Os traemos desde Atopedegym una rutina híbrida de entrenamiento usada por uno de nuestros colaboradores con unos resultados excelentes.
Esta rutina híbrida consta de un día de fuerza con sus progresiones en básicos y días de hipertrofia en los que se busca la congestión, alzando por mas repeticiones el peso.
RUTINA HÍBRIDA VOLUMEN 2.0
Día 1:
Banca plana 3×3-5
Dominadas 3×3-5
Press inclinado a 30 grados 3×6-10
Remo pendlay/ 45º* 3×6-8
A1.Facepulls 3×10-12
A2.Biceps con mancuernas 3×6-10
A3.Triceps en polea alta 3×6-10
Dia 2:
Sentadillas Progresión
A1.Peso muerto rumano 3-4×6-10
A2.Sentadilla bulgara 3-4×6-12
B1.Prensa platz 3×12-15
B2.Curl femoral 3×10-15
ABS
Dia 3:
Press militar 3×6-10
Fondos 3×8-12
A1.Remo al cuello con barra z 3×8-12
A2.Flexiones lastradas o press inclinado a 45 º 3×8-12*
B1.Aperturas inclinadas 3×10-15
B2.Elevaciones laterales 3×10-15
B3.Facepulls 3×10-15
Press frances inclinado 3×12-10-8
Triceps en polea alta 3×15-12-12
Triceps con mancuerna tras nuca 3×15-15-12*
Dia 4:
Peso muerto Progresion
Dominadas 3×6-10
Remo sentado agarre estrecho 3×12-10-8
Jalones agarre neutro 3×15-12-10
Pullover en polea alta 3×15-12-12
Biceps con barra z 3×12-10-8
Curl martillo 3×12-15
Curl alterno tumbado 3×12-15*
ABS
Dia 5 (Opcional):
Gemelo de pie 5×15-12-10-10-8
Gemelo sentado5x15-12-10-10-8
Hip thrust 4×15-12-10-8
A1.Abdomen
A2.Cardio hitt con ankle jumps(comba) 3-5 sets de ankle jumps alternadas con una serie de hiit normal
Pautas a seguir
Banca plana, Dominadas(día 1), Peso muerto, Sentadilla y Press militar descanso completo (2-5 minutos).
Trabajo secundario de día de fuerza (inclinado, remo 45 etc.) a 1 minuto-2 minutos.
Trabajo terciario (biceps, triceps, abs) a 1 minuto de descanso.
Los ejercicios con misma letra se superserian.
Beber abundante agua y mantenerse hidratado.
El * simboliza los ejercicios que debes adecuar a vuestros fallos en mi caso el pecho superior le llevo atrás, pues el viernes, hago press inclinado a 45º(Con su retracción escapular).
IMPORTANTE – CADENCIAS Y PESOS
En los ejercicios de hipertrofia controlar las cadencias y el peso que movéis (Especialmente la prensa platz y ejercicios de piernas en general).
Progresiones del entrenamiento
Peso muerto:
1×5
1×3+5kg
1×5+5kg
Descarga o repetir ciclo
Banca plana, dominadas:
Escoger entre el 5% de jim stoppani(simple pero eficaz) o intentar aplicar progresión de stronglifts 3×5 y cuando os veáis muy cansados tirar récord a 1×3-5(lo que toque)
Militar,fondos:
Progresión 5% stoppani.
Demás ejercicios:
Escoger un peso que os permita tirar esas repeticiones y intentar mejorar en algún aspecto.
Sentadillas:
Intentar mejorar a una sola serie es decir, si por ejemplo habéis hecho un 3×5 con 50 kg intentar hacer un 2×5 con 50 kg y añadir 2,5 kg a la barra a la ultima serie de 5.
Abdominales a frecuencia 2-3 a vuestro aire.
