Los huevos son uno de los pocos alimentos que yo calificaría como «súper alimentos».
Están llenos de nutrientes, algunos de los cuales son poco comunes en la dieta moderna.
Aquí os presento 10 beneficios para la salud de los huevos que se han confirmado en estudios humanos.
1. Los huevos son muy nutritivos
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollito bebé.
Un huevo grande hervido contiene:
- Vitamina A: 6% de la DDR.
- El folato: 5% de la DDR.
- La vitamina B5: 7% de la DDR.
- Vitamina B12: 9% de la DDR.
- Vitamina B2: 15% de la DDR.
- Fósforo: 9% de la DDR.
- Selenio: el 22% DDR (dosis diaria recomendada).
Los huevos también contienen cantidades dignas de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio y zinc. Tienen unas 77 calorías, 6 gramos de proteínas y 5 gramos de grasas saludables.
Los huevos también contienen otros nutrientes que son importantes para la salud.
Realmente…los huevos son más o menos la comida perfecta, ya que contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos.
Si puedes conseguir huevos enriquecidos con Omega-3, entonces estos son aún mejores. Tienen más Omega-3 y son mucho más altos en vitamina A y E.
2. Los huevos son ricos en colesterol, pero no afectan negativamente al colesterol en la sangre
Es cierto que los huevos son altos en colesterol. De hecho, un solo huevo contiene 212 mg, que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 300 mg.
Sin embargo…es importante tener en cuenta que el colesterol en la dieta no aumenta necesariamente el colesterol en la sangre.
El hígado produce realmente grandes cantidades de colesterol diariamente. Cuando comemos más huevos, el hígado sólo produce menos colesterol en su lugar, por lo que se nivela.
La respuesta al consumo de huevos varía entre individuo:
- En el 70% de las personas, los huevos no elevan el colesterol en absoluto.
- En el otro 30% (denominado hiper «respondedores»), los huevos pueden aumentar ligeramente el total y colesterol LDL.
Sin embargo, como voy a describir más adelante en el artículo, la situación es un poco más complicada que eso y estos cambios son realmente beneficiosos. (Excepciones… como las personas con trastornos genéticos como la hipercolesterolemia familiar o un tipo de gen llamado ApoE4 pueden querer minimizar o evitar los huevos).
3. Los huevos aumentan el HDL (colesterol «bueno»)
HDL significa lipoproteína de alta densidad. A menudo se conoce como el colesterol «bueno».
Las personas que tienen niveles más altos de HDL por lo general tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diversos problemas de salud.
Comer huevos es una gran manera de aumentar el HDL.
En un estudio, de 2 huevos por día durante 6 semanas aumentaron los niveles de HDL en un 10%.
4. Los huevos contienen colina, un nutriente importante que mucha gente no puede conseguir
La colina es un nutriente que la mayoría de la gente ni siquiera sabe que existe.
Sin embargo, es una sustancia muy importante ya que menudo se agrupa con las vitaminas del complejo B.
La colina se utiliza para construir las membranas celulares y tiene un papel en la producción de moléculas de señalización en el cerebro, junto con varias otras funciones.
Las encuestas dietéticas han demostrado que alrededor del 90% de las personas en los EE.UU. son cada vez menos las que consumen la cantidad recomendada de colina.
Los huevos enteros son una excelente fuente de colina. Un solo huevo contiene más de 100 mg de este importante nutriente.
5. Los huevos a su vez cambian el colesterol LDL de pequeñas partículas y densas a grandes, vinculado a un menor riesgo de enfermedades del corazón
El colesterol LDL se conoce generalmente como el colesterol «malo».
Es bien sabido que el tener altos niveles de LDL está vinculado a un aumento del riesgo de enfermedades del corazón.
Pero lo que muchas personas no se dan cuenta es que hay subtipos de LDL que tienen que ver con el tamaño de las partículas.
Hay, pequeñas partículas muy densas de LDL y hay partículas grandes de LDL.
Muchos estudios han demostrado que las personas que tienen partículas de LDL pequeñas y densas predominantemente tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón que las personas que tienen la mayoría de las partículas de LDL grandes.
Incluso si los huevos tienden a elevar ligeramente el colesterol LDL en algunas personas, los estudios muestran que las partículas cambian de pequeñas y densas a grandes…lo cuál es una buena cosa.
6. Los huevos contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes que tienen beneficios importantes para la salud ocular
Una de las consecuencias del envejecimiento de la vista es que tiende a empeorar.
Hay varios nutrientes que ayudan a contrarrestar algunos de los procesos degenerativos que pueden afectar a los ojos.
Dos de ellos son los llamados luteína y zeaxantina, antioxidantes poderosos que tienden a acumularse en la retina del ojo.
Los estudios demuestran que el consumo de cantidades adecuadas de estos nutrientes puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, dos trastornos oculares muy frecuentes.
Las yemas de huevo en realidad contienen grandes cantidades de ambos luteína y zeaxantina.
En un ensayo controlado, comiendo sólo 1,3 yemas de huevo por día durante 4,5 semanas, aumentó los niveles en sangre de luteína por 28-50% y la zeaxantina por 114-142%. Los huevos también son ricos en vitamina A, que merece otra mención aquí. La deficiencia de Vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo.
7. En el caso de huevos pasteurizados o con Omega 3, disminuyen los triglicéridos.
Por supuesto, no sólo importa lo que comemos, también importa lo que los alimentos que comemos, contienen.
En este sentido, no todos los huevos son iguales. Su composición de nutrientes varía dependiendo de cómo fueron alimentadas y criadas las gallinas.
Los huevos de las gallinas que se crían en pastos o con alimentos enriquecidos en omega-3 tienden a ser mucho más altos en ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por reducir los niveles sanguíneos de triglicéridos, un conocido factor de riesgo para enfermedades del corazón.
Los estudios demuestran que el consumo de huevos enriquecidos omega-3 es una forma muy efectiva para reducir los triglicéridos en la sangre.
8. Son ricos en proteínas de calidad, con todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas
Las proteínas son los principales elementos constitutivos del cuerpo humano. Están acostumbradas a hacer todo tipo de tejidos y moléculas que sirven tanto para fines estructurales como funcionales.
El conseguir suficiente proteína en la dieta es muy importante y los estudios muestran que las cantidades recomendadas actualmente pueden ser demasiado bajas.
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, ya que un solo huevo grande contiene 6 gramos y contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas, por lo que nuestros cuerpos están bien equipados para hacer pleno uso de la proteína en ellos.
Comer suficiente proteína puede ayudar con la pérdida de peso, aumentar la masa muscular, disminuir la presión arterial y optimizar la salud ósea.
9. Los huevos no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
Durante muchas décadas, los huevos han sido injustamente demonizados.
Se ha afirmado que, debido al colesterol que hay en ellos, tienen que ser malos para el corazón.
Muchos estudios publicados en los últimos años han examinado la relación entre el consumo de huevo y el riesgo de enfermedades del corazón.
En una revisión de 17 estudios con un total de 263,938 participantes, no se encontró asociación entre el consumo de huevo y las enfermedades del corazón o un derrame cerebral.
Muchos otros estudios que os dejare en las referencias han llevado a la misma conclusión.
Sin embargo… algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes que comen los huevos tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Es posible que los diabéticos que comen los huevos son menos conscientes de la salud, en promedio.
En una dieta baja en carbohidratos, que es, con mucho, la mejor dieta para diabéticos, comer huevos conduce a mejoras en los factores de riesgo para enfermedades del corazón.
10. Los huevos son altamente satisfactorios y tienden a hacer que comas menos calorías, y pueden ayudar a perder peso
Son un alimento rico en proteínas… pero la proteína es de lejos el más satisfactorio de los macronutrientes.
Los huevos tienen una alta puntuación en una escala denominada Índice de saciedad, que mide la capacidad de los alimentos para inducir la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías posterior.
En un estudio de 30 mujeres con sobrepeso, consumieron huevos en lugar de panecillos para el desayuno y tuvieron una mayor sensación de plenitud y les hizo de forma automática comer menos calorías en las próximas 36 horas.
En otro estudio, la sustitución de un desayuno con bagels con un desayuno de huevos causó la pérdida de peso significativa en un período de 8 semanas.
CONCLUSIONES
Los estudios muestran claramente que el consumo de hasta 3 huevos enteros por día es perfectamente seguro.
No hay evidencia de que más allá de eso es perjudicial, es simplemente «territorio desconocido», ya que no se ha estudiado. Yo personalmente como unos 3 huevos enteros por día y mi salud nunca ha sido mejor.
Por encima de todo lo demás, también son baratos, fáciles de preparar, pueden cocinarse con casi cualquier alimento y tienen un sabor increíble.
Estos estudios muestran que:
- En casi todos los casos, el HDL (el «colesterol bueno») sube ( estudio 1 , estudio 2 , estudio 3 ).
- Colesterol total y niveles LDL por lo general no cambian, pero a veces aumentan ligeramente ( estudio 4, estudio 5, estudio 6 ).
- Comiendo huevos enriquecidos Omega-3 puede disminuir los triglicéridos en sangre, otro factor de riesgo importante ( estudio 7, estudio 8 ).
- Los niveles sanguíneos de antioxidantes carotenoides como la luteína y la zeaxantina aumentan significativamente ( estudio 9, estudio 10, estudio 11 ).
Otro estudios y Referencias:
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