BCAAs para aumentar rendimiento y resistencia muscular

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BCAAs (Branched-Chain Amino Acids en inglés) significa aminoácidos de cadena ramificada. El nombre proviene del hecho de que “la cadena lateral de los aminoácidos se bifurca o ramifica estructuralmente, que es parte de la razón de su función única entre los aminoácidos.

Hay tres aminoácidos que componen los BCAAs: leucina, isoleucina y valina y los 3 se consideran “esenciales” ya que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo, y por lo tanto necesitan ser obtenidos a través de la dieta o suplementos.

La pérdida de peso se puede lograr a través de una reducción en la ingesta de calorías en relación con el inicio de la actividad física. La “dieta de corte” es una técnica bien conocida en la que se restringen las calorías e hidratos de carbono y se reducen las reservas de carbohidratos en el cuerpo para así aumentar la utilización de la grasa como combustible, que a su vez reduce la masa grasa.

El entrenamiento de resistencia es una modalidad de formación común que provoca beneficios musculares, cardiovasculares y metabólicos significativos tanto en atletas de élite, como en personas mas principiantes. El entrenamiento de resistencia muscular estimula el metabolismo para el crecimiento muscular y el desarrollo. Cuando se realiza regularmente, el entrenamiento de resistencia se ha demostrado que aumenta la fuerza, resistencia muscular, hipertrofia del músculo esquelético, así como dar lugar a cambios favorables en la composición corporal, incluyendo disminuciones en la masa de grasa corporal y el aumento de la masa magra, todos los cuales pueden mejorar la salud y la calidad de vida.

Sin embargo, mantener una dieta deficiente en energía durante un período de entrenamiento intenso o de resistencia puede conducir a pérdidas significativas en la masa magra y la disminución del trabajo, lo que dificulta el rendimiento deportivo, así como aumentar el riesgo de enfermedades y lesiones agudas relacionados con la capacitación.

El daño muscular, que se caracteriza por un aumento del recambio de proteínas musculares y de todo el cuerpo y la oxidación de aminoácidos durante y después del ejercicio, aumenta la necesidad del atleta para la ingesta de proteínas. Por lo tanto, es importante para los atletas que participan en programas de intensidad o de entrenamiento de resistencia más altos, así como los adultos en riesgo de sarcopenia, mantener una ingesta de proteínas que pueda sostener la masa corporal magra para un rendimiento funcional y deportivo, especialmente durante una dieta hipocalórica.

La combinación de proteínas de alta calidad y el ejercicio de resistencia sugiere tener un efecto sinérgico sobre la preservación de la masa muscular durante la pérdida de peso. Los suplementos nutricionales tales como aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs, valina, leucina, isoleucina) pueden aumentar o estimular la regeneración del músculo esquelético mediante la supresión de la degradación de proteínas post-ejercicio, por lo tanto, conduce a una mayor ganancia de masa magra.

Los BCAA son catabolizados en el músculo y se ha demostrado que pueden regular la síntesis de proteínas del músculo esquelético y la recuperación del músculo. Los BCAAs podrían retrasar la fatiga y estimular la síntesis de proteínas musculares que conducen a la recuperación muscular después del ejercicio, lo que permite a los consumidores entrenar más tiempo a una mayor intensidad. Numerosos estudios han informado de la eficacia de una suplementación de aminoácidos de cadena ramificada en la promoción y regulación de la síntesis de proteínas y la supresión de la degradación de proteínas endógenas después del ejercicio.

La adición de BCAAs a la dieta de un atleta puede permitir al atleta entrenar más tiempo a una mayor intensidad y ayuda en la recuperación, y la promoción de un mayor incremento en los resultados deseados (es decir, fuerza, resistencia, potencia, la grasa corporal, masa magra, etc.). Nuestra hipótesis es que la suplementación diaria de BCAA en conjunción con un protocolo de entrenamiento de resistencia pesada y una dieta de corte mantendrá la masa corporal magra y disminuirá la masa grasa en los hombres entrenados en fuerza.

UNO DE LOS MUCHOS ESTUDIOS DE EJEMPLO:

Grupo estudiado:

Diecisiete varones (entre las edades de 21 y 28) que reportaron como entrenamiento de fuerza (definido como el entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo constante durante al menos 2 años anteriores al inicio del estudio) se ofrecieron como voluntarios para el estudio.

Características de la dieta:

La dieta de calorías restringidas fue diseñada para 8 semanas para reducir la grasa corporal, y se utiliza una restringida en carbohidratos en una dieta modificada (el por ciento de las calorías totales para los días de entrenamiento fueron un 30% de carbohidratos, 35% de proteínas y 35% de grasa y para los días libres fueron un 25% de carbohidratos, 40% de proteínas y 35% de grasa).

Protocolo de suplementación:

Cada participante fue asignado al azar al grupo de suplementos de BCAAs (14 g de un suplemento nutricional de aminoácidos de cadena ramificada que contiene siete gramos de BCAAs antes y después de cada entrenamiento para un total de 14 g de BCAAs en 28 g de BCAAs del producto comercial) o suplemento nutricional de hidratos de carbono (CHO; 14 g de un complemento alimenticio a base de hidratos de carbono (POWERADE ®) antes y después de cada sesión de entrenamiento, para un total de 28 g).

Resultados:

El grupo de BCAAs pierde masa grasa (-0.05 ± 0.08 kg; p <0,05) y mantiene la masa magra, mientras que el grupo CHO (Carbohidratos) pierde masa magra (-0.90 ± 0.06 kg; p <0,05) y la masa corporal (-2,3 ± 0,7 kg; p <0,05). Ambos grupos aumentaron 1 RM en sentadillas, pero el aumento en el grupo de aminoácidos de cadena ramificada (15.1 ± 2.2 kg; p <0,05) fue mayor (P <0,05) que el grupo de CHO. El grupo BCAAs aumentó 1RM en press de banca (7,1 ± 1,6 kg; P <0,05), mientras que el grupo CHO disminuyo la fuerza (-3,7 ± 2,3 kg; P <0,05). El único cambio en la resistencia muscular se registró en un aumento en las repeticiones al fallo (5,3 ± 0,2; p <0,05) en el grupo CHO.

tabla 2

Conclusión:

Los datos sugieren que bajo condiciones hipocalóricas, los que participan en el entrenamiento de resistencia pesada pueden mantener la masa magra y el rendimiento muscular mediante la utilización de un producto pre BCAAs y después del entrenamiento. Además, si bien este protocolo dio lugar a una pérdida de masa magra en el grupo CHO, la mejora en la fuerza del tren inferior y repeticiones hasta el fallo sugieren que la suplementación con CHO una dieta de corte puede ayudar a mantener algunas medidas de rendimiento.

Para más información revisar artículos de referencia.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.