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Hoy os dejo este interesante artículo sobre los ejercicios favoritos de Arnold. ¡Inclúyelos en tus rutinas SI TE GUSTAN!

Todas las variantes de sentadilla (en especial la Sentadilla Frontal).

La técnica de este ejercicio es bastante difícil de dominar pero merece la pena ya que ataca los músculos de la pierna de una forma distinta a la sentadilla convencional (mayor activación de los cuádriceps).

SENTADILLA-FRONTAL
Sentadilla Frontal

Técnica para ejecutar correctamente el ejercicio:

  • Colocarse en una superficie plana o con un “taco” debajo de los talones para mejorar el equilibrio.
  • Sostener la barra con los deltoides anteriores y los brazos (estos de forma cruzada como se ve en la imagen) formando una plataforma para asegurar así la barra
  • Mantener la espalda lo más recta posible
  • En la fase de descenso no dar un rebote cuando se está en la parte más excéntrica del movimiento.
  • La fase concéntrica, hacerla lo más explosiva posible, presionando las caderas.

Crunch invertido inclinado para abdominales.

Crunch invertido inclinado
Arnold haciendo Crunch invertido inclinado para abdominales.

Una de las mejores maneras de entrenar los abdominales es atacarlos desde muchos ángulos diferentes utilizando una variedad amplia de ejercicios. Uno de los ejercicios favoritos de Arnold es el crunch invertido en banco inclinado.

Este ejercicio es bastante más difícil que el típico crunch que se realiza en el suelo. Además puede ir incrementándose su dificultad variando la inclinación del banco.

Técnica:

  • Acostarse en un banco inclinado y agarrarse para evitar que te deslices.
  • Con una ligera flexión en las rodillas debes contraer los abdominales para tirar de las rodillas sobre el pecho.
  • Levanta el glúteo y la espalda baja un poco del banco para obtener una mejor contracción de los abdominales inferiores.
  • Mantén esta posición durante un segundo y luego baja lentamente las piernas hasta la posición inicial.
  • Asegúrate de que el movimiento es controlado en la fase excéntrica, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas para evitar la tensión en la zona lumbar.

Press de pecho en máquina Smith.

Press-pecho-máquina-Smith
Press de pecho en máquina Smith.

Durante su época de competición, Arnold siempre contó que para conseguir su pecho, este lo trabajaba día si, día también desde diferentes ángulos, con distintas cadencias y distintos ejercicios.

Una de las armas secretas era el Press de banca inclinado en máquina Smith. Arnold cuenta que con este ejercicio apenas tenía riesgo de lesión ya que le permitía poner el máximo peso posible sin tener que preocuparse por el equilibrio al tratarse de una máquina guiada.

Técnica:

  • Antes de empezar el movimiento, pon el banco en un ángulo de 30 a 40 grados
  • Mueve el banco hasta que la barra te quede en una posición cómoda para ejecutar el movimiento.
  • Túmbate en el banco y pon los pies firmes en el suelo
  • Agarra la barra con un agarre en pronación con un agarre a la anchura de los hombros más o menos.
  • Bajar de una forma controlada en la fase excéntrica y sin pegar rebote al final del movimiento, comenzar a subir.

Levantamiento lateral en banco inclinado para hombro.

Levantamiento-lateral-banco-inclinado-hombro
Levantamiento lateral en banco inclinado para hombro.

Uno de los grupos musculares que más le gustaba entrenar a Arnold era el hombro. En su entrenamiento de hombro este ejercicio no solía faltar.

Este ejercicio es fantástico para trabajar el deltoides medio y posterior. En esta posición (acostado sobre un lateral) obligas al deltoides medio a trabajar más duro en todo el rango del movimiento. Este movimiento requiere un buen calentamiento y una buena ejecución ya que si no se realiza cuando el músculo está caliente el riesgo de lesión aumenta bastante.

Técnica:

  • Acuéstate sobre un lado (derecho o izquierdo) en un banco levemente inclinado.
  • Coge una mancuerna con una mano.
  • Manteniendo el brazo cerrado con una ligera curva en el codo, levanta la mancuerna por encima de la cabeza.
  • Recuerda que debes torcer la mano ligeramente cuando levantes el brazo y girar el pulgar hacia el suelo para contraer el deltoides posterior.

Remo sentado con cable.

Remo-sentado-con-cable
Remo sentado agarre cerrado con cable.

Este es el ejercicio de espalda por excelencia de Arnold. Este ayuda a desarrollar el grosor de la espalda, sobre todo la zona más baja y lateral cuando se utiliza un asa con un agarre estrecho.

Técnica:

  • Para empezar el movimiento, siéntate con los pies apoyados en el pie de apoyo
  • Con las rodillas ligeramente dobladas coge la barra (agarre neutro)
  • Espalda recta, brazos extendidos (inicio del movimiento). Desde esta posición tirar hacia atrás y llegar con la barra hasta el abdomen.
  • Aprieta los omóplatos, mantén el pecho hacia fuera y tira los codos hacia atrás tanto como sea posible.
  • Mantén una posición del cuerpo en posición vertical sin inclinarse demasiado hacia atrás para reducir el papel de los músculos de la espalda baja y aislar mejor el dorsal

Un variante de este ejercicio es usar la barra larga en vez de la estrecha (mayor activación de los dorsales superiores). Lo mejor es variar el estímulo.

Etiquetas: Arnold SchwarzeneggerCulturismoEjerciciosEntrenamientoHipertrofíaRutinas

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