Muchos atletas descuidan sus aductores. Los levantadores de pesas a menudo se centran en sus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y, en menor medida, en sus gemelos.
Pero cuando tus muslos internos están doloridos o apretados, tus aductores hacen sentir su presencia. ¿Por qué soportar esas posibles dolencias físicas cuando, en cambio, podrías simplemente prestar más atención a tus aductores?
¿Qué son los aductores?
Los aductores son un grupo de músculos en el interior de los muslos, y su función principal es juntar las piernas y girar las caderas hacia la línea media del cuerpo.
El grupo muscular aductor está formado por estos músculos:
- Aductor corto
- Aductor largo
- Aductor mayor (incluido el aductor mínimo)
- Pectineus: el aductor más anterior de la cadera, permite la flexión de la cadera.
- Gracilis: el músculo delgado y plano en la superficie medial del muslo.
- Obturador externo: el músculo que cubre la superficie externa de la pared anterior de la pelvis.
Los aductores se originan en el pubis y los huesos del isquion (parte inferior de la pelvis) y se insertan en la superficie posterior medial del fémur (hueso del muslo).
Para que sirven los aductores
El papel principal de los músculos aductores es aducir (moverse hacia la línea media del cuerpo) las caderas y los muslos. En otras palabras, si tus piernas están abiertas, ayudan a volver a unirlas. También son motores principales para ayudarte a salir de una sentadilla profunda.
Los aductores a menudo se entrenan en la máquina aductor / abductor, y otras funciones importantes de los músculos aductores son:
- Flexión de cadera
- Rotación interna y externa de cadera
- Extensión de la cadera
- Estabilización de la pelvis
- Flexión de la rodilla
¿Por que son importantes los aductores?
Prevenir lesiones
Entrenar a los aductores directamente puede prevenir mejor las tensiones en la ingle. Y si eres un atleta que compite en un deporte que requiere que corras o cambies de dirección, la fuerza del aductor debe ser una de tus prioridades.
Una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine en 2015 concluyó que la fuerza del aductor de cadera era uno de los factores de riesgo más comunes para lesiones en la ingle en el deporte (1).
Un estudio en jugadores profesionales de hockey sobre hielo descubrió que tenían diecisiete veces más probabilidades de sufrir una lesión en la ingle si su fuerza aductora era inferior al 80% de su fuerza abductora (2).
Extensión y flexión de cadera
Aunque esto pueda ser obvio, tus caderas se flexionan y se extienden durante muchos movimientos comunes como saltar, correr, hacer sentadillas y hacer peso muerto. Tener una extensión explosiva de la cadera es una de las diferencias que separan a los buenos atletas de los grandes atletas.
Los glúteos y los isquiotibiales son los extensores primarios de la cadera, pero el aductor mayor (músculo aductor más grande) también ayuda con la extensión de la cadera. Si alguna vez has sentido que tus aductores están adoloridos después de un día fuerte de piernas, ahora sabes por qué.
Mejorar el poder de rotación
La capacidad de los aductores para rotar interna y externamente las caderas está directamente relacionada con el poder de rotación. Por lo tanto, los atletas cuyos deportes requieren potencia de rotación para desempeñarse bien se beneficiarán enormemente al fortalecer sus aductores.
Aquí hay una breve lista de deportes donde el movimiento principal es un movimiento de swing o de lanzamiento, los cuales son inherentemente rotacionales:
- Golf
- Tenis (y cualquier otro deporte que use una raqueta)
- Hockey (tanto hielo como campo)
- Béisbol
- Fútbol
- Lacrosse
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4 ejercicios para unos aductores fuertes
Aquí hay cuatro ejercicios accesorios para asegurarte de que tus aductores reciban la atención que se merecen:
Puente de glúteos de una pierna con compresión
Este ejercicio entrena a los aductores de la pierna recta mientras entrena la extensión de la cadera en la otra. Al apretar el rodillo de espuma en este caso o un balón medicinal se garantiza que los glúteos enganchen la extensión de la cadera en lugar de la parte inferior de la espalda.
Prueba a hacer 3 series de 8-12 repeticiones en cada pierna después de tu movimiento de fuerza principal para del día.
Sentadilla del cosaco
Este tipo de sentadilla entrena a los aductores y abductores mientras trabaja en el plano frontal (horizontal). Es genial entrenar al cuerpo para que se mueva en diferentes direcciones, ya que la mayoría de los ejercicios de fuerza funcionan a lo largo del plano sagital (vertical).
Este movimiento es un ejercicio de calentamiento perfecto antes del día de pierna. Si te sientes lo suficientemente fuerte y cómodo, no dudes en agregar peso.
Este no es un ejercicio de fuerza máxima, así que no te vuelvas loco con la carga. Haz 3 series de 8-12 repeticiones para sentir tus muslos internos cuando te despiertes al día siguiente.
Tablón lateral de Copenhague
Esta variante de la tabla lateral en el suelo implica mantener una tabla lateral donde la pierna superior intenta aducirse contra un banco. Debes sentir que tu oblicuo interviene y se activa más para mantener la estabilidad mientras mantienes la estabilidad del aductor.
En lugar hacerlo por un determinado tiempo, haz de 3-5 respiraciones en ambos lados.
Lanzamiento rotativo de la balón medicinal contra la pared
Cualquier tiro de balón medicinal giratorio te servirá aquí; el lanzamiento de cuchara es un ejemplo de muchos. Este ejercicio es un excelente punto de partida si nunca antes has realizado lanzamientos rotativos.
Los lanzamientos de pelotas medicinales son muy divertidos y pueden agregar potencia a tu entrenamiento.
Elige el tamaño de la pelota medicinal con cabeza porque si pesa demasiado, terminarás entrenando fuerza, no potencia. Asegúrate de generar energía desde la cadera de la espalda (rotación interna) y no desde los brazos.
Realiza esto antes de tu entrenamiento de fuerza durante el día para 2-3 series de 6-8 repeticiones en ambos lados.
