Hoy, te presentaremos los mejores ejercicios para glúteos que puedes llevar a cabo, para que esta zona de tu cuerpo se fortalezca, logrando aumentar su tamaño y tonificar los músculos. Con estos ejercicios, podrás lucir unos glúteos prominentes y bien trabajados.
Los 5 mejores ejercicios para glúteos
Más que lograr realizar grandes cantidades, lo primordial, es establecer una firme rutina de ejercicios para glúteos que te haga sentir cómoda y, sobre todo, motivada a logar tu meta de fortalecer y lucir una retaguardia esbelta. A continuación, te presentamos los ejercicios para piernas y glúteos más eficaces.
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Sentadillas
Dentro de los ejercicios para aumentar glúteos, las sentadillas son quizás el más famoso; y es que, sus beneficios son realmente fantásticos.
Cuando vayas a realizar este ejercicio, lo primero que debes hacer es colocarte de pie con tus piernas abiertas, pero sin sobrepasar lo ancho de tus hombros y la punta de los pies deben estar un poco hacia afuera.
La mirada debe estar dirigida siempre al frente y es muy importante que, durante el ejercicio, mantengas la espalda recta en todo momento, de esta manera evitarás alguna lesión.
Ya en la posición correcta, baja flexionando la cadera al mismo tiempo que empujas los glúteos hacia afuera. Asegúrate de que tus rodillas dibujen un ángulo de más o menos 90°, sin sobrepasar la punta de tus pies.
Una vez realizado el movimiento, vuelve a la posición de inicio. Si deseas aumentar el nivel de dificultad del ejercicio, puedes combinar el movimiento con el uso de mancuernas, una barra metálica de peso o una banda de resistencia.
Otros tipos de sentadillas:
Puente de glúteos
El puente de glúteos, es uno de los más efectivos ejercicios para glúteos, piernas y abdomen y que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar.
Consiste en tumbarse boca arriba en el suelo, apoyando los pies en él, mientras las piernas se encuentran flexionadas. Una vez en posición, eleva la cadera de manera que los glúteos dejen de estar en contacto con el suelo y formen una línea recta con relación al resto del cuerpo, luego vuelve a la posición inicial.
Cuando realices el movimiento, aprieta los glúteos para generarles mayor tensión y hacerlos trabajar más. Aumenta la dificultad del ejercicio, alternando la pierna con la que realizas el movimiento, es decir, hazlo primero apoyando la derecha y luego la izquierda o viceversa.
Este ejercicio también tiene una variante conocida como “Hip Thrust”, que forma parte de los ejercicios para glúteos en el gym, consiste en realizar el movimiento del puente de glúteo pero usando una barra y un banco.
Para cumplir con el movimiento, debes apoyar el dorso de la espalda en el banco, separando ligeramente los pies, mismos que estarán apoyados en el suelo. La barra estará ubicada sobre las caderas, sosteniéndola para evitar que se resbale.
Al igual que en el puente, baja lentamente la cadera hasta rozar el suelo y sube con un movimiento más explosivo, apretando los glúteos y presionando los talones; este, es el predilecto de los ejercicios para glúteos y piernas de los hombres.
Desplante o zancada alterna
Este, es uno de los ejercicios para glúteos de mujeres más recomendados para lograr tonificarlos. Partiendo de una posición erguida y de pie, da un paso relativamente largo hacia delante con tu pierna derecha, dejando que la rodilla izquierda roce el suelo, pero no llegue a tocarlo completamente. Vuelve a la posición en la que iniciaste y repite el movimiento con la pierna contraria.
Recuerda mantener la espalda recta a lo largo del ejercicio y asegurarte de no sobrepasar con la rodilla la punta de tu pie. Añade unas mancuernas en cada mano para darle mayor intensidad al ejercicio.
Cuando domines este movimiento, puedes comenzar a implementar otras variantes como la zancada avanzando hacia delante y hacia atrás o la zancada cruzada, que consiste en que la pierna dirigida hacia atrás y que cruza la parte posterior del pie contrario.
Importante: Diferencias entre zancada dinámica y estática
Peso muerto
Si tu meta es realizar un ejercicio para glúteos grandes, pues, este es el indicado. Con la ayuda de un par de mancuernas, colócate de pie con las piernas abiertas un poco más que el ancho de los hombros, ubicando las mancuernas en el medio del espacio que separa un pie de otro.
Mirando al frente, con la espalda y hombros rectos, baja hasta poder agarrar las mancuernas. En el momento que esto ocurra, utiliza la fuerza de tus piernas para tirar o empujar hacia arriba.
Igualmente, puedes llevar a cabo el ejercicio utilizando una barra de peso. Cada vez que flexiones la cadera, tu cuerpo debe quedar paralelo al piso y no es necesario que sueltes las mancuernas en cada bajada, si puedes, mantenlas agarradas a lo largo de la actividad.
Subidas al cajón
Este es uno de los mejores ejercicios para glúteos y piernas, ya que trabaja grupos musculares ubicados en ambas zonas del cuerpo. De pie, frente a un cajón, silla o escalera, apoya una de tus piernas en la superficie alta (preferiblemente una baja para aquellos que están comenzando).
La pierna fijada en la superficie será la encargada de hacer la fuerza necesaria para que la contraria logre despegarse del suelo, para posteriormente ubicarla una al lado de la otra sobre el cajón.
Para regresar a la posición inicial, debes bajar con la pierna que se encontraba apoyada en el suelo al inicio del ejercicio, luego bajarás la otra pierna y repetirás el movimiento alternando las piernas, es decir, la pierna que bajo de última será la primera en subir en la siguiente ocasión.
Una vez domines el ejercicio, consigue una superficie más alta (que dé a la altura de tus rodillas) y comienza a practicar los potentes saltos de cajón.
Si en tus posibilidades está la opción de asistir al gym, debes saber que existe una variedad de máquinas de ejercicios para glúteos que te permitirán trabajar estos músculos de forma aislada y lograr resultados de forma rápida siempre que cuentes con la orientación debida de tu entrenador
Para finalizar, cómo pudiste apreciar, lo mejor de todo lo que te compartimos hoy, es que puedes realizar estos ejercicios para glúteos y piernas en casa, claro está, siempre recordando la técnica para así evitar lesiones o asesorándote con expertos en la materia.
