Aumenta tu Masa Muscular y obtén el cambio definitivo

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Pasos Importantes para Aumentar tu Masa Muscular 

1. Sigue buenos hábitos alimenticios 

No importa lo bien que entrenes, descanses y duermas, si no respaldas esto con una 
adecuada nutrición no obtendrás crecimiento muscular. 

Disciplínate a comer sólo comida saludable y productos de primera calidad; escoge formas más saludables de preparar tus alimentos, come carnes asadas en vez de fritas, verduras frescas en vez de cocidas, etc. 

2. Consume al menos un gramo de proteína por kg de peso corporal y de tres a cuatro gramos en carbohidratos.

Recuerda, la proteína es el bloque constructor de músculo y los carbohidratos te proporcionaran energía para los entrenamientos de alta intensidad. Actualmente se  considera el Aislado de Proteina de Suero como la mejor fuente de proteína del momento. 

3. No te preocupes de ingerir un poco de grasa 

La grasa es necesaria para producir termogénesis (calor interno) y metabolizar el tejido adiposo, mientras se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, favorece un  sentimiento de saciedad y es una necesidad si se pretende aumentar el volumen muscular,  nos permite entrenar más duro y pesado. 

4. Divide y vencerás 

En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción: 

Proteínas 20 – 30% 
Carbohidratos 60 – 70% 
Grasa 10-20% 

De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido. 

Pon atención especial a tu comida postentrenamiento; si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteinas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción.

Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa. 

5. Bebe muchos líquidos 

Aún la más ligera deshidratación puede afectar tu capacidad atlética y bienestar físico en general. 

Para un culturista mucha agua es mejor que muy poca. 

Bebe agua antes, durante y después de entrenar. Recuerda, el cuerpo humano tiene un 
contenido de agua del 55 al 65%. Tus músculos contienen un 60-70% de agua. 

6. Incrementa tu ingesta de sodio 

El sodio es un mineral esencial, necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, 
además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina. 

El sodio se pierde cuando sudas durante tus entrenamientos. 

Puedes incrementar tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y 
suplementos nutritivos. 

Ten en cuenta que la ingesta de sodio está contraindicada en casos de obesidad extrema e hipertensión. 

7. Suplementa tu dieta con vitamina E y C 

Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad.

Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración con el 
intercambio de gases a nivel celular, se incrementa la producción de radicales libres. 

Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y 
crecimiento celular en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.

8. Suplementa tu dieta con cromo&

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El cromo es un mineral traza, esencial para el metabolismo de la glucosa, recomendable en pacientes diabéticos e hipoglucémicos. 

Otro beneficio es que favorece la disminución del colesterol y eleva los niveles de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno). La complementación con cromo favorece la pérdida de grasa corporal y la secreción de hormona testosterona; más testosterona produce más fuerza y músculos más grandes. 

9. Zinc para potenciar la testosterona 

El zinc forma parte de muchas enzimas corporales que participan en ciento de miles 
de funciones diferentes, desde crecimiento celular hasta producción de testosterona. Su deficiencia se relaciona con la impotencia masculina y la frigidez femenina. 

Estudios han demostrado que un solo mes de deficiencia nutritiva de zinc reduce los niveles masculinos de testosterona en un 20%. Al complementar con zinc la producción de testosterona se eleva. 

10. Suplementos de calidad y no olvides el selenio 

Suple tu dieta con suplementos de buena calidad para asegurarte de obtener una ingesta adecuada de micro y macronutrientes. 

El selenio es útil como antioxidante y su carencia parece aumentar en riesgo el cáncer, es útil en la prevención de diabetes. Incluye estos nutrientes en tu arsenal de fisicoconstructivismo.


LA IMPORTANCIA DEL CAMBIO ¡CAMBIA Y CRECE!

La difícil elección:

Descendentes, doggcrap, superseries, rutina de fuerza, cetogénica, hipercalórica, hipocalórica…Muchas opciones lógicas, un objetivo y varias posibles vías para llegar a él.

El cambio como base

Si tenemos mil métodos que funcionan ¿cuál elegir? Aquí tienes que pensar un poco en tu cuerpo, tu experiencia, tu motivaciones, tu objetivo, tu vida, tu dieta…pero a fin de cuentas lo que te hará crecer no es un entrenamiento, ni la dieta y, si me apuras, ni los dos juntos. Lo que realmente te hará progresar es el cambio.

Tened en cuenta que el cuerpo se adapta a una nueva situación con las mínimas modificaciones posibles, si puede ahorrarse crear nuevas fibras…lo hará.

El entrenamiento 

¿Por qué debatir si es mejor entrenar 3 días o 6? ¿Por qué elegir entre alto volumen o bajo volumen?
Son interesantes las discusiones, pero llega la hora de dejar esos debates y usar ambos métodos, los beneficios de uno y de otro. ¿Cómo lo aplico? Con sentido común.

Plantearos una estrategia en la que un ciclo (por ejemplo un año) se descomponga en 2 mesociclos (volumen y definición) y cada uno de ellos, en 4 microciclos (meses).
Vayamos a ejemplos que ilustren la idea:

Macrociclo: Año 2014
Mesociclos: 8 meses volumen, 4 meses definición
Microciclos: mes de volumen, mes de definición, mes de descanso.

Supongamos que empiezas por volumen y eliges una rutina de fuerza de 3 días con repes de 3 a 6 durante un mes, lo que, a grandes rasgos, supone: baja frecuencia, bajas repeticiones, pocas series, pesos extremos, poca variedad de ejercicios y ejercicios básicos, descansos largos. Al cabo de un mes, para el siguiente entreno ¿sería inteligente ir a bajas repes? ¿Serían interesantes descansos largos? ¿Sería intereante baja frecuencia? NO

Lo que sería interesante es pasar a un entreno de alta frecuencia, altas repeticiones, muchas series, pesos moderados, meter ejercicios e incluir alguno de aislamiento y descansos cortos como por ejemplo un entreno de superseries. 

Posteriormente podemos pensar en nuestra trayectoria ¿qué es lo que no hemos cambiado todavía? Por ejemplo aquí, podríamos pensar en series excéntricas, por lo que volvemos a cambiar radicalmente con el entreno anterior e, incluso, con nuestra trayectoria, ya que hacíamos énfasis en la parte concéntrica desde hace 2 meses.

Después de tanto cambio y de hacer entrenos de intensidad sería bueno descansar 4 semanitas con un programita moderado, por ejemplo la clásica pirámide.

No os quedéis con la división de mesociclos, microciclos o el tipo de entreno…como ya dije,es muy discutible la estrategia de cada uno, quedaos con la idea de cambio extremo. Haced que el cuerpo tenga que estar en vilo ante las nuevas situaciones que se le plantean y que no puede resolver con la adaptación anterior de una forma más o menos rápida (como subir kilajes para los avanzados, el incremento supone una leve adaptación).

Con esto, vuestro cuerpo y, algo también muy importante, la mente, estarán en continuo cambio.

Probad evaluar lo que os funciona, la experiencia en el culturismo es un grado.
                     
La dieta 

Entramos en un tema espinoso, aquí puede haber ostias por defender la dieta que mejor funciona, pero la experiencia nos dice lo que sí funciona. No entro en polémica, eso es vuestro problema, pero si entro en el cambio.

Personalmente creo que las dietas necesitan su tiempo para ser modificadas (salvo excepciones como la dieta ABCDE, dieta DELTA), y a diferencia del entrenamiento, los principales cambios han de coincidir con los cambios en los objetivos buscados.

Para defender esto, necesitaré algo de ciencia que me avale y hablaré un poco de las enzimas.

Básicamente, nuestros genes controlan las señales de enzimas. Estas enzimas controlan cada especto de nuestro metabolismo, incluyendo la activación de diferentes conexiones y el ritmo en que cada reacción química tiene lugar en nuestro cuerpo. Las enzimas de fuera del sistema bioquímico son a veces referidas como catalizadores.

La evolución ha dado a nuestros genes la habilidad de controlar la producción de estas enzimas tanto como su nivel de actividad. Debido a este hecho, el cuerpo será capaz de adaptar a diferentes ingestas de comidas como también ha sido preparado para un repentino cambio futuro de la dieta.

Por ejemplo, durante un periodo restringido en calorías(o cualquier otro macronutriente) el número y la actividad de las enzimas que gobiernan el almacenamiento aumentarán, mientras que las enzimas de la degradación y aquellas que promueven la eficiencia o la utilización en su actividad. Esta es una razón por la que tú deberás restringir tus calorías o ingesta de grasa dietética demasiado si quieres perder grasa- tu cuerpo responderá lo contrario de lo que tú quieres hacer.

Por otro lado, después de un periodo de restricci

ón, el cuerpo está ahora optimizado para un futuro periodo de exceso en la ingesta calórica. Cuanto este periodo tiene lugar, el cuero almacenará las calorías sobrantes a un ritmo tremendo. Esto se aplica a los carbohidratos (glucógeno), y es la base para la carga de carbohidratos . Esto también se aplica a las grasas (triglicéridos) y aminoácidos (proteínas). A veces este mecanismo se llama supercompensación. 

Sin embargo, es importante recordar que el cuerpo tiene un alto ritmo de renovación de enzimas; por lo tanto, la actividad/número aumentada desaparecerá en un relativamente corto periodo de tiempo – menos de dos semanas en la mayoría de los casos. Las enzimas no solo controlan el metabolismo de las grasas , glucosa y proteínas directamente sino indirectamente también vía hormonas. 

La razón de que el sistema endocrino se haya desarrollado en organismos unicelulares podría ser crear un sistema regulatorio que operara durante un largo periodo de tiempo . Por ejemplo, las persistentes ingestas de excesivas calorías incrementan rápidamente la liberación de ciertas hormonas (para almacenar el exceso de energía como músculo) con un apogeo tras dos semanas.

De acuerdo con la situación metabólica, el cuerpo tiene un programa predeterminado bajo el cual proteínas escogidas (enzimas, receptores, proteínas entrelazadas y hormonas en péptidos) están siendo sintetizadas .

Esta situación metabólica depende en qué y cuánto has estado comiendo y el tipo de entrenamiento durante los últimos pocos días.

El último dato es que si tu meta es no parecer una persona normal, tienes que “engañar” constantemente al cuerpo con el objetivo de tener sistemas diferentes enzimáticas y endocrinos encaminados a diferentes fases. 

Un estudio, con los sujetos del test tomando una dosis de ingesta proteínica de 1.25 grs. por kilo de peso corporal al día (gr/kg/d) pero con diferentes ingestas calóricas totales, mostraron que un incremento de 15% aumentaba la retención de nitrógeno desde 7.2 mg/kg/d a 23.8 . Cuando la ingesta era incrementada al 30% por encima de las necesidades, el balance de nitrógeno subía a 33.3 mg/kg/d.

Básicamente, añadir calorías a la dieta es anabólico, y no sólo quiere decir que aumenten los niveles de insulina –solo aumentando una hormona anabólica, nunca conseguirás óptimizar ganancias de músculo.

Necesitas la serie completa de hormonas anabólicas, y estas han de estar en proporción unas con otras. Tu propio cuerpo crea este “estado” o “medio hormonal” cuando te sobrealimentas. Entonces alcanzas un estado anabólico. 

Mientras haces dieta, habrá una respuesta anticatabólica muscular que fallará con el tiempo. Combinando estos dos estados, ciclando tu ingesta calórica durante el correcto periodo de tiempo, avanzarás

Así que, tras este inciso tenemos que también hay que cambiar la dieta, aunque yo apuesto por hacerlo de forma progresiva, para que la adaptación nos vaya dando esas formas que buscamos.

Continuando con el ejemplo anterior: 

Macrociclo: Año 2014
Mesociclos: 8 meses volumen, 4 meses definición
Microciclos: mes de volumen, mes de definición, mes de descanso

Durante la fase de volumen podemos ir incrementando los hidratos de carbono y reduciendo, en menor proporción calórica que la subida por los hidratos, grasas y proteínas. La cuestión aquí es meter una cantidad de calorías y ver que ocurre, si te estancas vuelves a subir y si sigues creciendo esperas un poco más. 

Se acerca la fase de definición, podemos pasar a una cetogénica lo que supone un cambio drástico. Antes jugábamos con subidas de hidratos, ahora casi desaparecen de la ecuación. Bajamos calorías, ya no tenemos que comer como cerdos y evitamos comentarios del tipo “dios 5 tupper de pollo y te acabas de comer 17 platos de arroz”

Después, ¡sorpresa! Vuelves a meter hidratos y a comer, pasando a una dieta clásica y estarás dando saltos de alegría en vez de sufrir con “dieta, que puta mierda”.

Repito, no os quedéis con la división de mesociclos, microciclos o el tipo de dieta…como ya dije, es muy discutible la estrategia de cada uno, quedaos con la idea de cambio extremo. Haced que el cuerpo tenga que estar en vilo ante las nuevas situaciones que se le plantean y que no puede resolver con la adaptación anterior de una forma más o menos  rápida

Con esto, vuestro cuerpo y, algo también muy importante, la mente, estarán en continuo cambio.

El cambio es lo que nos hace mejorar, disfrutar y vivir el culturismo, así que adoptar el lema de CAMBIAR PARA CAMBIAR.

Escrito por : Nacho Fernandez

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.