Rutinas para aumentar masa muscular con ejercicios multiarticulares

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Una gran rutina con ejercicios multiarticulares para personas de nivel principiante/medio.

Los ejercicios pueden ser clasificados como compuestos, que son ejercicios que involucran más de un grupo muscular, o ejercicios de aislamiento, que son ejercicios que aíslan un grupo muscular mediante la concentración en un solo grupo de músculos.

Si quieres que la primera rutina sea mas profesional tan solo tienes que meter mas intensidad, y podrás ganar músculo puro y duro. Con esta rutina de 7 ejercicios multiarticulares lograrás crear masa muscular.

Pautas Iniciales:

– 10 min de cinta o bici a nivel bajo para aumentar un poco la temperatura corporal y elevar el ritmo cardíaco.
– Leves estiramientos.
– Movimientos articulares 5min y series de aproximación al ejercicio.

Tres días de rutina con ejercicios multiarticulares Lunes-Miércoles-Viernes. Son dos rutinas distintas, una semana se hace A-B-A y la siguiente B-A-B

Rutina A.

Remo con barra, horizontal 3×10, nunca al fallo descansos de un minuto
Press de banca con barra 3×10, nunca al fallo descansos de un minuto
Dominadas con agarre neutro,  3x máxima -1 descansos de un minuto
Fondos en paralelas, 3x máxima -1 descansos de un minuto

Rutina B.

Peso muerto rumano con barra, 3×10 nunca al fallo, descanso de un minuto
Press militar de pie con mancuernas, 3×10 nunca al fallo, descanso de un minuto
Sentadillas con barra, 3×10 nunca al fallo, descanso de un minuto
Remo Yates con barra, 3×10 nunca al fallo, descanso de un minuto

En esta rutina el peso pierde un poco importancia lo que vamos a buscar es reducir los descansos entre series y ejercicios a 1 minutos para producir un balance total anabólico a favor de la GH.

El peso se mantiene entre series… No vamos a poder subir el peso cada semana, pero si que hay que subirlo en el micro ciclo de los 3 meses, asique habrá que intentar subir 2,5-5kg al mes.

Al acabar la rutina corremos o bici otros 10 min para soltar y hacemos unos buenos estiramientos.

Muy importante mantener los descansos de solo 1 min, al principio te puede parecer un poco corta la rutina, hay que ajustar los pesos bien, asique la primera semana la tienes que tener un poco de prueba para ver que pesos levantas agusto con esos descansos tan cortos.

Rutina 2: Circuito con ejercicios multiarticulares

EJERCICIO 1.- SENTADILLAS  1 SERIE DE 8-12 REPETICIONES.

El rey de los ejercicios para el tren inferior, las sentadilas es uno de los mejores ejercicios compuestos. La sentadilla trabaja todos los músculos principales, incluyendo el trasero, los muslos y las pantorrillas. La sentadilla también fortalecerá los músculos del estómago y la espalda ya que los está utilizando para mantener el equilibrio.

EJERCICIO 2.-  ESTOCADAS CON MANCUERNAS 1 SERIE DE 8-12 REPETICIONES.

Junto con las sentadillas, las estocadas desarrollan la parte inferior del cuerpo. Las estocadas son otro excelente ejercicio multiarticular y son particularmente más funcional para los deportes y las actividades diarias que los ejercicios de aislamiento como extensiones de pierna o press de piernas. Las estocadas también trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, los abdominales y la espalda, y sobre todo dan forma a los glúteos y los isquiotibiales.

EJERCICIO 3.- PRESS DE BANCA 1 SERIE DE 8-12 REPETICIONES.

Cuando se trata de la parte superior del cuerpo, el que nunca pasa de moda es el press de banca. Este ejercicio es un elemento básico del desarrollo del pecho y trabaja todos los músculos principales en el pecho y muchos más músculos de los hombros y los brazos.

EJERCICIO 4.- JALÓN AL PECHO 1 SERIE DE 8-12 REPETICIONES.

Mira como los músculos de la espalda se desarrollan y toman forma con este abuelo de los ejercicios multiarticulares para la espalda. También quedarás impresionado con la forma y tonificación de los brazos sin hacer ni un curl de bíceps.

EJERCICIO 5.- REMO HORIZONTAL A UN BRAZO CON MANCUERNAS  1 SERIE DE 8-12 REPETICIONES.

Para trabajar músculos de la mitad de la espalda y la cabeza trasera de los hombros es el remo con mancuerna con un solo brazo. También es muy bueno para el bíceps y el desarrollo antebrazo.

EJERCICIO 6.- PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS 1 SERIE DE 8-12 REPETICIONES.

El press de hombros es excelente para el desarrollo de los hombros, espalda superior y cuello, y tonifica la parte posterior de los brazos.

EJERCICIO 7.- ABDOMINALES EN SUELO (BICICLETAS)  1 SERIE DE 8-12 REPETICIONES.

Este ejercicio abdominal, hecho en el suelo, es uno de los mejores movimientos para orientar todo el músculo abdominal, incluyendo las regiones, superior, e inferior secundarias.

Para obtener resultados óptimos, hacer estos ejercicios durante al menos ocho semanas. Para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento, y reducir las probabilidades de sufrir una lesión, haz estos ejercicios correctamente y con seguridad.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

  • Talento Franz Icehearth

    Buenisima la rutina yo la conosco como rutina para crear base, de ejercicios compuestos. jeje no sabia que era exelente