Para la mayorĆa de las personas de hoy, lograr o simplemente mantener un nivel de condiciĆ³n fĆsica decente es un desafĆo, pero para las mujeres que cumplen 50 aƱos, ponerse en forma puede ser aĆŗn mĆ”s desafiante. En el siguiente post encontrarĆ”s consejos de ejercicio para mujeres mayores de 50 aƱos.
Hoy en dĆa hay mĆ”s programas de pĆ©rdida de peso, equipos de ejercicio y rutinas de acondicionamiento fĆsico para elegir que nunca, sin embargo, las estadĆsticas nos recuerdan lo fuera de forma que estamos como paĆs.
CĆ³mo mantenerse en forma despuĆ©s de los 50 aƱos
Por difĆcil que parezca, existen algunas formas sencillas y eficaces de mantenerse en forma despuĆ©s de los 50 aƱos. Estos cinco sencillos consejos pueden ayudarte a ponerte (y mantenerte) en forma a los 50 aƱos y mĆ”s .
Levantar pesas
El levantamiento de pesas puede ser la mejor manera para que las mujeres mayores mantengan su condiciĆ³n fĆsica general y detengan el lento aumento de grasa. Desarrollar fuerza con el entrenamiento con pesas es posible a cualquier edad, y algunos estudios publicados en 2009 muestran que las mujeres de 70 aƱos desarrollan mĆŗsculos significativos levantando pesas de 2 a 3 veces por semana. 1
Camina regularmente
Se ha demostrado constantemente que caminar mejora la condiciĆ³n cardiovascular, ayuda a mantener el peso bajo control y mejora el estado de Ć”nimo en quienes mantienen una rutina de caminata regular. 2 Cualquier ejercicio aerĆ³bico (andar en bicicleta, trotar, nadar) es excelente para mantener niveles mĆ”s bajos de grasa corporal y mejorar la flexibilidad y el tono corporal general, pero despuĆ©s de los 50 aƱos, caminar tiene algunas ventajas.
Caminar proporciona beneficios Ćŗnicos para los deportistas mayores. El riesgo de lesiones es bajo, requiere poco equipo, se puede hacer solo o en grupo y es fĆ”cil de hacer mientras viajas. Caminar tambiĆ©n ayuda a mejorar la salud de las articulaciones y los huesos.
QuizĆ”s el mayor beneficio de caminar es que es Ćŗtil. Caminar para hacer recados, sacar a tu perro y hacer ejercicio con Ć©l, socializar o salir al aire libre son beneficios adicionales de usar una rutina de caminata para mantenerse en forma. Combinando caminar con entrenamiento con pesas, tendrĆ”s una manera simple y efectiva de ponerte y mantenerte en forma despuĆ©s de los 50 aƱos.
Incorporar entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento del intervalo es una gran manera de mejorar la condiciĆ³n fĆsica general. Es rĆ”pido y eficaz, pero puede resultar un desafĆo. Para obtener los beneficios del entrenamiento por intervalos y minimizar el riesgo, comienza lentamente y detente cuando te quedes sin aliento. Por ejemplo, si sales a caminar, aumenta el ritmo durante 30 segundos y luego vuelve a tu ritmo habitual. Repite esta rĆ”faga de 30 segundos una vez cada 5 minutos. ContinĆŗa hasta que hayas completado cinco rĆ”fagas de 30 segundos.
A medida que pasan los dĆas y las semanas, es posible que desees trotar durante ese intervalo de 30 segundos. La belleza del entrenamiento por intervalos es que tu tienes el control del esfuerzo y el nĆŗmero de repeticiones. Si ya estĆ”s en buena forma, puedes agregar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad y mejorarlo. Cuando inicies los intervalos, siempre presta atenciĆ³n a cualquier seƱal de advertencia de que se estĆ”s pasandote.
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Realizar ejercicios bƔsicos
A medida que envejecemos y nos volvemos menos activos, la fuerza central es a menudo una de las primeras cosas que sufrimos. La fuerza deficiente del nĆŗcleo puede provocar un efecto dominĆ³ de otros dolores y molestias fĆsicas debido a una mala mecĆ”nica corporal y una mala alineaciĆ³n. 3 Los dolores de espalda, caderas, rodillas y cuello a menudo se remontan a una fuerza central deficiente.
Los mĆŗsculos centrales incluyen mĆ”s que solo los abdominales, por lo que es importante realizar de forma constante un entrenamiento de fuerza central equilibrado. Haz un entrenamiento bĆ”sico rĆ”pido de 20 minutos de 3 a 4 veces a la semana para mantener la fuerza y āāla estabilidad de tu nĆŗcleo.
Otras formas excelentes de mantener los mĆŗsculos centrales son realizar ejercicios sencillos con el peso corporal que obliguen al nĆŗcleo a contraerse a medida que estabiliza tu cuerpo. Ejercicios desafiantes con el peso corporal para quemar calorĆas
Come suficiente proteĆna
Muchas mujeres mayores no obtienen suficiente proteĆna para mantener la masa muscular. 4 ļ»æ La proteĆna es el componente principal del cuerpo y, como no se almacena, debe reponerse con regularidad. Las proteĆnas pueden ser completas (las que contienen 8 aminoĆ”cidos esenciales) o incompletas (sin aminoĆ”cidos esenciales). Las proteĆnas completas se encuentran en la mayorĆa de las fuentes animales, como la carne, el pescado y los huevos, mientras que las proteĆnas incompletas se encuentran generalmente en verduras, frutas y nueces.
Los atletas veganos y vegetarianos estrictos a menudo luchan por obtener la proteĆna adecuada si no prestan mucha atenciĆ³n a la forma en que combinan las fuentes de alimentos. 5 Si no obtienes suficientes proteĆnas, puede resultarle difĆcil desarrollar o mantener los mĆŗsculos. Si eres vegano, es aĆŗn mĆ”s importante que aprendas cĆ³mo obtener suficiente cantidad de este nutriente esencial.
Es posible ponerte en forma y mantenerte en forma despuƩs de los 50, pero requiere un movimiento constante y un poco de conocimiento para aprovechar al mƔximo su actividad.
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Fuentes Consultadas:
- Westcott WL, Winett RA, Annesi JJ, Wojcik JR, Anderson ES, Madden PJ. Prescribing physical activity: applying the ACSM protocols for exercise type, intensity, and duration across 3 training frequencies. Phys Sportsmed. 2009;37(2):51-8. doi:10.3810/psm.2009.06.1709
- Grant G, Machaczek K, Pollard N, Allmark P. Walking, sustainability and health: findings from a study of a Walking for Health group. Health Soc Care Community. 2017;25(3):1218-1226. doi:10.1111/hsc.12424
- Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514ā522. doi:10.1177/1941738113481200
- Nowson C, OāConnell S. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 2015;7(8):6874ā6899. Published 2015 Aug 14. doi:10.3390/nu7085311
- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi:10.1186/s12970-017-0192-9