Revisión y evidencias del ayuno intermitente sin mitos

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AYUNO INTERMITENTE. Verdad verdadera, he leído bastante sobre ayuno y podemos resumir los beneficios y sus estudios sin mitos.

RESUMIDO PARA LOS QUE NO QUIERAN LEER MÁS, AYUNO INTERMITENTE, BAJAR DE PESO, MANTENER LOS MÚSCULOS, MEJORAR LA FUERZA Y LA ENERGÍA ADEMÁS DE LA TESTOSTERONA Y LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA.

Hay que decir que el ayuno intermitente no es mágico y los beneficios aunque son múltiples dependen de la adhesión y de las condiciones con las que viene el participante.

Otra vez algo que la evidencia científica basada en varios estudios está acorde con el ciclo alimenticio de nuestros antepasados, cazar y recolectar = tiempo en escasez de alimentos, bajos en calorías, gastando energía para cazar y encontrar alimentos .

Michael Rudolph, Científico de Investigación celular indica en una revisión MUY INTERESANTE.

Cómo no comer puede ayudarle a crecer

Permitirme explicar cómo el análisis evolutivo de crecimiento muscular es compatible con el uso de esta estrategia nutricional para ganar tamaño muscular y mejorar el rendimiento .

Los primeros seres humanos, que vivieron hace alrededor de 100.000 años, gastan una gran cantidad de energía de la caza para la alimentación.

Las complejidades asociadas con la captura de su alimento normalmente llevaron a períodos de bajo suministro de alimentos.
La cantidad limitada de alimentos combinados con los altos costes de energía procedentes de la caza puso presión evolutiva sobre los genomas de los primeros seres humanos.

El sistema muscular también respondió a esta presión evolutiva de la escasez de alimentos a corto plazo, mediante el aumento de la respuesta anabólica en el tejido muscular, especialmente cuando la comida se consume inmediatamente después de la caza.

Esta respuesta anabólica mejorada proporcionaría el beneficio evolutivo de aumentar el tamaño del músculo para la mejora de la función del sistema muscular y una mayor capacidad para la caza futura.

Por supuesto, esto aumentaría la probabilidad de captura y recolección de alimentos para obtener energía, que mejora la probabilidad de supervivencia y la capacidad de pasar estos genes musculares a la siguiente generación.

Al ver que la evolución se produce a un ritmo muy lento, los humanos modernos no han cambiado mucho genéticamente en relación con los primeros seres humanos.

En consecuencia, al igual que los primeros seres humanos, los genomas de humanos modernos también suministran preferentemente la energía al tejido muscular durante la escasez periódica de alimentos a la vez que mejora la respuesta anabólica a la alimentación.

Como resultado, los humanos modernos deben ser capaces de explotar este enfoque nutricional, conocido como el ayuno intermitente, para aumentar el tamaño muscular y fuerza. Curiosamente, el consumo de alrededor de 600 calorías por día durante dos o tres días por semana, seguido de la ingesta calórica normal, es una de las estrategias para conseguirlo ( tenemos varios artículos sobre esto) .

El ayuno intermitente ha ganado en popularidad probablemente porque imita el ciclo antes mencionado del consumo calórico que hemos desempeñado durante miles años.

Además, varias líneas de evidencias científicas han indicado recientemente que el ayuno intermitente provoca la pérdida de peso mientras que también mejora el tamaño muscular y el rendimiento (2,3 ) y reforzar el uso de este enfoque para la pérdida de peso y una forma de obtener también la masa muscular y la potencia.

El ayuno intermitente Dispara la via AMPK impulsando la producción de energía dentro del músculo.

La molécula principal regulador de la energía en el cuerpo, es la AMPK, también es el ejemplo prototípico de un gen que ha sido fuertemente influenciado por la presión evolutiva, para aumentar la oferta de energía en el músculo, cuando los niveles de energía de todo el cuerpo son cíclicamente bajos.

Una vez más, si bien puede parecer contraproducente para suministrar energía a los tejidos musculares cuando la energía total es baja, desde una perspectiva evolutiva, tiene sentido.

Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente activa AMPK, (4) que luego aumenta directamente la energía de la célula muscular, la producción de energía mediante la activación de procesos tales como la glucólisis y la oxidación de ácidos grasos, que suministran energía a los músculos.

Además, en respuesta a bajada de energía, AMPK estimula la translocación de transportadores de glucosa a la membrana de la células musculares, lo que aumenta la afluencia de glucosa al músculo donde se convierte en energía para mantener la función muscular.

Acentuar la respuesta muscular a la insulina.

Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente es una forma efectiva de quemar la grasa corporal. Sin embargo, otra ventaja del ayuno intermitente, no suele ser asociada con la restricción calórica, mejora el crecimiento muscular.
Esto es porque el ayuno intermitente reduce el consumo de calorías durante un breve tiempo, lo que desencadena la respuesta evolutivamente conservado del anabolismo muscular.

Esta respuesta muscular de mejora se produce, en parte, porque el ayuno intermitente, especialmente cuando se combina con el ejercicio, disminuye las reservas de grasa intramuscular (5) se ha demostrado que la disminución de la grasa en el tejido muscular mejora la respuesta de la célula muscular a la hormona insulina, (6) que aumenta drásticamente la síntesis de proteínas musculares lo que apoya un mayor crecimiento muscular. (7)

Aumenta la testosterona.

Además de promover la respuesta anabólica a la insulina, el ayuno intermitente también regula indirectamente los niveles de testosterona mediante la modulación de la hormona leptina (8 ).

La leptina es una hormona secretada por las células grasas que normalmente funciona como señal para disminuir el apetito, especialmente después de comer. Además, estudios recientes han demostrado que la leptina también tiene la capacidad de reducir la producción de testosterona ; (9,10) Uno de estos estudios demostró que las ratas tratadas con leptina tenían una disminución de la producción de testosterona .

Las personas con mayor grasa corporal suelen tener mayores niveles de leptina circulante.(11) Una manera muy eficaz para reducir la leptina, y aumentar la testosterona, es reducir la grasa corporal por medio de ayuno intermitente.

Este efecto fue claramente demostrado en un estudio (12 ) donde el ayuno intermitente causó una disminución rápida de la grasa corporal y los niveles circulantes de leptina, que debe aumentar la producción de testosterona para un entorno más anabólico donde se apoya el crecimiento muscular superior.

Para comenzar el ayuno intermitente se limita a 600 calorías al día durante dos o tres días a la semana (en días no consecutivos), seguido por la ingesta calórica normal.

Michael Rudolph ,Científico de la Investigación (obtuvo una Licenciatura en Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Hofstra y un doctorado en Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Stony Brook). Después de obtener su doctorado, Michael investigó la biología molecular del ejercicio como becario en la Escuela de Medicina de Harvard y la Universidad de Columbia más de ocho años.

Referencias:

1. Ayala, FJ (1977). “Nada en biología tiene sentido excepto a la luz de la evolución”: Theodosius Dobzhansky: 1900-1975. J Hered 68 , 3-10.

2. Harvie, MN, Pegington, M., Mattson, MP, Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, SA, Martin, B., Cutler, RG, Hijo, TG, Maudsley, S., Carlson, OD, Egan, JM, Flyvbjerg, A., y Howell, A. (2011). Los efectos de la restricción de energía intermitente o continua en la pérdida de peso y los marcadores de riesgo de enfermedades metabólicas: un ensayo aleatorizado en mujeres con sobrepeso jóvenes. Int J Obes (Lond) 35 , 714-727.

3. Rodríguez Bies, E., Santa-Cruz Calvo, S., Fontan-Lozano, A., Peña Amaro, J., Berral de la Rosa, FJ, Carrión, AM, Navas, P., y López-Lluch , G. (2010). Cambios de fisiología muscular inducidos por cada dos días de ejercicios de alimentación y resistencia en ratones: efectos sobre el rendimiento físico. PLoS One 5 , e13900.

4. Tai, S., Yokota, Y., Tsurumi, Y., Hasegawa, H., Masuhara, M., y Okamura, K. (2010). Efectos de realimentación a corto plazo después de la reducción de masa corporal rápida o lenta en la composición corporal en ratas adultas. Obes Res Clin Pract 4 , e163-246.

5. van Loon, LJ, Koopman, R., Stegen, JH, Wagenmakers, AJ, Keizer, HA, y Saris, WH (2003). Lípidos intramiocelulares forman una fuente importante sustrato durante el ejercicio de intensidad moderada en hombres entrenados en resistencia en un estado de ayuno. J Physiol 553 , 611-625.

6. Larson-Meyer, DE, Newcomer, BR, y Hunter, GR (2002). Influencia de la carrera de resistencia y la dieta de recuperación en el contenido de lípidos intramiocelulares en mujeres: un estudio 1H NMR. Am J Physiol Endocrinol Metab 282 , E95-E106.

7. Hillier, TA, Fryburg, DA, Jahn, LA, y Barrett, EJ (1998). Hiperinsulinemia Extreme desenmascara el efecto de la insulina para estimular la síntesis de proteínas en el antebrazo humano. Am J Physiol 274 , E1067-1074.

8. Northcott, JM, Yeganeh, A., Taylor, CG, Zahradka, P., y Wigle, JT (2012). Adipoquinas y el sistema cardiovascular: los mecanismos que median la salud y la enfermedad. Can J Physiol Pharmacol 90 , 1029-1059.

9. Caprio, M., Isidori, AM, Carta, AR, Moretti, C., Dufau, ML y Fabbri, A. (1999). Expresión de los receptores de leptina funcional en células de Leydig de roedores. Endocrinología 140 , desde 4939 hasta 4947.

10. Caprio, M., Fabbrini, E., Isidori, AM, Aversa, A., y Fabbri, A. (2001). La leptina en la reproducción. Tendencias Endocrinol Metab 12 , 65-72.

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