Aumenta la respuesta máxima de testosterona con cortos descansos

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Incrementa la fuerza y el tamaño con Intervalos de descanso cortos, para alcanzar la respuesta máxima de testosterona.

Aumenta tu respuesta máxima de testosterona

Un interesante nuevo estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra que para producir los mejores resultados, es esencial que programes todos los elementos de tu entrenamiento, incluyendo descanso, carga, volumen, tipos de ejercicio y tempo.

Este estudio usó 2 protocolos de entrenamiento tradicionales y comparó el efecto sobre la testosterona y el cortisol al usar intervalos de descanso de 60 o 90 segundos, en hombres jóvenes con experiencia previa de entrenamiento.

Un protocolo de hipertrofia usó una intensidad del 70% del 1RM con 3 series de 10 repeticiones, y un protocolo de fuerza que usó una intensidad del 85% del 1RM con 8 series de 3 repeticiones. Los dos protocolos entrenaron el press banco con barra, la sentadilla con la barra atrás, el jalón polea y la extensión de rodilla.

Los resultados mostraron que los intervalos de descanso de 60 segundos usados en el protocolo de hipertrofia produjeron un incremento 22,5% en la respuesta de la testosterona, que fue el mayor incremento en todas las pruebas.

El protocolo de hipertrofia que usó los intervalos de descanso de 90 segundos produjo el segundo mayor incremento en la respuesta máxima de testosterona, elevándola en 20%. Siendo también significativa, los 2 intervalos de descanso usados en el protocolo de fuerza incrementaron la testosterona en cerca del 13%. Ninguno de los protocolos incrementó el cortisol, lo que indica que todos estos le pueden ayudar a ganar músculo y fuerza sin causar mucho estrés.

LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS Y LA HORMONAS ANABÓLICAS

Aumenta tu respuesta máxima de testosterona
La razón por la cual nos debemos asegurar de elevar nuestra testosterona lo máximo posible, es que incrementa la síntesis de proteína en hombres de todas las edades y también puede estimular otras hormonas anabólicas como la hormona de crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1). Los dos son críticos para incrementar la masa muscular y mejorar la composición corporal. El IGF-1 normalmente se pasa por alto como una valiosa hormona anabólica, pero es potencialmente lo mejor para reducir la degradación muscular, además de “iniciar” la construcción muscular.

Otro beneficio de la testosterona es que incrementa el número de células satélite, que deben estar presentes para que ocurra la hipertrofia muscular. Más células satélite significan mas crecimiento muscular.

Este estudio aparece después de otros pocos que sugieren que la respuesta máxima de testosterona al entrenamiento es muy individualizada, varía ampliamente con factores como la experiencia de entrenamiento y la dieta. Otros hallazgos no han mostrado respuesta estadísticamente significativa de la testosterona a protocolos que no usan entrenamiento de todo el cuerpo, que se restringen a entrenamiento con máquinas, o usan una volumen no adecuado de carga.

COMBINACIONES DE HIPERTROFIA Y FUERZA

Los investigadores sugieren que la clave para incrementar tu respuesta máxima de testosterona es el uso de levantamientos para grandes grupos musculares, con ciclos de entrenamiento que favorezcan la hipertrofia y la fuerza, usando intervalos de descanso cortos. La clave es elevar el lactato durante el entrenamiento para incrementar las hormonas catecolaminas, que a su vez incrementan la testosterona. Este método también elevará la hormona de crecimiento y le ayudará con la composición corporal.

Ten en cuenta que aun cuando los intervalos de descanso cortos pueden requerir cargas menores, pueden incrementar el uso de unidades motoras si se programan adecuadamente. Un mayor uso de unidades motoras generará a su vez un mayor uso más fibras musculares y te permitirán una mayor interacción hormona-tejido con un mayor porcentaje de masa muscular. Estudios recientes han demostrado que sólo los músculos que nosotros entrenamos se beneficiarán de las hormonas anabólicas circulantes, como la testosterona.

Referencias:

Villanueva, M., Villanueva, M., et al. Acute Hormonal Responses to Various Resistance Training Schemes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.