Después de terminar tu última serie, es el momento de empezar el camino hacia la recuperación muscular. Asique ve a la cocina y refuerzate con estas seis recetas de comidas para tu post-entrenamiento.
Comer alimentos post-entrenamiento de calidad es crucial … ya sabes, si esperas hacer ganancias y esas cosas. La ciencia en la recuperación es un poco compleja, pero puedes reducirlo a unos tips nutricionales básicos: con el fin de optimizar tus resultados, es necesario sustituir los aminoácidos y el glucógeno perdido durante tu entrenamiento.
El Proceso de construcción muscular con alimentos
El inicio del proceso de construcción muscular, aumentando la síntesis de proteínas y la retención de nitrógeno requiere una dosis rápida de proteínas y carbohidratos. Pero no puedes (y no debes) siempre depender de los batidos de proteínas, o pollo y arroz.
Es aburrido y una afrenta absoluta a tu paladar. Además, tu cuerpo prefiere una amplia variedad densa de alimentos y nutrientes.
Prueba estas seis comidas de construcción muscular después del entrenamiento que saben muy bien y con las que obtendrás los mejores resultados.
CREPES DE PROTEÍNAS
Cómo: Mezclar cuatro claras de huevo, ½ taza de copos de avena, ½ taza de queso cottage, 1/8 cucharadita de polvo de hornear y ½ cucharadita de extracto de vainilla pura. Cocinar en una sartén precalentada a medio fuego, hasta que salgan las burbujas y luego dar la vuelta y enfriar unos 30/60 segundos. Arriba puedes poner bayas frescas o rodajas de plátano.
Que nos supone: Estas tortitas suponen un aporte promedio de proteínas sin un montón de carbohidratos, perfecto para aquellos que buscan mantener el tejido muscular cuando se trata de ganar músculo. Las proteínas de mediana y lenta digestión ayudan a mantener un flujo constante de aminoácidos para permanecer en un estado más anabólico.
Calorías: 421 | Proteínas: 51 g | Grasa: 6 g | Carbohidratos: 39 g
CARNE DE CALABAZA MARINADA
Cómo: Para aquellos que buscan satisfacer ese profundo, y doloroso hambre post-entrenamiento, esto es para ti. Cocinar unos 200/300gr de carne magra de ternera con sal y pimienta al gusto. Cocer una calabaza entera durante 30-45 minutos hasta que esté blanda. Mezclar juntos en la sartén y añadir 100gr de tu salsa marinara favorita.
Que nos supone: Si estás entrenando duro y con más volumen de lo normal, es probable que tu apetito se venga arriba también. La creatina repone tus reservas de energía explosiva y el exceso de grasa de la carne vacuna ayuda a mantenerte satisfecho y lleno de calorías. La carne de la calabaza se digiere lentamente y ayuda a mantener el hambre a raya.
Calorías: 628 | Proteínas: 70 g | Grasa: 18 g | Carbohidratos: 38 gramos
ATÚN CON GALLETAS
Cómo: Coge una lata de atún y añade un puñado (1/2 taza) de triturado de galletas de grano entero. Para más sabor, agrega pimienta, un poco de aceite de oliva virgen extra, mostaza y pepinillos picados.
Que nos supone: Perfecto para aquellos que resuelven su hora del almuerzo en el trabajo, o los que tienen que soportar un viaje a casa muy largo después del gimnasio. Es también simple y rentable. Las galletas añaden algunos carbohidratos necesarios, ayudando a clavar tus niveles de insulina para conducir todos los nutrientes a los músculos.
Calorías: 379 | Proteínas: 41 g | Grasa: 13 g | Carbohidratos: 24 g
AVENA CON PROTEÍNAS
Cómo: Agrega ½ taza de copos de avena, 1-2 cucharadas de polvo de proteína de suero (sugiero sabor a vainilla), ½ taza de almendras o frutos secos. Mezclar con ½ taza de agua o leche desnatada y dejar reposar toda la noche en la nevera. Añade canela o stevia para añadir más sabor.
Que nos supone: Otra gran comida de conveniencia, este plato es el mejor para los que entrenan por la mañana. La avena y suero de leche han sido un elemento básico del culturismo desde siempre, pero muchas veces son sosos y aburridos. Mediante la adición de un poco de fruta, edulcorante natural y las almendras, ganas una nueva apreciación de la harina de avena. El balance de carbohidratos y proteínas hacen que sea ideal para aquellos que buscan aumentar la masa y los que miran la escala de su delgadez.
Calorías: 422 | Proteínas: 31 g | Grasa: 12,5 g | Carbohidratos: 48 g
REVUELTO DE HUEVOS CON VERDURAS
Cómo: Revuelto de cuatro huevos enteros con dos claras de huevo. Añadir una taza de verduras mixtas picadas. Espinacas, cebollas, champiñones y pimientos rojos son buenas adiciones. Para obtener más proteína, agrega ¼ taza de jamón de pavo cortado en cubitos. Si quieres más carbohidratos, añade una pieza de fruta fresca en el lateral.
Que nos supone: Proteínas de calidad, grasas omega-3, vitaminas y minerales. Aumenta la densidad de nutrientes y textura con las verduras. Este post-entrenamiento es perfecto para aquellos con bajas calorías y carbohidratos, y que necesitan la proteína para mantener el músculo y la grasa para disminuir el hambre.
Calorías: 520 | Proteínas: 37 g | Grasa: 23 g | Carbohidratos: 29 g
POLLO CON BATATAS Y MANZANA
Cómo: Coge una pechuga de pollo grande que ya esté cocida y troceada y echar en una sartén con aceite de oliva. Agregar ½ taza de batata cortada en cubitos, 1/2 taza de manzanas en dados y añadir canela, sal y pimienta al gusto. Puedes hacer un lote de comida aún más grande para guardar en la nevera para utilizar durante toda la semana.
Que nos supone: El pollo y patatas dulces, estilo gourmet son un gran recuperador post-entrenamiento. Las patatas dulces son los carbohidratos del culturista perfecto que lentamente se digieren para mantener tus niveles de energía altos y el pico de insulina lo suficiente para alimentar a los músculos, pero no las reservas de grasa.
Calorías: 300 | Proteínas: 51 g | Grasa: 5 g | Carbohidratos: 30 g
