Hoy os mostraré la segunda parte del artículo. En la primera parte os enseñé los esquemas y repeticiones óptimos de entrenamiento para ganancias de fuerza.
En este artículo os mostraré los esquemas más óptimos para desarrollar fuerza e hipertrofia a partes iguales y los esquemas de series-repeticiones mas beneficiosos para ganar tamaño.
Para ganancias de fuerza y tamaño por igual:
- Clúster (88-92%): Los clúster son un método avanzado para construir músculo y fuerza a partes iguales. Consisten en hacer 5 repeticiones con una carga que te permita hacer 3 repeticiones (88-92%). Esto lo conseguiréis mediante la adopción de las pausas entre cada repetición. La pausa durará entre 5 y 20 segundos. Con este breve descanso se repondrán los ATP en los músculos y el sistema nervioso se recargará un poco. Aunque estos descansos no os permitirán recuperaros al 100%.
3 repeticiones – Descanso – 2 repeticiones – Descanso…
- 5×5 (75-85%): Este esquema ha sido utilizado por multitud de atletas de fuerza. Hay multitud de variaciones de este enfoque, de hacer las 5 series y las 5 repeticiones con el mismo peso a trabajar gradualmente (ir aumentando el peso gradualmente). También se puede alternar días ligeros y días pesados con este esquema. Días pesados (80-85%) y Días ligeros (75%)
- 5/4/3/2/1 (80-95%): Este esquema es básicamente lo siguiente: Eliminar repeticiones y añadir peso. Esto tendrá un gran efecto psicológico ya que se verán más fáciles las repeticiones aunque no sea del todo cierto.
– 5 repeticiones x 80% R.M / 4 repeticiones x 82% / 3 repes x 85% / 2 repes x 87-90% / 1 repe x 92-95%
- Este esquema tiene una versión avanzada. En esta versión se realizan las 5 primeras series como las descritas anteriormente, pero después de la última repetición, continuas haciendo series de 1 repetición hasta llegar a tu máximo.
– 5 repeticiones x 80% R.M / 4 repeticiones x 82% / 3 repes x 85% / 2 repes x 87-90% / 1 repe x 92-95% / 1 repe x 100% / 1 repe x 102-105% …
- 1/2/4/6 (80-92%): Este es el opuesto al 5/4/3/2/1. Se empieza con las series pesadas y se va desmullendo según pasan las series.
– 1 rep x 90-92% / 2 reps x 88-90% / 4 reps x 85% / 6 + reps x 80% (es importante ir al fallo, si puedes hacer más de 6 repeticiones; ¡ve a por ellas!)
- 6/4/2 (75-90%): El principio básico de este esquema es el mismo que el de la onda 3/2/1 pero con altas repeticiones. Mientas el 3/2/1 es excelente para la ganancia de fuerza, el enfoque de ondas 6/4/2 además de mejorar la fuerza, mejora el tamaño.
- Carga 3/5 (75-85%): Esta es la variación de fuerza-tamaño del antes comentado 1/3. Tiene los mismos principios.
– Ola 1: 75% x 3 / 75% x5
– Ola 2: 80% x 3 / 80% x 5
– Ola 3: 85% x 3 / 85% x 5
1/6 contraste (70-95%): Esto estimulará la hipertrofia y la fuerza. Este esquema utiliza contrastes entre series de 1 repetición con el 90-95% de su máximo y series de 6 repeticiones con 70-80% de su 1 R.M. Se realiza un total de 6 series, o 3 parejas de contrastes. Cada emparejamiento es gradualmente más pesado.
– 1 rep x 90% + 6 reps x 70%
– 1 rep x 92.5% + 6 reps x 75%
– 1 rep 95% + 6 reps o más (al fallo) x 80%
Para maximizar tamaño:
- 4 x 8 (70%): Este es uno de los sistemas más usados. Hacer 4 series de 8 repeticiones (éstas cerca del fallo) te ayudarán a progresar.
- 10/8/6/20 (50-75%): Los tres primeros conjuntos se realizan con pesos progresivamente más pesados y menos repeticiones. La última serie funciona como un “bombeo” para enviar así más sangre al músculo.
– 10 reps x 60% / 8 reps x 70% / 6 reps x 75% / 20 reps x 50% aprox.
- 6 x 6 (breve descanso a 70%): Esquema que puso muy de moda Larry Scott. Se basa en darle al entrenamiento una alta densidad (descansar menos), sacrificando así el peso movido. Se realizan 6 series de 6 repeticiones con un peso moderado –un peso que te permita hacer 10 repeticiones-. Se deben completar las 6 series y las 6 repeticiones en el menor tiempo posible.
- 8×8 (breve descanso a 60%): es igual a la de 6×6, pero son más series y más repeticiones por lo que este esquema es bastante más exigente.
- Descanso/Pausa 6 +4 (75-80%): esta es una de las técnicas más efectivas para estimular el crecimiento. Se debe usar entorno al 75-80%, debes hacer 6 repes con ese peso, luego descansar entre 15 y 20” y tratar de completar 4 repeticiones más con el mismo peso. Esta técnica os permitirá estimular más fibras musculares y por lo tanto el crecimiento será mayor. Esta es una técnica bastante exigente, no recomiendo hacer más de 1-2 series con esta técnica en un ejercicio.
- 5-4-3-2-1 (70%): esta es la forma más dura de entrenamiento descanso/pausa. No se debe usar muy frecuentemente (aconsejo no usarla en más de 3 entrenamientos consecutivos). Consiste en hacer 5 reps, descansar 15”, hacer 3 reps más (con el mismo peso), descansar otros 15”, 2 reps más (mismo peso de nuevo), descansar 15”; y luego hacer una repetición final. Acabarás haciendo 15 repeticiones con una carga que solo podrías levantar 8-10 veces.
La clave del progreso es variar el estímulo. Con todos estos esquemas de entrenamiento podrás añadir dicha variedad al entrenamiento haciéndolo más efectivo. Con esto evitarás también estancarte, aunque ojo. Si utilizas mal estas técnicas posiblemente también sobreentrenes y te estanques. Así que úsalas con cabeza. Otra cosa que también debéis tener presente es que no debéis usar una rutina más de 6-8 semanas ya que sino vuestro cuerpo se acostumbrará al estímulo. Así que variar vuestras rutinas. con estos artículos podréis diseñar entrenamientos mucho más efectivos.
BIBLIOGRAFÍA:
