En este artículo nos centramos en los ejercicios de fuerza básicos para hacer en casa, solamente con la ayuda de tu cuerpo y propia fuerza.
Importancia de los ejercicios de fuerza
Nosotros sobrecargamos los músculos cuando realizamos un entrenamiento, con lo que podemos lograr un aumento de la resistencia muscular, perder peso, e incluso controlar enfermedades como la presión arterial y la diabetes.
Muchas personas creen que el entrenamiento de fuerza, resistencia o entrenamiento con pesas, se debe hacer en un gimnasio, esto es un error total.
Es completamente aceptable llevar a cabo ejercicios de entrenamiento de fuerza o de resistencia en casa, o cualquier otra área abierta. Los mejores ejercicios de fuerza para realizar en casa son los que requieren poco o ningún equipo.
Con la excepción de algunos ejercicios abdominales, todos los ejercicios se deben realizar a 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicios de fuerza y cómo se hacen
Sentadillas
Una sentadilla es un ejercicio que se dirige a la parte inferior del cuerpo. Fortalece los cuádriceps (frontales de los muslos), los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los glúteos.
Una posición en cuclillas imita los movimientos cuando te sientas en una silla y te vuelves a levantar de nuevo hacia arriba.
Para realizar correctamente una sentadilla, una persona debe pararse con los pies al ancho de la cadera. Los dedos de los pies deben apuntar hacia delante. Los brazos o bien pueden estar en posición en frente del cuerpo, o directamente por encima de la cabeza o con las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
Una vez en posición, el deportista debe bajar sus glúteos al suelo, manteniendo los pies apoyados en el suelo y la cabeza mirando al frente.
Los glúteos no deben en ningún caso bajar más allá de las rodillas. Para aumentar la resistencia, hay que mantener y agregar pesos libres con los brazos enderezados o cogiéndolos con manos. Aquí tienes más información sobre las sentadillas:
- Sentadilla: Porque hacerla (I)
- Sentadilla: Como hacerla y errores mas comunes (II)
- Sentadilla: Como mejorar pesos rápidamente (III)
Push-Ups o Flexiones
Una push-up funciona para el pecho y tríceps. Las Flexiones de brazos son grandes ejercicios para hacer en casa, ya que no requieren ningún equipo.
Para empezar fácil, debes arrodillarte sobre una superficie suave con los pies en el suelo, luego colocar tus manos a un ancho cómodo aparte con los dedos mirando hacia delante.
La colocación de las manos demasiado ancha o demasiado estrecha aumentará la dificultad del ejercicio.
Con el cuerpo recto, debemos bajar el pecho hacia el suelo. El ejercicio debe detenerse cuando tu pecho este a unos centímetros del suelo y luego se empuja para subir y parar hasta que se enderecen los brazos.
Para hacer flexiones de brazos con más fuerza, deberemos pasar de apoyo de rodillas a nuestros pies pies. Repite 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio. La cabeza debe colocarse en una posición neutral sin meter hacia dentro la barbilla.
En este artículo os dejo: 20 Tipos de lagartijas ¡No repitas las mismas una y otra vez! para probar diferentes ángulos.
Dips o Fondos
Los Dips apuntan al pecho y tríceps y sólo requieren el uso de una pequeña mesa o plataforma. Para realizar una inmersión, debemos colocar las manos en el borde de una mesa o silla con los dedos mirando hacia delante.
Los Pies pueden colocarse plano sobre el suelo con las rodillas dobladas (más fácil), sobre los talones con las piernas estiradas (medio), o se pueden alternar (el más duro).
El cuerpo debe mantenerse lo más cerca del suelo como sea posible, manteniendo la espalda cerca de la mesa. Empuja las manos hacia arriba a la posición inicial y se enderezan los brazos.
Otro ejercicio que también podemos probar son las flexiones pero con el ancho de las manos mas cerrado o metido como se muestra en la foto. La realización del ejercicio se hace igual que las flexiones normales. Bajando y subiendo.
Abdominales
Los Crunches o crunchs se dirigen a los músculos abdominales. Hay una amplia variedad de abdominales que se pueden realizar sin equipos. Para realizar una contracción básica, debemos establecer la espalda sobre una superficie suave con los pies planos sobre el suelo y las rodillas dobladas.
Las manos se pueden colocar en el pecho (el más fácil), directamente encima del cuerpo (medio) o con las manos entrelazadas detrás de la cabeza (el más duro).
La cabeza debe permanecer en una posición neutral sin pegar la barbilla y no debería volver al suelo hasta que el ejercicio este completo.
Para completar el ejercicio, el deportista debe invertir el movimiento de tocar primero la espalda media y superior y luego los hombros al suelo. La parte baja de la espalda debe permanecer presionada en el suelo durante todo el ejercicio. Realiza 25 abdominales seguidos.
Algunos entrenadores desaconsejan realizar los crunches debido a posibles lesiones que pueden producirte y se considera que no es la mejor opción a elegir.
Si no estás seguro de realizar correctamente el crunch abdominal pregúntale a tu a algún entrenador personal o preparador físico. Una opción alternativa para activar toda la zona del núcleo es esta otra:
- 8 Variaciones De Planchas Que Encenderán Tus Abdominales
- Los 3 mejores ejercicios para trabajar tu core
Otros tipos de abdominales se dirigen a los oblicuos (abs lado), involucran a las piernas, y requieren movimientos más dinámicos.
Lista de rutinas para hacer en casa
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