Todos sabemos que los músculos no se desarrollan estando acostados en el sofá o al pasar más tiempo en la cocina que en el gimnasio.
La mayoría de las personas probablemente no asocian las verduras con la construcción y el fortalecimiento muscular, pero están equivocadas.
Este artículo revisa 10 verduras que puedes comer para mejorar el crecimiento muscular y la fuerza.
Verduras que te pueden ayudar a ganar músculo
Estas verduras están repletas de suficientes proteínas, vitaminas y minerales para darte el impulso de desarrollo muscular que estás buscando.
Kale
La col rizada no solo es asequible, sino que también es una verdura baja en calorías rica en calcio con aproximadamente 101 mg en 1 taza (67 g). El calcio es un nutriente importante para mantener huesos fuertes. Pero lo más importante, es que el calcio es necesario para que los músculos se muevan y los nervios transporten señales entre el cerebro y el resto del cuerpo.
Según los Institutos Nacionales de Salud, las cantidades diarias recomendadas de calcio para adultos de 19 a 50 años son de 1,000 mg y se pueden consumir de manera segura hasta 2,500 mg. La ingesta excesiva de calcio, por encima del límite, puede interferir con la absorción de zinc y hierro en el cuerpo. [1]
Debido a que el calcio regula las contracciones musculares y fortalece los cimientos óseos, los levantadores de pesas lo consumen en grandes cantidades para resistir las lesiones durante el ejercicio físico. [2]
La col rizada es un gran comienzo para obtener cantidades diarias de calcio, especialmente porque muchos levantadores de pesas evitan otras fuentes de calcio como la leche. Esto se debe a que les preocupa que la leche en cantidades beneficiosas para el calcio acumule grasa corporal.
Brócoli
El brócoli contiene indol, un fitoquímico que metaboliza el exceso de estrógeno en formas más seguras que inhiben la proliferación celular del cáncer de próstata. El brócoli también es excelente para reducir el colesterol, lo que previene enfermedades cardiovasculares y brinda apoyo cardiovascular.
El calcio y la vitamina D también son nutrientes esenciales que se encuentran en el brócoli, con 70 mg y 922 UI por porción (148 g), respectivamente. Estos nutrientes mejoran la fuerza y el rendimiento del músculo esquelético.
Cuatro voluntarios deficientes en vitamina D fueron suplementados con vitamina D (60,000 UI / mes) y 1 g de calcio elemental por día. La investigación revela que la suplementación de 6 meses condujo a una mayor fuerza muscular y rendimiento físico. [3]
Los champiñones son una verdura también rica en vitamina D, así que cocina el brócoli al vapor y agrega algunos champiñones para una comida saludable que ayude en el desarrollo y contracciones musculares saludables.
Remolacha
Las remolachas son ricas en potasio, magnesio, fibra y muchas vitaminas. Las remolachas también agregan la patada adicional que necesitas durante el levantamiento de pesas y el entrenamiento aeróbico, debido a su contenido de azúcar.
El jugo de remolacha, en particular, está clínicamente probado para aumentar la resistencia al permitir a los usuarios hacer ejercicio un 16% más. [4]
El jugo de remolacha reduce el consumo de oxígeno «hasta un punto que no se puede lograr por ningún otro medio conocido, incluido el entrenamiento», dice un científico.
Un equipo de investigación llegó a esta conclusión al realizar un estudio clínico con 12 hombres. Antes de someterlos a una serie de pruebas de ciclismo, cada hombre recibió 140 ml de jugo de remolacha orgánica o un placebo durante 6 días. El rendimiento en contrarreloj y la potencia de salida mejoraron en los atletas que consumieron remolacha. [5]
Papas
Los niveles de glucógeno se agotan durante los entrenamientos intensos. Los carbohidratos en las papas son excelentes fuentes para reabastecer el almacenamiento de glucógeno agotado. [6]
Las papas no solo son excelentes fuentes de energía, sino que también son excelentes fuentes de fibra. Comer suficiente fibra aumenta la saciedad y mantiene tu cintura bajo control para garantizar un crecimiento muscular visible y no graso. [6]
Las papas también son excelentes fuentes de vitamina B6, una sustancia requerida para más de 100 reacciones enzimáticas. Los bloques de construcción de proteínas y aminoácidos necesitan vitamina B6 para su síntesis. Aproximadamente el 21% del valor diario de vitamina B6 proviene de una taza de papa al horno. [7]
Ajo
El ajo es una excelente manera de aumentar los niveles de testosterona cuando se complementa con proteínas.
Un estudio en animales indica que el 25% de dietas proteicas con 0,8 g / 100 de ajo en polvo aumentó la testosterona. [8]
Aunque es posible que no obtengas tanta testosterona como el estudio clínico, cualquier producción es mejor que ninguna.
La investigación preliminar también sugiere que el ajo promueve la resistencia al ejercicio y la producción de sulfuro de hidrógeno y óxido nítrico, los cuales relajan las arterias y aumentan el flujo sanguíneo a los músculos
Frijoles
Los frijoles son excelentes alternativas de carne debido al alto contenido de proteínas, tan alto como 15.2 g por taza con frijoles negros. Comer frijoles proporciona nutrientes muy necesarios para reparar los músculos después de un entrenamiento, y no tendrás que preocuparte por los altos niveles de grasas saturadas y grasas trans que normalmente obtendrías en cantidades iguales de proteínas de origen animal.
Los frijoles también son excelentes fuentes de hierro, y el hierro se considera «uno de los minerales más críticos con implicaciones para el rendimiento deportivo«.
El hierro es un componente de la hemoglobina, la mioglobina y otras enzimas en las células musculares responsables de metabolizar y transportar oxígeno durante los ejercicios de resistencia. [10]
Tus músculos pueden crecer y repararse al comer frijoles. Así que cómelos simples, en una ensalada, o échalos en algunos tacos.
Aguacate
Considerado un vegetal por el USDA, los aguacates son excelentes fuentes de proteínas, aproximadamente 3-4 g por taza, lo que agrega una variedad a tu consumo de proteínas.
Los aguacates no solo mejoran la recuperación muscular, sino que también los hacen más grandes, sino que también ofrecen 10 g de fibra dietética, lo que aumenta la saciedad. [11]
Los aguacates también son ricos en fitonutrientes que combaten las enfermedades cardíacas y el cáncer. Además, el consumo de aguacate conduce a un corazón saludable, ya que es rico en grasas monoinsaturadas que reducen la presión arterial. [12]
Come un aguacate solo después del entrenamiento para optimizar el crecimiento muscular, o agrégalo en diferentes alimentos como ensaladas o hamburguesas para obtener proteínas adicionales.
Coliflor
Las coliflores son importantes debido al contenido de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 son beneficiosos para el crecimiento muscular.
En un estudio, 16 adultos mayores sanos recibieron ácidos grasos omega-3 o un placebo durante 8 semanas. Los investigadores evaluaron la síntesis de proteínas musculares antes y después de la suplementación y descubrieron que el grupo suplementado con ácidos grasos omega-3 experimentó un aumento en la síntesis de proteínas musculares. [13]
También hay 2 g de fibra dietética por cada 100 g de coliflor, lo que aumenta la saciedad, combatiendo el consumo excesivo de calorías y grasas que podría cubrir el crecimiento muscular triturado.
Pimentos verdes
Los pimientos verdes son otra gran fuente de vitamina C que mejora la contracción muscular saludable. Hay alrededor de 532 mg de vitamina C por 30 gramos de pimiento verde.
Además, la vitamina C reduce el dolor muscular, el daño y la función del ejercicio. En un estudio clínico, 18 hombres recibieron 3 g / día de vitamina C o un placebo 2 semanas antes y 4 días después de realizar 70 extensiones de codo excéntricas con su brazo no dominante. Ambos grupos experimentaron dolor muscular, pero el grupo de vitamina C experimentó significativamente menos. [14]
Los pimientos verdes son bajos en calorías y se pueden comer de varias maneras. Puedes mezclarlos con tu plato o tal vez rellenar los pimientos verdes con otras verduras para obtener músculos más saludables y fuertes.
Calabaza Moscada
La calabaza moscada es otro vegetal con almidón para consumir después del entrenamiento debido a su contenido de carbohidratos, que repone el almacenamiento de glucógeno muscular agotado.
Los carbohidratos sirven como la principal fuente de energía del cuerpo. Las autoridades médicas señalan que es importante consumir carbohidratos tan pronto como termines de hacer ejercicio porque «retrasar la ingestión de un suplemento de carbohidratos después del ejercicio dará como resultado una tasa reducida de almacenamiento de glucógeno muscular». [15]
Y, aunque todavía es preliminar, los estudios en animales muestran que la vitamina A es importante para la renovación, el desarrollo y el crecimiento de las proteínas. Ser deficiente en vitamina A puede causar un cambio de ácidos grasos a catabolismo de proteínas como fuente de energía, lo que resulta en la degradación muscular. [16]
Fuentes consultadas:
[1] “Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium.” National Institutes of Health.
[4] “Beetroot juice boosts stamina, new study shows.” University of Exeter. 6 August 2009.
[5] Naomi M. Cermak, Martin J. Gibala, and Luc J.C. van Loon. “Nitrate Supplementation’s Improvement of 10km Time-Trial Performance in Trained Cyclists.” Internation Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012, 22, 64-71.
[6] “5 Health Benefits of Potatoes.”
[7] http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=48
[11] “Eating Avocados to Gain Muscle and Lose Weight.” April 7, 2011.
[12] PF Louis. “Ten delicious health benefits of eating more avocado.” April 14, 2013.
