AYUNO INTERMITENTE. Verdad verdadera, he leĆdo bastante sobre ayuno y podemos resumir los beneficios y sus estudios sin mitos.
RESUMIDO PARA LOS QUE NO QUIERAN LEER MĆS, AYUNO INTERMITENTE, BAJAR DE PESO, MANTENER LOSĀ MĆSCULOS,Ā MEJORAR LA FUERZA Y LAĀ ENERGĆAĀ ADEMĆS DE LA TESTOSTERONA YĀ LAĀ SENSIBILIDAD A LA INSULINA.
Hay que decir que elĀ ayuno intermitente no es mĆ”gico y los beneficios aunque son mĆŗltiples dependen de la adhesiĆ³n y de las condiciones con las que viene el participante.
Otra vez algo que la evidencia cientĆfica basada en varios estudios estĆ” acorde con el ciclo alimenticio de nuestros antepasados, cazar y recolectar = tiempo en escasez de alimentos, bajos en calorĆas, gastando energĆa para cazar y encontrar alimentos .
Michael Rudolph, CientĆfico de InvestigaciĆ³n celular indica en una revisiĆ³n MUY INTERESANTE.
CĆ³mo no comer puede ayudarle a crecer
Permitirme explicar cĆ³mo el anĆ”lisis evolutivo de crecimiento muscular es compatible con el uso de esta estrategia nutricional para ganar tamaƱo muscular y mejorar el rendimiento .
Los primeros seres humanos, que vivieron hace alrededor de 100.000 aƱos, gastan una gran cantidad de energĆa de la caza para la alimentaciĆ³n.
Las complejidades asociadas con la captura de su alimento normalmente llevaron a perĆodos de bajo suministro de alimentos.
La cantidad limitada de alimentos combinados con los altos costes de energĆa procedentes de la caza puso presiĆ³n evolutiva sobre los genomas de los primeros seres humanos.
El sistema muscular tambiĆ©n respondiĆ³ a esta presiĆ³n evolutiva de la escasez de alimentos a corto plazo, mediante el aumento de la respuesta anabĆ³lica en el tejido muscular, especialmente cuando la comida se consume inmediatamente despuĆ©s de la caza.
Esta respuesta anabĆ³lica mejorada proporcionarĆa el beneficio evolutivo de aumentar el tamaƱo del mĆŗsculo para la mejora de la funciĆ³n del sistema muscular y una mayor capacidad para la caza futura.
Por supuesto, esto aumentarĆa la probabilidad de captura y recolecciĆ³n de alimentos para obtener energĆa, que mejora la probabilidad de supervivencia y la capacidad de pasar estos genes musculares a la siguiente generaciĆ³n.
Al ver que la evoluciĆ³n se produce a un ritmo muy lento, los humanos modernos no han cambiado mucho genĆ©ticamente en relaciĆ³n con los primeros seres humanos.
En consecuencia, al igual que los primeros seres humanos, los genomas de humanos modernos tambiĆ©n suministran preferentemente la energĆa al tejido muscular durante la escasez periĆ³dica de alimentos a la vez que mejora la respuesta anabĆ³lica a la alimentaciĆ³n.
Como resultado, los humanos modernos deben ser capaces de explotar este enfoque nutricional, conocido como el ayuno intermitente, para aumentar el tamaƱo muscular y fuerza. Curiosamente, el consumo de alrededor de 600 calorĆas por dĆa durante dos o tres dĆas por semana, seguido de la ingesta calĆ³rica normal, es una de las estrategias para conseguirlo ( tenemos varios artĆculos sobre esto) .
El ayuno intermitente ha ganado en popularidad probablemente porque imita el ciclo antes mencionado del consumo calĆ³rico que hemos desempeƱado durante miles aƱos.
AdemĆ”s, varias lĆneas de evidencias cientĆficas han indicado recientemente que el ayuno intermitente provoca la pĆ©rdida de peso mientras que tambiĆ©n mejora el tamaƱo muscular y el rendimiento (2,3 ) y reforzarĀ el uso de este enfoque para la pĆ©rdida de peso y una forma de obtener tambiĆ©n la masa muscular y la potencia.
El ayuno intermitente Dispara la via AMPK impulsando la producciĆ³n de energĆa dentro del mĆŗsculo.
La molĆ©cula principal regulador de la energĆa en el cuerpo, es la AMPK, tambiĆ©n es el ejemplo prototĆpico de un gen que ha sido fuertemente influenciado por la presiĆ³n evolutiva, para aumentar la oferta de energĆa en el mĆŗsculo, cuando los niveles de energĆa de todo el cuerpo son cĆclicamente bajos.
Una vez mĆ”s, si bien puede parecer contraproducente para suministrar energĆa a los tejidos musculares cuando la energĆa total es baja, desde una perspectiva evolutiva, tiene sentido.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente activa AMPK, (4) que luego aumenta directamente la energĆa de la cĆ©lula muscular,Ā la producciĆ³n de energĆa mediante la activaciĆ³n de procesos tales como la glucĆ³lisis y la oxidaciĆ³n de Ć”cidos grasos, que suministran energĆa a los mĆŗsculos.
AdemĆ”s, en respuesta a bajada de energĆa, AMPK estimula la translocaciĆ³n de transportadores de glucosa a la membrana de la cĆ©lulas musculares, lo que aumenta la afluencia de glucosa al mĆŗsculo donde se convierte en energĆa para mantener la funciĆ³n muscular.
Acentuar la respuesta muscular a la insulina.
Como se mencionĆ³ anteriormente, el ayuno intermitente es una forma efectiva de quemar la grasa corporal. Sin embargo, otra ventaja del ayuno intermitente, no suele ser asociada con la restricciĆ³n calĆ³rica, mejora el crecimiento muscular.
Esto es porque el ayuno intermitente reduce el consumo de calorĆas durante un breve tiempo, lo que desencadena la respuesta evolutivamente conservado del anabolismo muscular.
Esta respuesta muscular de mejora se produce, en parte, porque el ayuno intermitente, especialmente cuando se combina con el ejercicio, disminuye las reservas de grasa intramuscular (5) se ha demostrado que la disminuciĆ³n de la grasa en el tejido muscular mejora la respuesta de la cĆ©lula muscular a la hormona insulina, (6) que aumenta drĆ”sticamente la sĆntesis de proteĆnas musculares lo que apoya un mayor crecimiento muscular. (7)
Aumenta la testosterona.
AdemĆ”s de promover la respuesta anabĆ³lica a la insulina, el ayuno intermitente tambiĆ©n regula indirectamente los niveles de testosterona mediante la modulaciĆ³n de la hormona leptina (8 ).
La leptina es una hormona secretada por las cĆ©lulas grasas que normalmente funciona como seƱal para disminuir el apetito, especialmente despuĆ©s de comer. AdemĆ”s, estudios recientes han demostrado que la leptina tambiĆ©n tiene la capacidad de reducir la producciĆ³n de testosterona ; (9,10) Uno de estos estudios demostrĆ³ que las ratas tratadas con leptina tenĆan una disminuciĆ³n de la producciĆ³n de testosterona .
Las personas con mayor grasa corporal suelen tener mayores niveles de leptina circulante.(11) Una manera muy eficaz para reducir la leptina, y aumentar la testosterona, es reducir la grasa corporal por medio de ayuno intermitente.
Este efecto fue claramente demostrado en un estudio (12 ) donde el ayuno intermitente causĆ³ una disminuciĆ³n rĆ”pida de la grasa corporal y los niveles circulantes de leptina, que debe aumentar la producciĆ³n de testosterona para un entorno mĆ”s anabĆ³lico donde se apoya el crecimiento muscular superior.
Para comenzar el ayuno intermitente se limita a 600 calorĆas al dĆa durante dos o tres dĆas a la semana (en dĆas no consecutivos), seguido por la ingesta calĆ³rica normal.
Michael Rudolph ,CientĆfico de la InvestigaciĆ³n (obtuvo una Licenciatura en Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Hofstra y un doctorado en BioquĆmica y BiologĆa Molecular de la Universidad de Stony Brook). DespuĆ©s de obtener su doctorado, Michael investigĆ³ la biologĆa molecular del ejercicio como becario en la Escuela de Medicina de Harvard y la Universidad de Columbia mĆ”s de ocho aƱos.
Referencias:
1. Ayala, FJ (1977). Ā«Nada en biologĆa tiene sentido excepto a la luz de la evoluciĆ³nĀ»: Theodosius Dobzhansky: 1900-1975. J Hered 68 , 3-10.
2. Harvie, MN, Pegington, M., Mattson, MP, Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, SA, Martin, B., Cutler, RG, Hijo, TG, Maudsley, S., Carlson, OD, Egan, JM, Flyvbjerg, A., y Howell, A. (2011). Los efectos de la restricciĆ³n de energĆa intermitente o continua en la pĆ©rdida de peso y los marcadores de riesgo de enfermedades metabĆ³licas: un ensayo aleatorizado en mujeres con sobrepeso jĆ³venes. Int J Obes (Lond) 35 , 714-727.
3. RodrĆguez Bies, E., Santa-Cruz Calvo, S., Fontan-Lozano, A., PeƱa Amaro, J., Berral de la Rosa, FJ, CarriĆ³n, AM, Navas, P., y LĆ³pez-Lluch , G. (2010). Cambios de fisiologĆa muscular inducidos por cada dos dĆas de ejercicios de alimentaciĆ³n y resistencia en ratones: efectos sobre el rendimiento fĆsico. PLoS One 5 , e13900.
4. Tai, S., Yokota, Y., Tsurumi, Y., Hasegawa, H., Masuhara, M., y Okamura, K. (2010). Efectos de realimentaciĆ³n a corto plazo despuĆ©s de la reducciĆ³n de masa corporal rĆ”pida o lenta en la composiciĆ³n corporal en ratas adultas. Obes Res Clin Pract 4 , e163-246.
5. van Loon, LJ, Koopman, R., Stegen, JH, Wagenmakers, AJ, Keizer, HA, y Saris, WH (2003). LĆpidos intramiocelulares forman una fuente importante sustrato durante el ejercicio de intensidad moderada en hombres entrenados en resistencia en un estado de ayuno. J Physiol 553 , 611-625.
6. Larson-Meyer, DE, Newcomer, BR, y Hunter, GR (2002). Influencia de la carrera de resistencia y la dieta de recuperaciĆ³n en el contenido de lĆpidos intramiocelulares en mujeres: un estudio 1H NMR. Am J Physiol Endocrinol Metab 282 , E95-E106.
7. Hillier, TA, Fryburg, DA, Jahn, LA, y Barrett, EJ (1998). Hiperinsulinemia Extreme desenmascara el efecto de la insulina para estimular la sĆntesis de proteĆnas en el antebrazo humano. Am J Physiol 274 , E1067-1074.
8. Northcott, JM, Yeganeh, A., Taylor, CG, Zahradka, P., y Wigle, JT (2012). Adipoquinas y el sistema cardiovascular: los mecanismos que median la salud y la enfermedad. Can J Physiol Pharmacol 90 , 1029-1059.
9. Caprio, M., Isidori, AM, Carta, AR, Moretti, C., Dufau, ML y Fabbri, A. (1999). ExpresiĆ³n de los receptores de leptina funcional en cĆ©lulas de Leydig de roedores. EndocrinologĆa 140 , desde 4939 hasta 4947.
10. Caprio, M., Fabbrini, E., Isidori, AM, Aversa, A., y Fabbri, A. (2001). La leptina en la reproducciĆ³n. Tendencias Endocrinol Metab 12 , 65-72.