El cardio es necesario para la pérdida de grasa, ¿verdad? Vamos a ver lo que la investigación científica sugiere sobre el mejor tipo de ejercicio cardiovascular para quemar grasa, preservando la masa muscular.
Muchos de los asistentes al gimnasio se centran en la pérdida de grasa. Para algunos, eso significa el añadir a su rutina diaria cardio para aumentar la quema de calorías.
Pero cuando miras alrededor del gimnasio, verás que hay muchos tipos diferentes de cardio.
El cardio es sin duda un gran ejercicio para mantenernos saludables y a la vez poder perder esa grasa que nos sobra del cuerpo.
Así que ¿cuál es el mejor tipo de cardio para perder grasa? Echemos un vistazo a lo que dice la investigación sobre algunas preguntas comunes sobre ejercicio cardiovascular .
¿CUANTO CARDIO DEBO HACER?
Grandes cantidades de ejercicio cardiovascular son comunes durante la pérdida de grasa. Pero, ¿es este el mejor enfoque?
Un meta-análisis reciente (análisis estadístico de múltiples estudios sobre el mismo tema) en cardio encontró que la fuerza y tamaño de las ganancias musculares se redujeron cuando aumentaba la cantidad de ejercicio cardiovascular. Estos resultados sugieren que hacer menos cardio probablemente sea los más óptimo.
Sin embargo, no hacer cardio durante una fase de pérdida de grasa puede no ser práctico o posible para muchos de nosotros. Entonces,..
¿CUANTO cardio debo hacer para promover la pérdida de grasa, pero sin interferir en el tamaño del músculo y la fuerza?
Para responder a esta pregunta, tenemos que discutir primero el balance de energía. El peso se gana cuando la energía consumida supera la energía quemada. Y el peso se pierde cuando la energía quemada supera la energía consumida. Para bajar de peso es necesario crear un balance energético negativo al reducir la ingesta de calorías, la actividad, o una combinación de ambos en aumento.
La creación de un déficit reduciendo solo las calorías puede resultar a tomas de comidas de miserablemente bajas. Sin embargo, la adición de un poco de ejercicio cardiovascular puede ayudar a mantener las calorías un poco más altas, mientras que hace la dieta y la experiencia en general mas llevadera.
Por lo tanto, la cantidad óptima de cardio para perder grasa es la menor cantidad necesaria (combinada con la dieta) para dar lugar a una tasa apropiada de pérdida de grasa.
¿QUÉ TIPO DE CARDIO DEBO HACER?
Para la pérdida de grasa, no hay mejor tipo de ejercicio cardiovascular. Si te gusta tomar clases de acondicionamiento físico (spinning, Cardiosandbell, body combat, zumba…etc) para quemar calorías extra, haz eso. Si te gusta estar al aire libre, haz cardio al aire libre. Lo más importante es que te mantengas constante con tu protocolo de cardio y elijas tipos de cardio que te gustan y con los que disfrutes.
También puedes echar un vistazo a esto: Entrenamientos alternativos al ejercicio cardiovascular tradicional para quemar grasa.
¿QUÉ DIFICULTAD DEBO TRABAJAR DURANTE MIS SESIONES DE CARDIO?
Es común ver a las personas haciendo cardio de menor intensidad para mantener su ritmo cardíaco en la «zona de quema de grasa». Si bien es cierto que un mayor porcentaje de grasa se quema durante el ejercicio cardiovascular de baja intensidad, y no hay diferencia en la cantidad de grasa que quemaste durante un período de 24 horas entre el cardio hecho en la «zona de quema de grasa» y los de mayor intensidad. La pérdida adicional de grasa no se produce con el cardio de baja intensidad en la «zona de quema de grasa.»
Además, un reciente meta-análisis sobre el cardio encontró que menor intensidad de cardio afectó negativamente al tamaño del músculo y la fuerza; y que sobre la base de estos resultados, parece que el enfoque óptimo para la pérdida de grasa es cardio de alta intensidad.
Sin embargo, cabe señalar que en el cardio de alta intensidad puede ser más difícil recuperarse, viene con un mayor riesgo de lesiones, y puede afectar al rendimiento. Además, las personas con problemas articulares pueden querer limitar el cardio de alta intensidad para reducir el impacto.
Como tal, puede ser mejor realizar ejercicio cardiovascular de alta intensidad, si es posible. Pero si ello interfiere con el rendimiento del entrenamiento con pesas y la recuperación, las formas de menor intensidad de ejercicio cardiovascular también deben ser incorporadas.
¿DEBO HACER CARDIO EN LA MAÑANA CON EL ESTÓMAGO VACÍO O EN AYUNAS?
Muchas personas realizan ejercicio cardiovascular por la mañana con el estómago vacío porque creen que se traducirá en una mayor pérdida de grasa. Resulta que esta evidencia anecdótica no es apoyada por la investigación, como tal.
Estudios que examinan lo que se quemó durante el «ayuno vs. cardio estando alimentado» han demostrado que no existen diferencias en la cantidad de calorías quemadas, pero un mayor porcentaje de grasa se quema durante el cardio en ayunas.
Sin embargo, si echamos un vistazo a lo que está sucediendo durante las horas después del ejercicio, vemos que una mayor cantidad de grasa se quema después del ejercicio cardiovascular estando alimentado. Esto significa que el cardio en ayunas no se traduce en una mayor cantidad de grasa quemada durante un periodo de 24 horas .
Además, también se queman más aminoácidos y obtenemos una degradación de las proteínas del músculo esquelético, (la velocidad a la que el músculo se está rompiendo) que se incrementa después del cardio en ayunas. Todo esto no es una cosa buena si estás tratando de construir o conservar el músculo mientras pierdes grasa.
También es importante tener en cuenta los estudios a largo plazo para comparar los efectos de hacer cardio con comida o en un estado de ayuno para la pérdida de grasa.
Un estudio reciente de Schoenfeld et al. miró a los adultos jóvenes sanos en un plan de alimentación que proporcionan el mismo déficit calórico, y tenían que realizar 1 hora de cardio por la mañana 3 veces a la semana durante 1 mes. La mitad de los participantes recibió un batido de proteínas antes del ejercicio cardiovascular por lo que estaban entrenando alimentados. La otra mitad recibió la el batido después del cardio por lo que estaban entrenando en estado de ayuno.
Después de 1 mes, ambos grupos perdieron peso corporal y grasa corporal. Sin embargo, no hubo diferencias en el músculo, la grasa, o pérdida de peso entre los grupos.
En conjunto, estos resultados sugieren que no hay diferencias en el desempeño de cardio con el estómago vacío o después de una comida. Sin embargo, si se realiza cardio con el estómago vacío, y luego tomas un batido de proteínas o comida puede ayudar a prevenir la pérdida muscular.
PUNTOS CLAVE
- No hay un «mejor» protocolo de cardio para perder grasa.
- Encuentra el ejercicio cardiovascular que más te te guste hacer e incorpora variedad para mantener las cosas divertidas.
- Trata de hacer la menor cantidad de cardio sin dejar de ver las tasas apropiadas de pérdida de grasa.
- Realizar cardio de alta intensidad si se puede. Pero si no eres capaz de hacerlo porque interfiere con la recuperación del levantamiento de pesas, haz cardio de baja intensidad.
- Realizar cardio con el estómago vacío o después de una comida basada proteica. Si se realiza el ejercicio cardiovascular en ayunas, puede ser beneficioso tomar un batido de proteínas o una comida después de tus sesiones de ejercicio cardiovascular.
ACTUALIZACIÓN 2018: ¿Se necesita ejercicio cardiovascular para perder grasa?
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