Hoy hablamos sobre la salud de tu espalda y por que, en mi opinión, deberíais cambiar de vuestra rutina de abdominales los famosos crunches (TAMBIÉN OS DARÉ ALGUNAS OPCIONES ALTERNATIVAS Y MÁS EFICACES QUE LOS CRUNCHES)
FISIOLOGÍA Y FUNCIONAMIENTO BÁSICO DE NUESTRA ESPALDA AL REALIZAR «CRUNCHES»
Antes de explicaros el por qué deberíais empezar a eliminar los crunches de vuestra rutina, voy a explicaros el funcionamiento de nuestra espalda al realizar este movimiento y las partes que se ven afectadas durante el movimiento.
Como sabréis, nuestra columna vertebral está formada por la médula espinal y los discos vertebrales básicamente.
Entre cada disco vertebral podemos encontrar una especie de «almohadilla» (cuya función básica es la de amortiguar los movimientos de las vértebras y evitar que rocen entre si) formada por el anillo fibroso y el núcleo pulposo. Al realizar un crunch abdominal, estamos provocando un arqueamiento de la espalda (por norma general casi nadie realiza los crunches con la espalda totalmente recta), lo que implica que en ciertas secciones de nuestra espalda se produce un aumento de la presión intervertebral.
Esto significa que debido al movimiento, una parte del anillo fibroso que se encuentra entre dos vértebras va a recibir más presión que el resto, por lo que va a correr el riesgo de lesionarse. Aunque no es una «norma» que se cumpla al 100%, la reiteración de estos movimientos puede conllevar a una rotura del anillo fibroso que rodea al núcleo pulposo, provocando que este se «salga» (lo que se conoce como «núcleo pulposo herniado»), originando las famosas «hernias de disco».
Además, hay que señalar que durante la realización de un crunch abdominal, la curvatura lumbar se invierte, adoptando una postura «anti natural» para nuestra espalda (otro motivo por el que no recomiendo estos ejercicios).
Del mismo modo, tampoco recomiendo que se hagan ejercicios tales como los «giros rusos», ya que a la posición similar a la del crunch, debemos sumar un movimiento de torsión, lo cual no hace si no incrementar el riesgo de lesionarnos en la espalda.
IMPORTANCIA DE LA HIGIENE POSTURAL PARA PROTEGER LA SALUD DE TU ESPALDA
En el día a día, en nuestros trabajos o en nuestro hogar, muchas veces descuidamos por completo nuestra espalda, adoptando posturas tanto estáticas como en movimientos que no son buenos para la salud de tu espalda:
- al sentarnos delante del ordenado
- al cargar algún peso que se encuentre en el suelo
- la postura típica mientras utilizamos nuestros teléfonos móviles mirando hacia abajo provocando una tensión excesiva en las vértebras cervicales, etc…
¿Quién no ha visto por ejemplo adolescentes camino del colegio con la mochila colgada de un sólo hombro? ¿O quién no se ha sentado recostado en una silla o sofá «porque así está mas cómodo? Son sólo algunos ejemplos del maltrato diario que le damos a nuestras espaldas y que a la larga nos pueden derivar en dolores o lesiones diversas.
ALTERNATIVA A LOS CRUNCHES A LA HORA DE TRABAJAR LOS ABDOMINALES
Personalmente, y dada la alta implicación de músculos que trabajan durante su ejecución, mi recomendación a la hora de trabajar los abdominales en vuestra rutina es que hagáis las famosas planchas. Y a continuación os daré algunas de las razones por las cuales os las recomiendo:
- Aunque pueden tener variantes en las que se realizan pequeños movimientos, las planchas es un ejercicio básicamente estático, por lo que se evitan movimientos que puedan ser potencialmente dañinos.
- Al realizarlas, no sólo estamos trabajando toda la musculatura abdominal, sino que también estamos implicando la musculatura estabilizadora de la cadera, los glúteos, hombros… Como veis, es un ejercicio sumamente completo y que nos evita coger el camino que va directo a una lesión dolorosa como puede ser una hernia de disco.
- En las planchas evitamos los tirones de nuca que mucha gente da al realizar los crunches
- Al ser la plancha un ejercicio isométrico, obliga a la musculatura abdominal a trabajar en tensión durante todo el ejercicio, cosa que con los crunches no ocurre.
Además de las planchas (de las que a posteriori se pueden ir introduciendo infinidad de variantes VER ESTE VÍDEO) otro ejercicio que proporciona una altísima activación de toda la musculatura abdominal (además de los estabilizadores de la cadera, glúteos, brazos, hombro y pectoral) es el famoso rodillo abdominal o rueda abdominal, si bien para este último debemos tener cuidado al realizarlo para evitar lesiones (principalmente de hombro) debido al movimiento que realizamos durante el ejercicio. Pero como ya se ha explicado en diversos posts, si se realizan correctamente los ejercicios, no hay por qué temer.
Miguel Gómez
BIBLIOGRAFÍA
