Hoy nos centramos en las razones por las que necesitamos los ácidos grasos esenciales. Además, os explicamos que son y sus distintos tipos de fuentes.
Cubriremos los siguientes temas en este artículo:
- Hechos sobre los ácidos grasos
- Lo que son
- Qué sucede cuando tenemos deficiencias
- ¿Qué hacen los ácidos grasos en el cuerpo?
- Cómo la salud mental se ve afectada por los ácidos grasos
- Mejores fuentes de alimentos y métodos de cocción
Algunos datos rápidos sobre los ácidos grasos
- Las grasas omega-3 vienen en dos formas: 1. Forma lista para el cerebro, que se encuentra sólo en los peces, y 2. Una forma más cruda, que se encuentra en alimentos como semillas de lino y otras semillas y frutos secos
- La forma vegetariana de omega-3 (ALA) tiene que ser actuada en el cuerpo por enzimas, que en muchos de nosotros son deficientes y disminuyen con el envejecimiento
- Comer pescado graso de agua fría 2-3 veces a la semana y complementar con suplementos de aceite de pescado es la forma más eficiente de obtener suficientes ácidos grasos omega-3, en particular los ácidos grasos anti-inflamatorios (EPA) y el cerebro ayudando (DHA). Puedes adquirirlos fácilmente en esta web.
- Los suplementos de aceite de pescado necesitan ser comidos con una comida que incluya grasa para una buena absorción
- Las multivitaminas NO suelen contener ácidos grasos esenciales
- La mayoría de los omega consumidos en la dieta americana estándar son omega-6
- Algunos estudiosos creen que nuestros antepasados comían cerca de una proporción 1: 1 de ácidos grasos omega-3 a ácidos grasos omega-6
- Las grasas que se encuentran en los alimentos procesados, aceite vegetal calentado y grasas hidrogenadas pueden hacer que las membranas de tus células nerviosas se vuelvan rígidas e insensibles
- Las membranas celulares rígidas e insensibles conducen a mal funcionamiento de las neuronas, la inflamación y la degeneración … y todos los síntomas que acompañan.
¿QUE SON LOS ÁCIDOS GRASOS?
Los ácidos grasos son los componentes básicos de la grasa que hay en nuestros cuerpos y en los alimentos que comemos. Durante la digestión, el cuerpo descompone las grasas en ácidos grasos, que pueden ser absorbidos en la sangre. Las moléculas de ácidos grasos suelen estar unidas entre sí en grupos de tres, formando una molécula llamada triglicérido. Los triglicéridos también se hacen en nuestros cuerpos de los carbohidratos que comemos.
Las grasas son una parte considerable de cada uno de nuestros 100 trillones de células. Según sea la calidad de las grasas que comes, así será la calidad de tus células.
Funciones de los Ácidos grasos
Los ácidos grasos tienen muchas funciones importantes en el cuerpo, incluyendo el almacenamiento de energía. Si la glucosa (un tipo de azúcar) no está disponible para la energía, el cuerpo utiliza ácidos grasos para alimentar las células en su lugar. La quema de grasa para la energía es en realidad más sostenible para la salud.
Los ácidos grasos esenciales son los que el cuerpo no puede producir en sí, y tiene que ser consumido en los alimentos. Estrictamente hablando, hay dos ácidos grasos esenciales:
- AL – Ácido linoleico (Omega-6)
- ALA – Ácido alfa-linoleico (Omega-3)
Pero debido a que las tasas de conversión pueden ser pobres, también hay condicionalmente ácidos grasos esenciales:
DHA – Ácido docosahexaenoico (El Omega 3 que puede ser un derivado de ALA el ácido graso que mejor sirve a la salud del cerebro)
EPA – Ácido eicosapentaenoico (El Omega 3 que también puede ser un derivado de ALA y un buen anti-inflamatorio)
AA – Ácido araquidónico (un ácido graso Omega-6 que también es bueno para la flexibilidad y permeabilidad de la membrana, se puede derivar de AL)
GLA – Ácido gamma-linoleico (un ácido graso Omega-6, el cuerpo humano produce GLA de AL. Las fuentes de alimentos son el aceite de semilla de grosella negra, aceite de onagra, aceite de semilla de borraja y cáñamo).
¿Qué sucede cuando somos deficientes?
La deficiencia conduce a:
- Problemas musculo esqueléticos
- Problemas endocrinos
- Cuestiones cardiovasculares
- Problemas inmunitarios
- Alergias y asma
- Depresión y otros trastornos del estado de ánimo
¿Qué hacen los ácidos grasos en el cuerpo?
- Proporcionar una fuente de energía (las grasas son el combustible más duradero, junto con los carbohidratos)
- Son importantes en la constitución de las membranas celulares
- Son necesarios para una función hepática saludable: la construcción de colesterol sano y la bilis
- Son necesarios para la absorción de vitaminas liposolubles: A, D, E, K
- Son necesarios para el uso adecuado de proteínas
- Sirven como un revestimiento protector para los órganos del cuerpo
- Desempeñan un papel en la desaceleración de la absorción de alimentos para la correcta regulación energética
- Son imprescindibles para la gestión del proceso inflamatorio
Cómo la salud mental es afectada por los ácidos grasos
Las dietas altas en grasa son un buen apoyo a tu función cerebral. El cerebro está hecho principalmente de ácidos grasos, o fosfolípidos (la forma más simple de grasas). Los ácidos grasos esenciales (los llamamos EFA para abreviar) proporcionan fluidez y flexibilidad adecuadas en la membrana de las células neuronales. También proporcionan estructura y una pared protectora para la neurona. Una membrana sana y flexible permite que los nutrientes correctos pasen de ida y vuelta y para que las necesidades metabólicas de la neurona sean atendidas. Una membrana sana y flexible también desempeña la función de buena comunicación y sinapsis entre las neuronas – crítica para mejorar la función cerebral, el estado de ánimo, la memoria y la salud en general. También se ha demostrado que los ácidos omega 3 mejoran el desarrollo mental en los niños.
Pero digamos que comes en restaurantes con regularidad (especialmente comida rápida), o comer alimentos comprados en la tienda semanalmente, como galletas, patatas fritas, cereales, margarina, o cualquier otro alimento y aceites procesados, especialmente con grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.
Las grasas procesadas, y un montón de otras margarinas, mantecas, aceites vegetales, pastas alimenticias (así como las grasas procesadas como ingredientes en otros alimentos procesados) son ajenos a nuestra fisiología humana. Los ácidos grasos insaturados que están contenidos en estas semillas y aceites vegetales son inestables y fácilmente dañados. Cuando se somete a alta temperaturas, alta presión, extracción química, las estructuras de ácidos grasos se alteran químicamente y se vuelven aún más perjudiciales. Además de este procesamiento, muchos se hidrogenan para permanecer sólidos a temperatura ambiente.
Este proceso también implica altas temperaturas (248-410 grados F) en presencia de metales como el níquel y el aluminio. Los restos de estos metales tóxicos permanecen en los aceites hidrogenados y se suman a la carga tóxica general en el cuerpo. Los metales tóxicos se han relacionado con el cerebro y las condiciones mentales como el Alzheimer, las dificultades de aprendizaje y la demencia. Los ácidos grasos dañados dentro de estos alimentos reemplazan los ácidos grasos saludables en las membranas celulares y hacen que la membrana sea rígida e inflexible. La comunicación célula a célula, la fluidez, la flexibilidad se ve obstaculizada y las neuronas se vuelven menos capaces de sus funciones. Esto hace que un cerebro se infeliz e incluso llegar a depresión (estudio, estudio, estudio).
Mejores fuentes alimentarias y métodos de cocción
Es importante anotar que las culturas tradicionales, y nuestros antepasados del cazador, naturalmente comieron una proporción de cerca de 1: 1 Omega-3 a omega-6 en sus alimentos. Algunas estimaciones hoy dicen que estamos consumiendo hasta 25 veces la cantidad de alimentos omega-6 a los alimentos omega-3. Esto se debe a las altas cantidades de aceite de girasol, semilla de algodón, soja, sésamo y canola que se encuentran en los alimentos procesados que estamos consumiendo, lo que conduce a un ambiente muy inflamatorio en nuestros cuerpos. Así que para equilibrar los ácidos grasos omega-6 con ácidos grasos «saludables para el cerebro» y anti-inflamatorios omega-3, necesitamos comer alimentos que son naturalmente altos en omega-3. Las fuentes de buena comida incluyen peces de agua fría como:
- Salmón (capturado en el medio silvestre)
- Sardinas
- Arenque
- Caballa
- Bacalao negro
- Atún
- Pez azul
- Huevas de pescado
La carne de vaca alimentada con pasto y las yemas de huevo pasteurizadas también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, así como los aguacates frescos. Hay otras fuentes (vegetarianas) de omega-3, como nueces y semillas de lino. Sin embargo, muchas personas tienen problemas para convertir estas grasas en DHA y EPA. Y si no podemos convertir éstos, no nos dan ningún beneficio. Si comemos un montón de galletas, cereales, alimentos en bolsas, restaurantes y comida rápida, es probable que obtengas una alta proporción de omega-6, y comer alimentos que conducen a condiciones como la resistencia a la insulina, hacen la conversión de ALA en DHA y EPA aún más difícil.
Maximización de la preparación de alimentos
¡Cuidado! El calor es muy perjudicial para los delicados ácidos grasos. El calor cambia la estructura de estas grasas. Si los ácidos grasos esenciales se exponen al calor, la luz o el aire durante demasiado tiempo comienzan a oxidarse y se forman los radicales libres.
Algunas indicaciones que indican una deficiencia de ácidos grasos
- Mala función cerebral en sus muchas formas: depresión, cambios de humor, bipolaridad, mala memoria, ansiedad, etc.
- Un pH oral por debajo de 7,2 – 7,4
- Consumo limitado de pescado graso, nueces y semillas crudas, aceite de oliva virgen extra prensado en frío o aguacates
- Consumo regular de alimentos fritos
- Articulaciones dolorosas y problemas musculo esqueléticos
- Dolor crónico e inflamación
- Consumo regular de alimentos procesados con grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas (¡le sus etiquetas!)
- Piel seca o poco saludable en general
- Caspa
- Desequilibrios hormonales
REFERENCIAS REVISADAS
– Finkel., T. & Holbrook, N.J. 2000. «Oxidants, oxidative stress and the biology of ageing», en Nature. 408, pp. 239-247. (estudio)
– Grasas y ácidos grasos en nutrición humana (link)
– Contenido de ácidos grasos trans en los alimentos (link)
– Omega-3 Supplements: In Depth (link)
– Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease (link)
– Health effects of trans fatty acids. (link)
– Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults (link)
– Choice of infusion-sampling mode for tracer studies of free fatty acid metabolism
– Effects of Omega-3 Fatty Acids on Cognition and Behaviour in Childhood (link)
