Con todas las dietas de moda y otros métodos mágicos que se supone que te hacen perder peso, a veces olvidamos lo obvio: es posible estar delgado y en forma, mientras comes hasta saciarte.
En cualquier caso, eso es lo que creemos en Atopedegym, ya que es nada menos que la forma de vida que hemos adoptado, probado y aprobado.
La idea no es aplicar una dieta que te permita comer de todos modos, sin engordar, manteniendo la musculatura. Los remedios mágicos no son realmente lo nuestro.
La solución para la gran mayoría de nosotros se basa simplemente en los principios fundamentales de una alimentación saludable.
Con un poco de sentido común, y un mínimo de conocimientos, es en gran medida posible adelgazar o evitar engordar, sin contar las calorías y renunciando a toda esperanza de placer en el plato. Vamos a ver como se hace.
A largo plazo mejor
El objetivo es cuidar tu “dieta”, para que a cambio lo que comes te mantenga sano.
La palabra dieta se entiende aquí en el sentido de hábitos alimentarios, es decir los alimentos que componen tu dieta los 7 días de la semana, los 365 días del año (o cerca de ello).
Por lo tanto, no malinterpretes nuestro mensaje. No estamos hablando de dietas temporales y restrictivas.
Estos a menudo causan muchos problemas:
- Implican privarse radicalmente de ciertos alimentos.
- Suponen una organización y un seguimiento de la comida responsable en ocasiones de una desconexión entre comida y placer gustativo.
- Empujan a quienes los practican a los brazos de un marketing que hace tiempo que se ha apoderado de este golpe de suerte comercial: cereales, quesos y yogures desnatados, refrescos desnatados…
- Dan esperanza contra toda lógica de que una privación temporal que podrá lograr a largo plazo lo que la dieta diaria no es capaz de hacer.
- Son sinónimo de efectos secundarios, y sobre todo de efecto yo-yo en la balanza.
De nada sirve organizar una auténtica revolución en tu cocina y en tu plato si se trata de volver a comer como antes al cabo de un mes.
¿Qué ofrecemos?
Un enfoque eficaz, fácilmente adaptable según perfiles, y en definitiva sencillo de resumir: para obtener resultados debes cambiar tu dieta y mantenerla durante todo el año .
Estos son los cambios que se apuntan:
- Entender lo que está mal con tu dieta, para eliminar tus malos hábitos.
- Comprender qué cambios pueden ser beneficiosos, para saber qué nuevos comportamientos adoptar.
- Implementar estos cambios gradualmente, de manera reflexiva, para cambiar tus hábitos alimenticios de forma permanente, sin riesgo de retroceder.
Para mantenerte en forma sin privarte, se deben respetar varios principios básicos cuando vayas de compras, cuando cocines, o cuando comas.
Entre los presentados en el resto de este artículo, no dudes en seleccionar uno o más, e implementar cambios a tu propio ritmo, de acuerdo con tus objetivos, para evolucionar en la dirección correcta manteniendo siempre el deseo de hacerlo mejor. Sin presiones innecesarias.
Poner la comida en el centro de atención
Antes de comenzar a cosechar los beneficios de tu plan, debes comenzar por poner las cosas en perspectiva.
¿Cuál es tu relación con la comida?
Dependiendo de la respuesta que des a esta pregunta, puede que ya haya mucho margen de maniobra.
Si comer es para ti una limitación, un obstáculo en el transcurso de tus días, hay un primer problema que resolver.
La comida rápida de fin de semana, o las noches de pizza que nos ayudan cuando no hemos tenido tiempo de comprar, no son las únicas responsables de nuestros kilos de más.
Desayunar o almorzar a toda velocidad (sin prestar la menor atención a lo que se está comiendo), saltarse por completo una o más comidas porque se está apurado, picar todo el día para compensar esta “comida de verdad” que no se tiene tiempo para hacer.
He aquí ya tres ejemplos de comportamiento que, combinados con las desviaciones de la cena/fin de semana/vacaciones, son directamente responsables de tus problemas de peso.
Debemos dejar de considerar el comer como un acto automático, secundario, o por el contrario como un riesgo permanente que debe ser vigilado.
La alimentación es uno de los pilares fundamentales de la buena salud (“somos lo que comemos” como habrás oído).
Volver a poner la comida en el centro de tus preocupaciones significa hacer muchos cambios pequeños, que a la larga se convertirán en una bola de nieve.
Comienza por encontrar un equilibrio entre el estrés de la vida que llevas y tu dieta.
Tómate tu tiempo, diviértete y arriesga para salir de tus hábitos y descubrir nuevos platos, nuevos alimentos, en definitiva, otra forma de abordar tus comidas.
Lista de la compra diferente
Para alimentos de calidad, no podemos recomendar lo suficiente para que pruebes (si no estás acostumbrado) un breve viaje semanal al mercado o una visita regular a una tienda orgánica puede ser suficiente.
Las grandes superficies no deben estar necesariamente desiertas. Pero es mejor desconfiar y estar alerta. ¿La meta? Pasar por alto todo el trabajo realizado por los departamentos de marketing de la industria alimentaria. Y la tarea no es tan fácil, han trabajado duro.
Entonces, para que sea efectivo, primera solución simple: limítate a lo que tenías planeado comprar.
De manera más general, elige alimentos naturales y orgánicos (pero volveremos a este punto más adelante).
Para ser más específicos, evitar en prioridad los productos que contengan:
- ácidos grasos trans (este es el caso de muchos platos industriales),
- y alimentos con un índice glucémico alto (como el pan blanco). Para verlo más claro, aquí tienes una lista de alimentos con su índice glucémico .
Hay que estar atento al contenido de las etiquetas (es decir, leerlas para ver qué tienen realmente reservados estos productos que te llaman la atención).
Varias herramientas están a tu disposición para facilitarte la tarea, te recomendamos dos de ellas:
- Un sitio: https://es.openfoodfacts.org/. Es una base de datos de un gran número de productos alimenticios de consumo. Para cada producto se proporciona toda la información indicada en la etiqueta.
- Un libro: “¡Peligro de los aditivos alimentarios!” de Corinne Gouget . Para los más curiosos, llévate esta pequeña guía cuando hagas tus compras. Muy fácil de usar, te ayudará a levantar el velo sobre estos misteriosos ingredientes que componen nuestros platos pero cuyo nombre probablemente no nos haga salivar. Puedes comprarlo directamente siguiendo este enlace de afiliado a Amazon.
- En este articulo del blog nutricuerpos.com (Cómo leer las etiquetas de los alimentos sin ser engañado), te lo explican muy bien y fácil de comprender.
Por último, acostúmbrate cuando vayas de compras, donde quiera que vayas, a comprar siempre alimentos vegetales. Si hay muchos alimentos que te permiten comer hasta hartarte, sin riesgo de engordar, ¡son las verduras y otras ensaladas!
Re empezar a cocinar
Nunca somos más exigentes con lo que comemos que cuando cocinamos para nosotros mismos.
Consumir comidas preparadas, o comprar rápidamente una comida en un bar o en una panadería, no es realmente una forma efectiva de mantenerse en contacto con los alimentos que comemos.
Cocinar te obliga a pensar, ¡y eso es un gran comienzo para cambiar tus hábitos!
Es más fácil controlar lo que cruza el borde de nuestra boca, y sobre todo darnos cuenta de las cantidades que comemos, si hemos hecho la compra y preparado el plato nosotros mismos.
Cocinar también es una forma efectiva de resaltar los alimentos de origen natural y bloquear los platos industriales saturados de azúcar y sal.
Sin olvidar, y esto no es desdeñable, que invertir tiempo y energía en la comida muchas veces te permite recrear, cuando ha desaparecido, un momento de convivencia con las personas con las que compartes tu día a día.
Descubrimos o redescubrimos alimentos, experimentamos nuevos gustos y sabores, revisitamos los platos que solíamos comprar preparados.
Cocinar (y comprar) significa tomar el control de todas las cartas en tu dieta, lo que hará que todos los demás cambios sean más fáciles de implementar.
Consejos prácticos a la hora de cocinar:
- Evita cocinar en microondas, freír y asar (u optar por una barbacoa eléctrica, o equipada con parrilla vertical).
- Elige métodos de cocción suaves. Son más capaces de conservar las vitaminas y minerales contenidos en los alimentos.
En concreto, evitar dar un aspecto “marrón” a los alimentos. Y si están quemados, o parcialmente carbonizadas, no lo dudes, ¡tíralos! Lo harás mejor la próxima vez.
Haz un poco de limpieza en tu cocina
La idea no es vivir con restricciones, pero aun así tienes que ser realista. Si tienes una cocina cuya nevera está llena de platos y alimentos procesados, y si tus muebles de cocina están rebosantes de galletas y chocolatinas, será difícil evitar el picoteo, e ilusorio esperar poder comer hasta hartarte sin crecer.
Cambiar tus hábitos a veces es empezar por perderlos. No hace falta ser nutricionista para saber qué platos y alimentos no son imprescindibles en una cocina.
Si necesitas un poco de ayuda para ver las cosas con más claridad, aprenderás más en los siguientes puntos:
Mastica correctamente
Esta es una de las formas más efectivas de mejorar tu digestión, sin demasiado esfuerzo.
Lejos del estándar de la comida rápida, donde lo que se ha preparado rápidamente debe desaparecer de nuestro plato con la misma rapidez, te invitamos a que te tomes tu tiempo.
Tu comida, desde el aperitivo hasta el postre, debería durar unos 30 minutos. Para lograr esto, cada bocado debe masticarse (adaptado según la comida, por supuesto) varias docenas de veces.
¿Por qué masticar, el estómago no puede arreglárselas solo?
La digestión no es un proceso mágico que opera solo en el estómago. Comienza tan pronto como pasa por nuestra boca.
De hecho, hay muchas enzimas que se ponen a trabajar de inmediato (especialmente para iniciar la digestión de los carbohidratos). Así como receptores que informan a nuestro cerebro sobre nuestro estado de saciedad y la composición del lote que está a punto de caer en nuestro esófago.
Masticar bien asegura que la comida que ingerimos se haya reducido a una papilla (o al menos a un trozo pequeño). El trabajo del estómago se facilitará tanto más.
También es la garantía de que nuestro cerebro estará avisado, tras una cierta cantidad de comida masticada, para dar luz verde a la sensación de saciedad.
Por último, una buena masticación es fundamental para nuestro gusto, y nuestro placer gustativo. Probablemente no sea una revelación para ti, pero tragarlo entero no toma exactamente el tiempo para disfrutar lo que estás comiendo. Además, ciertos sabores solo se revelan después de ser “liberados” al masticar.
Entonces, por el contrario, masticar con rapidez un plato industrial muchas veces permite darte cuenta de que, ya sea después de la primera o de la centésima masticación, sigue siendo igual de soso.
Calidad en los alimentos que comes
La calidad de los alimentos que comemos es fundamental.
Para asegurarse de evitar los transgénicos, las calorías vacías, la mayoría de los pesticidas y aditivos alimentarios, los alimentos demasiado dulces, salados o que contienen grasas dañinas para la salud, este es un cambio crucial que debes hacer en tu dieta.
El objetivo es luchar por una dieta lo más saludable posible. Para conseguirlo, una forma eficaz y sencilla de implementar es eliminar, o reducir al máximo, los alimentos de origen industrial.
¿Y con qué reemplazarlos? En la medida de lo posible con alimentos no procesados procedentes de agricultura ecológica.
Sin procesar
Es decir que la comida es cruda. No ha sufrido ninguna transformación industrial. Sal de todos los productos preparados (más vale que entiendas por qué tienes que empezar a cocinar ahora). Evitas así los aditivos alimentarios añadidos por los fabricantes, y puedes controlar, y sobre todo decidir, la calidad de los alimentos que compras (origen biológico, procedencia geográfica, fruta o verdura de temporada).
Orgánico
Es decir, llevar la etiqueta europea (¡no un envase verde cualquiera, eh!).
Orgánico es sinónimo de varias garantías importantes para nuestra salud y el medio ambiente:
- Sin uso de pesticidas, herbicidas o incluso fertilizantes químicos.
- Para los animales, la garantía de que consumen mayoritariamente alimentos ecológicos (entre el 90 y el 100%), sin transgénicos y limitando el uso de antibióticos. A falta de ecológicos, optar por productos los mas naturales posible.
- Sin olvidar que la agricultura ecológica contamina menos el medio ambiente y favorece su conservación.
Comprar orgánico también significa poder comer la piel de sus frutas y verduras (cuando sea posible, por supuesto).
Doble interés: un pequeño ahorro de tiempo (ya que basta con un simple aclarado), y acceso a la no despreciable cantidad de vitaminas y fibras que contiene la piel.
Consume productos orgánicos y sin procesar:
Orgánico es la solución para alimentos de calidad. Pero también es una moda, y como toda moda conoce sus excesos, o digamos sus artilugios no necesariamente imprescindibles.
Reemplazar todo el contenido de tu nevera y armarios por lo mismo, pero en una versión orgánica, no es necesariamente mucho mejor. En cualquier caso, esto será insuficiente para lograr el objetivo de mantenerse en forma mientras te sacias.
Lo que queremos decir con esto es que hoy en día es posible consumir una gran cantidad de productos industriales orgánicos. Los alimentos que los componen pueden tener un origen orgánico, pero estos platos no necesariamente se convierten en aliados en la búsqueda de una alimentación saludable (chips orgánicos, pizzas orgánicas, hamburguesas orgánicas, etc.).
En la mayoría de ellos, los alimentos habrán perdido gran parte de su vitalidad durante la preparación (vitaminas, minerales), pudiendo haberles añadido aditivos alimentarios.
Así que comer orgánico es bueno, ¡pero comer alimentos naturales (orgánicos y sin procesar) es aún mejor!
En resumen, la lógica es simple: cuanto más te alejas de la forma natural de los alimentos, más probable es que las transformaciones que se les hayan hecho sean fuentes de elementos nocivos o pobres (como las calorías vacías).
¿Y la ubicación?
Cuanto más largos sean los canales de comercialización, mayor será el riesgo de desviaciones. De ahí la necesidad de favorecer lo cercano. Aseguras varias cosas:
En primer lugar, lo que terminará en tu plato no ha viajado por medio planeta para llegar allí. Pero también que se trata de productos que se han cultivado de acuerdo con las normas europeas.
Finalmente, sobre todo, esto da una oportunidad a los productos de calidad, vendidos por productores que viven muy cerca de casa. Los alimentos no necesariamente están etiquetados como orgánicos, pero tienes la oportunidad de informarte directamente del productor, o de un intermediario directo, sobre la calidad de los productos.
No faltan soluciones para el consumo local con mercados que venden productos de productores locales, o con redes y Asociaciones para el mantenimiento de la agricultura campesina.
Elige alimentos con bajo índice glucémico
Lo que coloquialmente se llama azúcar, lo encontrarás bajo el nombre de carbohidrato en las etiquetas de los productos alimenticios. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales.
De hecho, aumentan nuestra glucemia (la cantidad de azúcar en nuestra sangre) en diferentes proporciones según el alimento. Cuanto mayor sea el aumento, más reaccionará nuestro cuerpo liberando insulina en grandes cantidades (que es lo que queremos evitar).
Ya conoces los conceptos básicos del proceso que está en funcionamiento aquí, has oído hablar de él en forma de azúcares rápidos y azúcares lentos. Los primeros eran malos, porque se asimilaban rápido, mientras que los segundos eran muy conocidos, porque se asimilaban lentamente.
La realidad es más complicada, pero sigue esta lógica.
Los alimentos no se clasifican en dos grupos (azúcares lentos y rápidos), sino según un índice: el índice glucémico. Indica la capacidad del organismo para absorber diferentes tipos de hidratos de carbono (reciben una puntuación sobre 100).
Cuanto más rápida sea la absorción, mayor será la calificación otorgada (no buena) y, a la inversa, cuanto más lenta sea la absorción, menor será la calificación (¡mejor!).
Problema: la dieta occidental actual da un lugar privilegiado a los productos con un alto índice glucémico.
Resultado: un aumento muy significativo del azúcar en sangre después de cada comida.
¿Si y entonces?
La hiperglucemia (un subidón de azúcar en la sangre) no es exactamente una panacea. Las consecuencias son muchas. Aquí están los principales:
- los hidratos de carbono se asimilan rápidamente, lo que provoca los pequeños huecos que te empujan a mordisquear (sabor dulce, por supuesto),
- tu adicción al azúcar solo sale más fuerte (el azúcar requiere azúcar y puede ser mucho más adictivo de lo que imaginas),
- tu cuerpo produce insulina para reducir la cantidad de azúcar en tu sangre. Pero este “azúcar” no desaparece, no se destruye, se almacena… en forma de grasa para su uso posterior.
En definitiva, es mejor optar por alimentos con un índice glucémico bajo. Para reconocerlos, una regla general un tanto tonta, pero no ineficaz, es privilegiar los alimentos que tengan color antes que los que sean blancos. Esto es:
- Evita cualquier cosa que sea pan blanco, pan de molde, pasta, arroz inflado, cereales para el desayuno (Corn Flakes), bizcochos, palomitas de maíz.
- Dar prioridad a las verduras y legumbres. Pero también a la quinoa, al arroz basmati, a los panes integrales ecológicos elaborados con espelta.
- En cuanto a la cuestión más específica de las frutas, siempre es mejor comer una entera que beber un zumo. Porque con estos solo se absorben los azúcares que contiene la fruta (muchas veces tanto como en una gaseosa), sin las fibras que ralentizan su asimilación.
No tengas miedo de las grasas buenas
Todos lo hemos escuchado o incluso dicho: “comer grasas es malo para la salud”. Y, por supuesto, lo peor de lo peor son las grasas animales.
Estas dos afirmaciones se corrigen ahora mediante un enfoque más racional.
Comer grasas es malo para la salud solo si se consume en cantidades excesivas, o si la grasa absorbida es de mala calidad y/o desequilibrada (volveremos a este punto más abajo).
- Puede interesarte leer: ¿Necesitas un cambio de aceite? Que grasas debes comer en tu dieta
Por otro lado, las grasas animales no se limitan a las grasas saturadas (durante mucho tiempo consideradas necesariamente malas).
Según las recomendaciones oficiales, nuestro aporte energético procedente de lípidos (grasas) debería cubrir alrededor del 20-35% de nuestro aporte energético total.
Pero más allá de la cantidad (cualquier abuso obviamente tendrá un impacto nocivo para la salud), es el tipo de grasa consumida, y por tanto la calidad, el principal criterio sobre el que conviene cambiar de enfoque.
Entonces, en concreto, ¿Qué alimentos corresponden a las grasas buenas? ¿Qué cambio debes hacer en tu dieta?
En pocas palabras, es absolutamente necesario evitar los ácidos grasos trans (ácidos grasos industriales que deterioran nuestra salud). Y es necesario favorecer los ácidos grasos omega 3, para restablecer un equilibrio más favorable entre omega 3 y omega 6 (este último sobre consumido).
Para conseguirlo, varias soluciones (que es ideal combinar):
En primer lugar, los aceites: favorece los aceites de colza, nuez o sésamo, lino y camelina para condimentar, y aceite de oliva para cocinar. A ser posible en botella de cristal, e idealmente de primera presión en frío (y ecológico).
En cuanto a la cantidad, estamos lejos del “miedo a engordar” que domina muchas de nuestras conductas. Personalmente, consumimos fácilmente entre dos y tres cucharadas de aceite al día.
Pescado: céntrate en los peces pequeños (caballa, sardinas, anchoas, arenques, etc.). Consúmela al menos dos veces por semana, a ser posible silvestre (consultar zonas de pesca), o procedente de agricultura ecológica. Evita los pescados de mayor tamaño o consúmelos excepcionalmente (salmón salvaje u orgánico).
Carnes: diversifica tu ingesta. Elige las carnes blancas por encima de las rojas, pero en cualquier caso prefiere las granjas orgánicas.
Fruta: no lo pensamos y sin embargo pueden ser excelentes fuentes de grasa. Estos son obviamente frutos secos (nueces y almendras), pero también aguacate.
