asoció con el porcentaje de grasa abdominal central, lo que pone de relieve la importancia de la ingesta de proteínas.
La calidad de la proteína es importante.
Las fuentes de proteínas que eran altas en leucina estimulan el MPS, disminuyendo la grasa abdominal central mientras que también aumenta la tasa metabólica en reposo, debido a un aumento en la masa magra. Consumir una fuente de proteína de alta calidad puede jugar un papel muy importante en la regulación de la grasa abdominal central, que es un fuerte marcador independiente para la enfermedad y la mortalidad.
Para resumir:
Esperemos que ahora se pueda ver el efecto dinámico de consumir proteína y por qué ignorar la proteína es como cometer un delito. Tu cuerpo utiliza más energía y trabaja el doble de duro para asimilar este macronutriente en comparación con los hidratos de carbono y grasas. A pesar de todo quiere que tu cuerpo tenga que trabajar duro durante la digestión, la absorción y la metabolización de las proteínas.
La activación de MPS es tan importante cuando se trata de aumentar la masa muscular o la disminución de la grasa. Sería absurdo pasar por alto el energéticamente costoso proceso de consumo de proteínas. En una dieta baja en proteínas, el cuerpo tiene que obtener proteínas de otro lugar y se obtiene de la masa corporal magra. La pérdida de masa corporal magra no es nunca una buena cosa.
Así que, como se puede ver en los estudios de investigación, los que todos tienen en común es que con una dieta rica en proteínas de alta calidad el metabolismo del sujeto es estimulado y éste cambia su composición corporal a través de la ganancia de músculo y perdida de grasa.
Así, el panorama general es asegurarse de añadir las proteínas de mayor calidad a tu dieta (por ejemplo, carne de res, pollo, huevos, cerdo, pescado, suero de leche, caseína y leche) y aprovechar los beneficios dinámicos que tienen que ofrecer, si eres un atleta o teleadicto.
Si todavía no tomas proteínas de gran calidad después de todo esto,es que no has aprendido nada.
Referencias:
1) Flatt JP. La bioquímica de gasto de energía. En: Bray GA, ed. Los recientes avances en la investigación sobre la obesidad. Londres, Reino Unido: Publicación Newman, 1978: 211-28.
2) Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG. La suplementación de leucina o de hidratos de carbono reduce la AMPK y la fosforilación eEF2 y se extiende posprandial síntesis de proteína muscular en ratas. Am J Physiol Endocrinol Metab 301: E1236-e1242, 2011.
3) Layne E. Norton, Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, opciones de proteína M. Beaumont dirigidas a la termogénesis y el metabolismo. Am J Clin Nutr 2011; 93:525-34.
5) Jacob M. Wilson.
6) Bray GA, SR Smith, De Jonge L, Xie H, J Rood, Martin CK, más M. Efecto del contenido de proteínas de la dieta sobre la ganancia de peso, el gasto energético y composición corporal en exceso. J Am Med Ass JAMA. 2011. Vol. 307, n º 1
7) Loenneke JP, Wilson JM, Manninen AH, Wray ME, Barnes JT, Pujol TJ. La ingesta de proteínas de calidad se asoció inversamente con la grasa abdominal. Nutrición y metabolismo. 2012. 09:05.
