Análisis de los principios Joe Weider: Optimiza tu entrenamiento con estos consejos

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Joe Weider (1919-2013) fue el creador de la Federación Internacional de Fisioculturismo (IFBB) junto con su hermano Ben. Que fué a su vez creador de las competiciones de Mr y Ms Olimpia.

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Sin lugar a dudas, se puede decir que Joe Weider es el padre del fitness y el bodybuilding modernos; es el fundador de revistas como Muscle&Fitness y Shape; su compañía de suplementos deportivos fue una de las primeras del mundo.

A parte de todo esto, Joe fue el creador de un sistema para lograr los máximos beneficios mediante una serie de principios en el diseño de tus entrenamiento.

  • Principios de entrenamiento: 

Los principios de Joe Weider podemos dividirlos en 3 categorías, con el fin de hacer más amena los resumiremos pero podéis encontrarlos en esta página. http://www.weider.es/Quienes-somos/Joe-Weider

    1.PRINCIPIOS PARA AYUDARTE A PLANIFICAR TUS CICLOS DE ENTRENAMIENTO.

  • Principio de Ciclización: Dividir el año en diferentes ciclos de entrenamiento: fuerza, hipertrofia, definición… (Recomiendo leer a Bompa, Musculación:Entrenamiento avanzado)
  • Principio Split: Dividir el entrenamiento semanal según los diferentes músculos o sesiones más o menos intensas.
  • Principio de confusión muscular:  hace referencia al principio de variabilidad de pesos, repeticiones ejercicios … “sorprender al músculo”.
  • Principio de sobrecarga progresiva: hacer trabajar al músculo cada vez de manera más intensa. (LEER AQUÍ)
  • Principio Holísticomodificar tu entrenamiento para trabajar todos los tipos de fibras musculares y aspectos metabólicos.
  • Principio eclécticoUtilización de los distintos tipos de entrenamientos de fuerza, hipertrofia, definición…en base a nuestro instinto o sensaciones.
  • Principio Instintivo: Conocerse a uno mismo para establecer tus entrenamientos: repeticiones, series, intensidad…

2. PRINCIPIOS PARA AYUDAR A CLASIFICAR-ORDENAR LOS EJERCICIOS EN CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO:

  • Principio de entrenamiento en series: efectuar más de una serie por cada grupo muscular para conseguir un estrés adaptativo.
  • Principio de entrenamiento lento en superseries:  alternar dos series de ejercicios que implican grupos musculares distintos con un pequeño descanso entre ellos.
  • Principio de entrenamiento en series intercaladas: introducir series de grupos musculares menos trabajados como el antebrazo, entre series de músculos con más carga de entrenamiento como pectoral, espalda…
  • Principio de pausa-descanso: establecer descansos adecuados para resintetizar ATP y conseguir más series o levantar mayores pesos.
  • Principio de fallo muscular: Consiste en llevar una serie hasta el punto en que no se puede realizar una repetición más. (leer aquí)
  • Principio de Prioridad muscular: comenzar entrenando los músculos grandes.
  • Principio de prefatiga: conseguir fatigar a un músculo de manera analítica para realizar seguidamente un ejercicio de carácter más global.
  • Principio de entrenamiento en pirámide: aumentar peso a medida que bajo el número de repeticiones.
  • Principio de las series descendentes: consiste en ir descendiendo el peso a medida que avanzan las series (pirámide invertida).

    3. PRINCIPIOS PARA AYUDAR A EJECUTAR CADA EJERCICIO:

  • Principio de aislamiento: conseguir que un músculo en concreto actué como principal en un determinado ejercicio incrementando el estrés.
  • Principio de entrenamiento de engañoConsiste en aplicar el momento de inercia al principio de la ejecución para poder así superar tu peso máximo o llegar al fallo (culebrear en las dominadas).
  • Principio de las series de congestión: realizar 3-4 series del mismo grupo muscular antes de pasar al siguiente.
  • Principio de quemazónconsiste en realizar al final de una serie movimientos rápidos de muy corto recorrido, tras realizar 10 rep. realizaríamos 5-6 movimientos de unos 5-10 cm.
  • Principio de repeticiones parciales: realizar movimientos parciales con distintos pesos de cara a conseguir mayor implicación posible en cada parte del ejercicio.
  • Principio de retro-gravedad: dar prioridad a la fase excéntrica del movimiento, aumentamos los segundos en esta. La fase excéntrica puede suponer que soportemos un 30-40% más de peso que en la concéntrica.
  • Principio de Isotensión: Poses de fisioculturismo de 6-10 ” de duración
  • Principio de contracción pico: mantener la carga durante unos segundos al completar el movimiento mediante una contracción máxima.
  • Principio de supervelocidadconsiste en realizar una aceleración del movimiento para estimular las fibras de contracción rápida.

Estos son los que debes conocer para poder conseguir optimizar tu entrenamiento, recuerda que nutrición y descanso son los otros dos factores igual de importantes para llegar a tu máximo.

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