Hay varias pautas y suplementos dietéticos que pueden ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza. Aquí están las 12 mejores formas para ganar más músculo.
Si ya sabes que las proteínas ayudan a desarrollar los músculos, también deberías saber que debes evitar o rebajar el consumo de carbohidratos rápidos si tu objetivo es mantenerte delgado y también que debes beber mucha agua todos los días, alrededor de 3.5 litros e incluso más si eres muy activo.
Si ya sabes todo esto es porque tienes una buena base y puedo prescindir de recordártelo.
Esta compilación de consejos nutricionales es para aquellos que ya conocen la diferencia entre los carbohidratos, las grasas y las proteínas y que están buscando consejos dietéticos para maximizar sus ganancias musculares y así poder desarrollar músculo conscientemente.
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Comer pescado rico y bajo en grasa
El pescado es una excelente fuente de proteínas y todos los culturistas que quieran ganar peso deben consumirlo regularmente.
Varía los tipos de peces, ya que algunos son altos en grasa, otros contienen muy poca. A diferencia de otras proteínas, las contenidas en los pescados grasos son muy beneficiosas para los practicantes del culturismo.
Por ejemplo, el salmón y las sardinas son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 que promueven la salud del sistema inmunológico y apoyan el desarrollo y la recuperación del músculo entre otros beneficios.
Los pescados bajos en grasa, como el atún, también son una excelente fuente de proteínas.
Todos los practicantes de musculación, independientemente de la dieta o los objetivos de entrenamiento, deben comer al menos 200 gramos de pescado graso cada semana.
Come verduras para ganar músculo
Las verduras son los alimentos más subestimados por los profesionales del entrenamiento con pesas. Muchos atletas toman rigurosamente sus proteínas y suplementos, pero se olvidan de comer cantidades suficientes de varios vegetales. Los deportistas deben consumir 5 o 6 verduras diferentes cada día.
Para satisfacer sus necesidades dietéticas, debes incluir más verduras en cada comida. Las verduras no solo contienen nutrientes, sino que también proporcionan la fibra necesaria para tu dieta, haciendo que tu dieta alta en proteínas sea aún más efectiva.
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Consumir glutamina
Conocida por sus efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico, la glutamina no es solo uno de los aminoácidos más comunes en el cuerpo, sino también uno de los más importantes para los practicantes de musculación.
Tomar suplementos de glutamina ayuda a tu cuerpo a mantener sus reservas de glutamina en el tejido muscular, mejorar el crecimiento muscular y la recuperación general.
Toma de 10 a 40 gramos de glutamina por día.
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Mezcla tus antioxidantes
Los antixodantes tienen un efecto anti-catabólico durante y después del ejercicio intenso. Como parte de tu dieta antioxidante, puedes agregar de 400 a 800 unidades internacionales (UI) de vitamina E, 500 a 1000 miligramos (mg) de vitamina C, 200 microgramos de selenio (levadura de selenio).
Puedes adquirir un complemento alimenticio multivitamínico y mineral con aminoácidos en una base herbaria, rico en antioxidantes aquí abajo.
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Toma arginina para aumentar la masa muscular
Agrega arginina a tu cóctel de complementos, solo si es necesario. La arginina, un aminoácido esencial, parece realmente prometedora en el área de la construcción muscular, pero no actúa sobre la liberación de la hormona del crecimiento, como se pensaba anteriormente.
Los estudios indican que acelera la cicatrización de heridas, que es casi similar a lo que sucede en tu cuerpo después de un entrenamiento.
La arginina también mejora la circulación sanguínea y mejora el crecimiento muscular, especialmente en términos de longitud (las nuevas unidades contráctiles se construyen a un ritmo más rápido cuando se ha probado la arginina en ratas).
La arginina también puede mejorar la función inmunológica en los atletas, especialmente cuando se combina con glutamina.
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Maximiza tus minerales
Toma suplementos que contengan calcio y magnesio. Si observas la etiqueta de cualquier suplemento multivitamínico, observarás un inserto que enumera todos los minerales que contiene. Muchos de estos suplementos multivitamínicos contienen un bajo porcentaje de magnesio, calcio y potasio.
El calcio es importante para mejorar la eliminación de las grasas por parte del organismo, el magnesio para el rendimiento durante tus entrenamientos y potasio para el volumen de las células musculares.
Pero estos suplementos multivitamínicos no son suficientes. Corrige la situación tomando 1000 mg de suplementos que contengan calcio cada día (o 200 ml de productos lácteos sin grasa), 450 mg de magnesio y cinco o seis porciones de frutas y verduras al día (tanto para potasio como para otros micronutrientes). Si es necesario, solo como complemento de tu dieta.
Prueba la tirosina
Prueba la tirosina para prevenir la falta de sueño, el estrés y o usa suplementos termogénicos. Se debe consumir de 1 a 4 gramos temprano en el día.
Los estudios en el ejército han demostrado que la tirosina puede aumentar el rendimiento de los sujetos cuando se colocan en un estado de estrés.
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Toma ZMA
El ZMA es una combinación de zinc y magnesio. El beneficio de la suplementación que contiene ZMA es, por ejemplo, una mejora en la recuperación debido a una mayor eficiencia del sueño, niveles elevados de hormonas anabólicas y mayores ganancias en la fuerza y potencia muscular.
Para obtener mejores resultados, debes tomar ZMA con el estómago vacío justo antes de irte a la cama. Sigue las instrucciones que encontrarás en tu producto.
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No olvides tomar vitamina C
La vitamina C es un poderoso antioxidante que contribuye a la síntesis de hormonas, aminoácidos y colágeno. También protege a las células del sistema inmunológico contra posibles daños y les permite trabajar de manera más eficiente.
El cuerpo no puede almacenar la vitamina C, por lo que hay que tomarla regularmente. Los suplementos multivitamínicos contienen vitamina C, pero debes asegurarte de no estar en déficit. Toma 500 a 1000 mg cada día si es necesario.
Consumir proteínas antes de acostarse para ganar peso
Una de las mejores técnicas para ganar masa y evitar las reservas musculares de energía de tu cuerpo es tomar una cantidad moderada de proteínas poco antes de irte a la cama.
De 30 a 50 gramos de proteínas, consumidas justo antes de irte a dormir, le dará a tu cuerpo los nutrientes suficientes para reparar y aumentar la masa muscular, mientras duermes. Las carnes magras, nueces o semillas son una buena alternativa.
Alterna los días en que comes comidas bajas en carbohidratos
Una excelente manera de mantener tu metabolismo y de quemar grasa en tu cuerpo es cambiar la cantidad de carbohidratos que consumes cada día.
Comer alimentos ricos en carbohidratos hace que tu cuerpo pueda almacenar grasa. Por el contrario, comer alimentos bajos en carbohidratos alienta a tu cuerpo a degradar el tejido muscular para proporcionar energía.
Para combinar los dos: preservar los músculos y evitar el almacenamiento de grasa, planea un día en el que ingiera alimentos con carbohidratos después de 3 días de dieta baja en carbohidratos.
Leer: Carga De Carbohidratos: Conceptos Básicos Para El Rendimiento Deportivo
Usa alimentos «prohibidos» en tu estrategia nutricional
Al principio, puede sonar extraño, pero cuando lo haces bien, tiene sentido. El consumo intenso de comida chatarra y alimentos procesados destruye todo el progreso que has hecho en tus ejercicios de musculación más rápido que cualquier otra cosa.
Por otro lado, la selección juiciosa de un alimento «prohibido» puede, sin embargo, ayudarte a mantenerte sano y ayudarte a tener una visión general de tu estrategia nutricional a largo plazo.
Leer: Comidas Trampa: Todo Lo Que Necesitas Saber
Come solo los alimentos que sueñas por la noche. Si tienes ganas de soñar, come un poco, pero hazlo razonablemente.
Si te encantan los donuts, come uno o dos los domingos por la mañana, por ejemplo. Date un trozo de pizza de vez en cuando. Pero establece límites y apégate a ellos.
