¿Cuáles son los beneficios del levantamiento de pesas? ¿Es demasiado tarde para empezar?
La investigación hasta la fecha demuestra que el ejercicio de resistencia con pesas se asocia con mejoras en:
- fuerza y resistencia muscular
- la capacidad funcional y la capacidad pulmonar
- presión arterial
- osteoporosis
- sarcopenia (pérdida de masa muscular a medida que envejecemos)
- dolor lumbar
- resistencia a la insulina y la glucosa en el metabolismo
- tasa metabólica en reposo
- la grasa corporal
- bienestar psicológico
¿Es tarde para empezar a hacer pesas?
Nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de resistencia. En un estudio clásico en un hogar de ancianos en Boston, 100 habitantes entre 72 y 98 años de edad realizan ejercicios de resistencia tres veces por semana durante 10 semanas. La fuerza muscular se incrementó 113%, la velocidad al caminar se incrementó en casi un 12%, y el área del músculo del muslo aumentó un 2,7%.
¿Cuáles son las divisiones de levantamiento de pesas?
Una división se refiere a la práctica de dividir los entrenamientos por grupo muscular.
Por ejemplo: se puede trabajar todos los músculos superiores del cuerpo en un día y parte inferior del cuerpo a otra. O podrías trabajar todos los músculos de empuje (tríceps, pectorales, hombros anterior) en un día, y los músculos que tiran (bíceps, dorsales, romboides, hombro posterior) en el otro.
Hay muchas combinaciones posibles de las divisiones, y sugiero que pruebes a encontrar lo que funciona mejor para ti.
La cantidad de tu descanso entre las series puede afectar significativamente los resultados. Descansa hasta tres minutos entre las series si el desarrollo de fuerza pura es tu prioridad, y uno o dos minutos, si la resistencia muscular y el tono es tu prioridad.
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Tres minutos permite a los músculos a recuperarse de la fatiga para que pueda generar suficiente energía para realizar otro ascenso máximo en la siguiente serie.
Los beneficios no son discretos
Es decir, no es el arrastre de un estilo a otro, de modo que si descansas un minuto entre series, todavía vas a aumentar la resistencia y el tono, y si descansas tres minutos entre las series, todavía vas a ganar resistencia y tono. El número de días que descanses entre los entrenamientos también puede afectar a los resultados.
El consejo estándar es descanso dos días entre los entrenamientos. Esto tiene sentido si se entrena con fuerza, ya que los músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer.
De hecho, puede tomar hasta cinco días para los músculos recuperarse plenamente de una dura sesión de ejercicios, y si se presiona demasiado duro, es posible que experimentes síntomas de sobreentrenamiento ( fatiga , pérdida de fuerza , incapacidad para levantar el 100%, el dolor crónico, y lesiones persistentes).
Levantadores experimentados lo hacen todo el tiempo dividiendo su entrenamiento para que puedan trabajar un grupo muscular por día. Por ejemplo, podrían trabajar su cuerpo superior en un día, y las piernas en el otro, o los músculos de la espalda en un día, y los músculos del pecho en la siguiente.
Prueba hasta encontrar lo que funciona mejor para ti.
La regla de oro es recordar que los músculos se recuperan y crecen durante el tiempo de inactividad, y no cuando se entrena, y lo que es mas importante tomar tiempo para tu descanso.
Sabes que necesitas más descanso si tienes algún síntoma de sobreentrenamiento.
