Arroz el mejor alimento para tu dieta

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El consumo de arroz aumenta la calidad de la dieta, reduce el peso corporal y mejora los marcadores de la salud.

Una investigación, financiada en parte por el Departamento de Agricultura y la Federación de Arroz de los EE.UU., muestra que los consumidores pueden mejorar sus dietas, simplemente disfrutando de arroz blanco o integral como parte de su alimentación diaria.

En un estudio publicado en línea en la revista de Alimentos y Nutrición, autor principal Theresa Nicklas, DrPH, del Baylor College of Medicine, analizó los conjuntos de Salud y Nutrición de datos nacionales de 2005-2011 y evaluó la asociación del consumo de arroz con calidad de la dieta total y la ingesta de nutrientes esenciales en una muestra representativa a nivel nacional de 14.386 adultos.

“Nuestros resultados muestran que los adultos que comen arroz tenían dietas más coherentes con lo que se recomienda en las directrices dietéticas de otros países, y mostraron mayores cantidades de potasio, magnesio, hierro, ácido fólico y fibra, mientras que comer menos grasas saturadas y azúcares añadidos”, dijo Nicklas . “Comer el arroz también se asocia con el consumo de más porciones de frutas, verduras, carnes y frijoles”, agregó.

Los consumidores pueden controlar la adición de grasa, sal y sabores a su discreción.

Los estadounidenses disfrutan de unos 12 kilos de arroz blanco e integral por persona por año.

Los estadounidenses comen una variedad de alimentos a base de granos, pero el arroz se destaca porque se come principalmente como un grano intacto que es naturalmente libre de sodio y sólo tiene una pequeña cantidad de grasa, sin grasas saturadas.

Esta investigación se basa en dos estudios publicados anteriormente que mostraron la contribución positiva de este carbohidrato a la calidad de la dieta.

Un estudio observacional de 2009 con los conjuntos de datos del Centro Nacional de Salud y Nutrición y Encuesta Continua de Ingesta de Alimentos por Individuos (CSFII), encontró que los consumidores de arroz consumen significativamente menos grasa y grasa saturada y consumen más hierro, potasio, fibra, carne, verduras y granos.

Un estudio realizado en 2010, utilizando también datos del centro nacional, incluyendo niños en el grupo de estudio, confirmó además que el consumo de arroz se asoció con una mayor ingesta de una variedad de alimentos saludables y nutrientes. La mayoría de arroz que se consume es el blanco, lo que indica que cuando se consume con otros alimentos, tales como frutas, verduras, carne y frijoles, pueden proporcionar valiosos nutrientes y cuenta con efectos beneficiosos en las dietas de los consumidores.

“Estos estudios en conjunto, demuestran que si se centran en comer la combinación correcta de alimentos, ayudará a los estadounidenses (y demás países) a estar más cerca de satisfacer sus necesidades de nutrientes. La recomendación clave de las Guías Alimentarias es, después de todo, que nuestro objetivo debe ser aspirar a un patrón de alimentación saludable. Estos estudios muestran que los consumidores de arroz están haciendo esto “, dijo Anne Banville, vicepresidente de la Federación de Arroz de los EE.UU.

Además de los resultados positivos en estudios transversales que vinculan el consumo de arroz con una dieta más sana, un ensayo clínico en humanos encontró que tener arroz blanco o marrón en una comida aumenta la saciedad y sentimientos de plenitud más que una solución de control de glucosa calórica equivalente. Teniendo en cuenta estos hallazgos transversales y clínicos, tanto el blanco como el integral se debe recomendar como parte de una dieta saludable.

Variedades de Arroz

Lo que debes saber sobre las variedades de arroz:

• Glutinoso: queda pegajoso tras cocción por su alto contenido de almidón, apropiado para el sushi.

• Grano largo: mide 6 mm, se cuece más rápido queda suelto y entero adecuado para guarniciones y ensaladas.

• Vaporizado: mantiene valor nutricional del integral, utilizado para platos típicos regionales

• Grano redondo: es de grano corto, se cuece más rápido y suele ser utilizado para Risotto italiano y queda muy bien para el arroz con leche

• Salvaje: es el más fino y oscuro, crece a orillas de los grandes lagos en Canadá. Ideal para guarniciones.

• Basmati: Hindo-paquistaní, de grano largo y fino con sabor a nuez. Considerado uno de los mejores arroces del mundo.

• Integral: tarda en la cocción por lo que requiere más agua. Se le ha retirado la cáscara manteniendo el salvado y no está pulido, lo que permite mantener su valor nutricional. Es el más aconsejado para cuidar la salud.

• Tailandés: destaca por su aroma a jazmín, se consume hervido al estilo oriental generalmente como guarnición para pescados y mariscos.

Esta es la TABLA NUTRICIONAL. Los valores están expresados según una porción de 100 gramos de arroz blanco de grano redondo crudo.

Calorías: 358 kcal

Grasas monoinsaturadas:0,2 gr

Proteínas: 6,5 gr.

Grasas poliinsaturadas:0,1 gr

Colesterol: 0,0 Mg.

Calcio: 3 Mg.

Grasas saturadas: 0,1 gr

Magnesio: 23 Mg.

Fósforo: 95 Mg.

Vitamina B12: 0,2 Mg

Potasio: 76 Mg.

Vitamina A: 0,0 IU

Vitamina C: 0,0 Mg.

Un hidrato de carbono rico en nutrientes

El arroz es un grano natural nutritivo que proporciona alrededor de 100 calorías por porción de media taza cocida y es naturalmente libre de gluten. El arroz integral es el 100% de alimentos de grano entero y arroz blanco y es enriquecido con nutrientes importantes, incluyendo el ácido fólico y hierro.

Tanto el arroz blanco enriquecido y arroz integral se consideran carbohidratos complejos ricos en nutrientes de calidad y pueden ser parte de una dieta sostenible, basada en plantas que promueven la salud óptima. El blanco contribuye con más de 15 vitaminas y minerales, incluyendo el ácido fólico y otras vitaminas del complejo B, hierro y zinc a la dieta.

El arroz integral es un poco más alto en fibra dietética, magnesio y fósforo, pero más baja en vitaminas del complejo B y hierro. Es naturalmente bajo en sodio y colesterol libre y contiene trazas de grasa y grasas saturadas o grasas trans.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.