Os traemos 5 rutinas de entrenamiento para bíceps que van desde principiantes sin experiencia, hasta los niveles intermedios/avanzados, se centran en la adición de volumen, intensidad y técnicas de formación avanzada.
Descripción del entrenamiento para bíceps
Las siguientes 5 rutinas de entrenamiento para bíceps se proporcionan como ejemplos de cómo construir el volumen y la intensidad con el tiempo. Los principiantes comienzan básico, con bajo volumen y un enfoque en la progresión.
Los levantadores avanzados que ya han construido un poco de fuerza utilizarán más conjuntos y técnicas tales como la formación descanso de pausa y negativos lentos para ayudar en el avance del proceso de construcción de músculo .
Explicación de entrenamiento para bíceps (principiante)
Frecuencia – 2 entrenamientos por semana, con al menos 2 días de descanso entre los entrenamientos .
Duración – 3 a 4+ meses.
Enfoque – Mejorar la forma de ejercicio, construir estabilizador de la fuerza y el progreso en el peso cuando sea posible. Bajo volumen y fuerza de la construcción muscular en los rangos de repeticiones de construcción del músculo de 10-12 repeticiones por serie.
Recuerda – Los principiantes no necesitan técnicas de volumen o de formación avanzada para construir el músculo. Tienen músculos que están listos y dispuestos a crecer, siempre y cuando así se reclame. Resiste la tentación de aumentar el volumen por el momento.
Entrenamiento de Espalda – Asegúrate de incluir remos y dominadas como el trabajo nuevo. Estos ejercicios también te ayudarán a construir grandes bíceps.
Notas: No entrenar al fallo en cualquier conjunto. Deja la repetición cuando tu forma de comienza a deslizarse, o cuando sientes que puedes fallar en la siguiente repetición. Siempre hacer tantas repeticiones como sea posible por juego. Nunca perder una serie.
Rutina de entrenamiento para bíceps (Principiante)
Rutina 1
Curl barra EZ: 3 series x 10-12 reps y 2 min de descanso
Rutina 2
Curl con mancuernas de pie (a la vez): 3 series x 10-12 reps y 2 min de descanso
Explicación de entrenamiento para bíceps (experimentado)
Frecuencia – 2 entrenamientos por semana, con al menos 2 días de descanso entre los entrenamientos.
Duración – 3 a 4+ meses.
Enfoque – Construir fuerza y aprender más acerca de cómo el cuerpo maneja el volumen de entrenamiento adicional. Moderadamente bajo volumen y fuerza en la construcción de los rangos de repeticiones de construcción del músculo de 8-12 repeticiones por serie.
Recuerda – Resistir la tentación de aumentar el volumen por el momento, recordando que los bíceps son un grupo muscular relativamente pequeño y podrías estar creciendo más rápido de lo que crees.
Notas: No entrenar al fallo en cualquier conjunto. Deja la repetición cuando tu forma de comienza a deslizarse, o cuando sientes que puedes fallar en la siguiente repetición. Siempre hacer tantas repeticiones como sea posible por juego. Nunca perder un serie.
Rutina de entrenamiento para bíceps (Experimentado)
Rutina 1
Curl con barra recta: 2-3 series x 8-12 reps y 2 min de descanso
Curl martillo alternado: 2-3 series x 8-12 reps y 2 min de descanso
Rutina 2
Curl en banco scott barra (agarre ancho): 2-3 series x 8-12 reps y 2 min de descanso
Curl en polea baja: 2-3 series x 8-12 reps y 2 min de descanso
Explicación de entrenamiento para bíceps (intermedio)
Frecuencia – 1 sesión de ejercicios por semana, con al menos 5 días de descanso antes de tu próximo entrenamientos de bíceps.
Duración – 6+ meses.
Enfoque – Añadir más volumen e intensidad y seguir aprendiendo más sobre cómo el cuerpo maneja el volumen de entrenamiento adicional y mayores exigencias. Volumen moderado y fuerza para la construcción en una variedad de rangos de repeticiones.
Notas: No entrenar al fallo en cualquier conjunto. Deja la repetición cuando tu forma de comienza a deslizarse, o cuando sientes que puedes fallar en la siguiente repetición. Siempre hacer tantas repeticiones como sea posible por juego. Nunca perder un serie.
Rutina de entrenamiento para bíceps (Intermedio)
Rutina 1
Curl con barra recta: 3-4 series x 6-8 reps y 2 minutos de descanso
Curl con mancuernas en banco recto: 3-4 series x 8-12 reps y 2 minutos de descanso
Rutina 2
Curl agarre ancho barra EZ: 3-4 series x 10-12 reps y 2 minutos de descanso
Curl concentrado con mancuernas: 2 series x 20 reps y 2 minutos de descanso
Explicación de entrenamiento para bíceps (intermedio 2)
Frecuencia – 1 sesión de ejercicios por semana, con al menos 5 días de descanso antes de tu próximo entrenamientos de bíceps.
Duración – 6+ meses.
Enfoque – Añadir un poco más de volumen e intensidad y seguir aprendiendo más sobre cómo el cuerpo maneja el volumen de entrenamiento adicional y mayores exigencias.
Moderadamente volumen alto en una variedad de rangos de repeticiones que comienzan la experimentación utilizando técnicas de formación avanzada.
Conjuntos de pausa de descanso – Utilizar el mismo peso para todos los conjuntos. Encontrar un peso que te permita realizar 8-10 repeticiones para el primer conjunto. Descansar sólo 20 segundos entre series.
Sistemas para quemar el músculo – Realizar una serie, y a continuación, realizar inmediatamente 3 sistemas para quemar el músculo con pesas progresivamente más ligeras. Después de 2 minutos, repetir este proceso una segunda vez.
Notas: No entrenar al fallo en cualquier conjunto. Deja la repetición cuando tu forma de comienza a deslizarse, o cuando sientes que puedes fallar en la siguiente repetición. Siempre hacer tantas repeticiones como sea posible por juego. Nunca perder un serie.
Rutina de entrenamiento para bíceps (Intermedio 2)
Curl con barra recta: 4 series x 6-8 reps y 2 minutos de descanso
Curl con mancuernas en banco recto: 4 series x 8-12 reps y 2 minutos de descanso
Curl agarre ancho barra EZ: 5 series x 8-10 reps y 20 seg descanso de pausa
Curl de martillo alterno 2 + sistemas de quemadura: 2 series x 6-10 reps y 2 minutos de descanso
Curl concentrado con mancuernas: 2 series x 20 reps y 20 segundos de descanso
Rutina de entrenamiento para bíceps (avanzado)
Frecuencia – 1 sesión de ejercicios por semana, con al menos 5 días de descanso antes de tu próximo entrenamiento de bíceps.
Duración – 12+ meses.
Enfoque – Mezcla de técnicas avanzadas de formación de volumen e intensidad. La progresión será difícil, pero un levantador debe esforzarse para ganar fuerza cuando sea posible.
Conjuntos de pausa de descanso – utilizar el mismo peso para todos los conjuntos. Encontrar un peso que te permita realizar 8-10 repeticiones para el primer conjunto. Descansar sólo 20 segundos entre series.
Negativos lentos – Realizar repeticiones normalmente, pero tomando 5 segundos después de cada repetición para bajar el peso de nuevo a su posición inicial.
Notas: No entrenar al fallo en cualquier conjunto. Deja la repetición cuando tu forma de comienza a deslizarse, o cuando sientes que puedes fallar en la siguiente repetición. Siempre hacer tantas repeticiones como sea posible por juego. Nunca perder un serie.
Rutina de entrenamiento para bíceps (Avanzado)
Curl con barra recta: 4 series x 6-8 reps y 2 minutos de descanso
Curl con mancuernas en banco recto: 4 series x 8-12 reps y 2 minutos de descanso
Curl en polea baja (barra recta): 7 series x 8-10 reps y 20 seg resto de pausa
Curl predicador con mancuernas: 2 series x 10 reps – negativos lentos | 2 minutos de descanso
Curl concentrado con mancuernas: 3 series x 20 reps y 1 minuto de descanso
