4 tips para ayudar a sacar el máximo provecho en tu próxima sesión de entrenamiento, optimizando tu nutrición pre entrenamiento.
CÉNTRATE EN TU NUTRICIÓN PRE ENTRENAMIENTO PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO
Las ventanas anabólicas post entrenamiento han sido comentadas en los últimos años, pero apuesto a que no habías oído hablar de las puertas anabólicas del pre entrenamiento, ¿verdad?
Bienvenido al cambio de imagen extremo: Edición muscular, donde el peso sube y la grasa corporal disminuye.
La famosa ventana anabólica solamente puede abrirse después del entrenamiento, pero también puedes abrir puertas anabólicas antes de tu sesión si optimizas tu nutrición pre entrenamiento.
Uno de los conceptos más conocidos de cómo conseguir ser más fuerte y más grande es mediante el aumento de la intensidad y el volumen de tu entrenamiento.
Varios estudios de investigación han demostrado que los carbohidratos que se consumen pre entrenamiento tiene efectos ergogénicos durante el ejercicio de alta intensidad y pueden mejorar el anabolismo en los músculos.
Si eres capaz de entrenar más duro en un volumen ligeramente superior con una nutrición adecuada antes del entrenamiento, entonces es probable que tu nutrición pre entrenamiento sea casi más importante que tu nutrición post entrenamiento.
CONSUMIR CARBOHIDRATOS EN EL PRE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR EL METABOLISMO Y RENDIMIENTO
Aparte de volumen e intensidad, también sabemos que la nutrición pre entrenamiento es importante para aumentar el rendimiento. Podemos utilizar la insulina para aprovechar la señalización hormonal para prevenir la degradación muscular y promover la síntesis de proteínas musculares al tiempo que permite la oxidación de grasas.
En pocas palabras, la insulina actúa como un «interruptor metabólico.» Dice a tu cuerpo si debe utilizar principalmente los hidratos de carbono o grasa como combustible. Cuando la insulina es baja, tu cuerpo está utilizando principalmente grasa para obtener energía. Cuando la insulina es alta, tu cuerpo va a utilizar principalmente los carbohidratos para obtener energía.
Si deseas centrarse en maximizar el rendimiento y la producción de potencia en el gimnasio (que son críticos para ganar tamaño y fuerza), lo ideal sería estar en un estado donde tu cuerpo está utilizando los hidratos de carbono como fuente principal de combustible.
Un ejemplo para ilustrar este punto es la enfermedad de McArdle. Las personas con esta afección son incapaces de almacenar glucógeno en sus músculos por lo que son bastante ineficientes en el uso de carbohidratos para combustible durante el ejercicio.
Como consecuencia, tienen una capacidad de trabajo muy baja y no son capaces de entrenar a altos niveles.
Entonces, ¿qué podemos hacer para preparar nuestros cuerpos para la formación?
Entra en tu sesión de ejercicios con una ligera elevación de azúcar en sangre y la insulina, mediante el consumo de algunos carbohidratos 30-40 minutos antes de tu sesión de entrenamiento para mejorar la nutrición del entrenamiento.
UNA BUENA NUTRCIÓN PRE ENTRENAMIENTO MAXIMIZA LA RECUPERACIÓN
La formación en un estado de ayuno no puede optimizar la recuperación. La ciencia lo dice claro. La verdadera pregunta es, ¿por qué?
Durante una sesión de ejercicios de alta intensidad los músculos dependen en gran medida de glucógeno muscular (azúcar almacenada) y el nivel de azúcar en sangre.
Durante trabajos de alta intensidad más largos, el glucógeno muscular está llegando a niveles bajos.
Tus músculos todavía necesitan la glucosa como combustible a esta intensidad para que tu cuerpo bombee el glucagón y el cortisol.
Estas hormonas se descomponen en los músculos de aminoácidos por lo que puede convertirlos en glucosa, que los músculos que trabajan pueden utilizar como combustible.
Cuanto mas larga sea tu sesión y mas intensa más combustible necesitaras.
Afortunadamente hay un truco simple, y fácil de prevenir esta situación: consumir algunos hidratos de carbono antes de la sesión de entrenamiento.
Hablemos de la fisiología de la nutrición por un segundo para asegurarnos de que estamos en la misma página. Treinta minutos antes de la sesión de ejercicios, consumimos alrededor de 30 gramos de hidratos de carbono de fácil digestión y 15 gramos de proteína para promover una respuesta a la insulina y aumentar la glucosa en sangre antes de una sesión de entrenamiento.
Tu cuerpo comienza descomponer los nutrientes que consumes, produce la insulina y la glucosa y los aminoácidos son transportados a las células musculares justo en el momento de comenzar el entrenamiento.
En lugar de tratar de agotar los músculos y repletarlos de nutrientes, estás proporcionando esencialmente a tus músculos con los nutrientes que necesitan, ya que se están agotando y la recuperación de tu tejido muscular se produce mucho más rápidamente.
LA VENTANA DEL POST ENTRENAMIENTO ES FLEXIBLE
¿Qué pasa con esa ventana anabólica de que todo el mundo siempre está hablando?
Si haces una búsqueda rápida de Google encontrará miles de artículos que detallan la forma de «optimizar la ventana anabólica». De hecho, incluso hay algunos artículos que muestran la idea de que si esperas mucho tiempo en tomarte tu batido, se puede perder tejido muscular.
Gracias a los dioses del fitness, Brad Schoenfeld y Alan Aragón pusieron recientemente este mito a descansar en su artículo, «El efecto del momento de toma de la proteína sobre la fuerza muscular y la hipertrofia: un meta-análisis«.
Básicamente, demostraron que la ventana anabólica es mucho más larga que lo que la gente pensaba previamente. Se puede incluso extenderse a varias horas después de entrenar (3 o más).
Ahora no me malinterpretéis, la nutrición post entrenamiento es importante, y su papel indica que puede tener muchos beneficios. Pero tampoco tienes que tomarte rápidamente de golpe y casi sin respirar tu batido de proteínas dentro de los 20 primeros minutos después de levantamiento de pesas.
Es posible conseguir un poco más de tu entrenamiento, si consigues un poco de proteína y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, pero obtendrás resultados similares si está dentro de las 2-3 horas después de la formación.
El mayor determinante único del crecimiento del músculo es tu ingesta de proteínas y calorías en un día determinado.
ZANJA EL DOGMA, DISFRUTA DE LA VIDA
En esencia, asegúrate de que tu día esté lleno de comida nutritiva antes y después del entrenamiento. Y recuerda aun así, que la ventana es mucho más grande de lo que piensas.
Parece que todos quieren irse y centrarse en la base de la nutrición y del fitness en lugar de examinar el contexto de la situación. Aveces es mejor hacer recomendaciones individuales en función de la complejidad del individuo. No sólo tienes que ir con la corriente, también debes cuestionar las ideas actuales y examinar la investigación por tí mismo.
Referencias
– Carbohydrate feedings an exercise performance: effect of initial muscle glycogen concentration
– Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise
– Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance
– The effects of pre-exercise starch ingestion on endurance performance
– The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
