Para la mayoría de las personas de hoy, lograr o simplemente mantener un nivel de condición física decente es un desafío, pero para las mujeres que cumplen 50 años, ponerse en forma puede ser aún más desafiante. En el siguiente post encontrarás consejos de ejercicio para mujeres mayores de 50 años.
Hoy en día hay más programas de pérdida de peso, equipos de ejercicio y rutinas de acondicionamiento físico para elegir que nunca, sin embargo, las estadísticas nos recuerdan lo fuera de forma que estamos como país.
Cómo mantenerse en forma después de los 50 años
Por difícil que parezca, existen algunas formas sencillas y eficaces de mantenerse en forma después de los 50 años. Estos cinco sencillos consejos pueden ayudarte a ponerte (y mantenerte) en forma a los 50 años y más .
Levantar pesas
El levantamiento de pesas puede ser la mejor manera para que las mujeres mayores mantengan su condición física general y detengan el lento aumento de grasa. Desarrollar fuerza con el entrenamiento con pesas es posible a cualquier edad, y algunos estudios publicados en 2009 muestran que las mujeres de 70 años desarrollan músculos significativos levantando pesas de 2 a 3 veces por semana. 1
Camina regularmente
Se ha demostrado constantemente que caminar mejora la condición cardiovascular, ayuda a mantener el peso bajo control y mejora el estado de ánimo en quienes mantienen una rutina de caminata regular. 2 Cualquier ejercicio aeróbico (andar en bicicleta, trotar, nadar) es excelente para mantener niveles más bajos de grasa corporal y mejorar la flexibilidad y el tono corporal general, pero después de los 50 años, caminar tiene algunas ventajas.
Caminar proporciona beneficios únicos para los deportistas mayores. El riesgo de lesiones es bajo, requiere poco equipo, se puede hacer solo o en grupo y es fácil de hacer mientras viajas. Caminar también ayuda a mejorar la salud de las articulaciones y los huesos.
Quizás el mayor beneficio de caminar es que es útil. Caminar para hacer recados, sacar a tu perro y hacer ejercicio con él, socializar o salir al aire libre son beneficios adicionales de usar una rutina de caminata para mantenerse en forma. Combinando caminar con entrenamiento con pesas, tendrás una manera simple y efectiva de ponerte y mantenerte en forma después de los 50 años.
Incorporar entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento del intervalo es una gran manera de mejorar la condición física general. Es rápido y eficaz, pero puede resultar un desafío. Para obtener los beneficios del entrenamiento por intervalos y minimizar el riesgo, comienza lentamente y detente cuando te quedes sin aliento. Por ejemplo, si sales a caminar, aumenta el ritmo durante 30 segundos y luego vuelve a tu ritmo habitual. Repite esta ráfaga de 30 segundos una vez cada 5 minutos. Continúa hasta que hayas completado cinco ráfagas de 30 segundos.
A medida que pasan los días y las semanas, es posible que desees trotar durante ese intervalo de 30 segundos. La belleza del entrenamiento por intervalos es que tu tienes el control del esfuerzo y el número de repeticiones. Si ya estás en buena forma, puedes agregar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad y mejorarlo. Cuando inicies los intervalos, siempre presta atención a cualquier señal de advertencia de que se estás pasandote.
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Realizar ejercicios básicos
A medida que envejecemos y nos volvemos menos activos, la fuerza central es a menudo una de las primeras cosas que sufrimos. La fuerza deficiente del núcleo puede provocar un efecto dominó de otros dolores y molestias físicas debido a una mala mecánica corporal y una mala alineación. 3 Los dolores de espalda, caderas, rodillas y cuello a menudo se remontan a una fuerza central deficiente.
Los músculos centrales incluyen más que solo los abdominales, por lo que es importante realizar de forma constante un entrenamiento de fuerza central equilibrado. Haz un entrenamiento básico rápido de 20 minutos de 3 a 4 veces a la semana para mantener la fuerza y la estabilidad de tu núcleo.
Otras formas excelentes de mantener los músculos centrales son realizar ejercicios sencillos con el peso corporal que obliguen al núcleo a contraerse a medida que estabiliza tu cuerpo. Ejercicios desafiantes con el peso corporal para quemar calorías
Come suficiente proteína
Muchas mujeres mayores no obtienen suficiente proteína para mantener la masa muscular. 4 La proteína es el componente principal del cuerpo y, como no se almacena, debe reponerse con regularidad. Las proteínas pueden ser completas (las que contienen 8 aminoácidos esenciales) o incompletas (sin aminoácidos esenciales). Las proteínas completas se encuentran en la mayoría de las fuentes animales, como la carne, el pescado y los huevos, mientras que las proteínas incompletas se encuentran generalmente en verduras, frutas y nueces.
Los atletas veganos y vegetarianos estrictos a menudo luchan por obtener la proteína adecuada si no prestan mucha atención a la forma en que combinan las fuentes de alimentos. 5 Si no obtienes suficientes proteínas, puede resultarle difícil desarrollar o mantener los músculos. Si eres vegano, es aún más importante que aprendas cómo obtener suficiente cantidad de este nutriente esencial.
Es posible ponerte en forma y mantenerte en forma después de los 50, pero requiere un movimiento constante y un poco de conocimiento para aprovechar al máximo su actividad.
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Fuentes Consultadas:
- Westcott WL, Winett RA, Annesi JJ, Wojcik JR, Anderson ES, Madden PJ. Prescribing physical activity: applying the ACSM protocols for exercise type, intensity, and duration across 3 training frequencies. Phys Sportsmed. 2009;37(2):51-8. doi:10.3810/psm.2009.06.1709
- Grant G, Machaczek K, Pollard N, Allmark P. Walking, sustainability and health: findings from a study of a Walking for Health group. Health Soc Care Community. 2017;25(3):1218-1226. doi:10.1111/hsc.12424
- Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
- Nowson C, O’Connell S. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 2015;7(8):6874–6899. Published 2015 Aug 14. doi:10.3390/nu7085311
- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
