¿Las bicicletas reclinadas proporcionan entrenamientos efectivos?

¿Estás buscando los mejores y más efectivos equipos de cardio para entrenamientos? Hay muchos para elegir, incluyendo la cinta de correr, máquinas elípticas, remo y bicicletas fijas. Cada pieza del equipo ofrece un entrenamiento aeróbico diferente y realmente se reduce a las preferencias personales al elegir tu favorito.

Algunas personas disfrutan de una posición de pie para entrenamientos de cardio, mientras que otros disfrutan del apoyo de estar sentado. Las bicicletas reclinadas siguen siendo una opción popular para los entrenamientos sentados.

Lo que hace que cualquier entrenamiento aeróbico sea efectivo es cuánto desafías a tu cuerpo durante la sesión de entrenamiento. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), las bicicletas reclinadas pueden proporcionar un entrenamiento seguro y efectivo con opciones de bajo y alto impacto.

¿Qué es una bicicleta reclinada?

Lo que hace que las bicicletas reclinadas sean agradables de manejar es su posición reclinada. Puedes sentarte con el respaldo completo en un asiento más grande. La bicicleta ofrece comodidad en la parte superior del cuerpo, lo que te permite centrarte realmente en desafiar la parte inferior del cuerpo y el sistema cardiovascular.

Las bicicletas reclinadas son excelentes para los ciclistas principiantes que se inician en los ejercicios cardiovasculares. Los diferentes programas también proporcionan ejercicios desafiantes para prácticamente todos los niveles de condición física.

La posición sentada reclinada también ofrece la posibilidad de leer o ver televisión durante tu sesión de entrenamiento.

Reclinado vs. Vertical

Las bicicletas fijas vienen en posición vertical (tradicional) o recostadas. Ambas bicicletas ofrecen menos impacto en tus articulaciones en comparación con otros equipos cardiovasculares. Tu elección de una bicicleta vertical o reclinada depende de cómo deseas sentarte para el entrenamiento.

Bicicletas reclinadas

• Posición del cuerpo reclinado.
• Pedales posicionados delante del cuerpo.
• Asiento más grande.
• Soporte completo para la espalda.
• Posición cómoda para sentarse.
• Reducción de la tensión en la parte superior del cuerpo y fatiga muscular.
• Enfocado en la parte inferior del cuerpo y ejercicio cardiovascular.
• Opciones de cardio de bajo y alto impacto.

Vertical

• Posición vertical del cuerpo como una bicicleta tradicional que montas al aire libre.
• Pedales posicionados debajo del cuerpo.
• Asiento más pequeño.
• Soporte limitado de la parte superior del cuerpo.
• La posición sentada vertical puede causar fatiga / tensión en la parte superior del cuerpo.
• Entrenamiento más consistente similar al montar al aire libre.
• Todo el cuerpo y ejercicio cardiovascular.
• Opciones de cardio de bajo y alto impacto.

Eficacia del entrenamiento

Las bicicletas reclinadas pueden parecer un ejercicio cardiovascular de confort, pero las apariencias engañan. Las opciones de bajo y alto impacto, junto con los variados programas, pueden ofrecer entrenamientos efectivos según la investigación.

Un pequeño estudio indicó que las mujeres mayores sanas mejoraron la fuerza muscular, el poder y las capacidades funcionales después de usar la bicicleta durante ocho semanas. Se demostró que los programas de alto y bajo impacto mejoran la fuerza y ​​la potencia de manera similar al entrenamiento de resistencia.

Otra investigación comparó el uso de energía y el rendimiento muscular de la bicicleta vertical frente a la reclinada. Los participantes incluyeron a diez varones no ciclistas sin lesiones en la parte inferior del cuerpo. Los resultados no mostraron diferencias en la actividad muscular durante la carga de trabajo moderada en una bicicleta vertical o recostada. Sin embargo, pedalear una bicicleta reclinada resultó en una mayor actividad en dos (semitendinosos y tibial anterior) de los cuatro músculos estudiados.

Parece que la bicicleta reclinada proporciona un entrenamiento tan eficaz como la posición vertical tradicional. La investigación indica que el uso alternativo de bicicletas tanto reclinadas como verticales durante la rehabilitación y el ejercicio / condición física es una opción.

Beneficios de montar en bicicleta reclinada

La bicicleta reclinada es una gran pieza de equipo estacionario que mejora el ejercicio cardiovascular, la fuerza muscular y ayuda a restablecer el rango de movimiento.

Además de tener la opción de proporcionar un entrenamiento de bajo o alto impacto, hay muchos otros beneficios para montar una bicicleta reclinada. Los siguientes son solo algunos de los beneficios que se ofrecen al realizar un ejercicio de bicicleta reclinada:

• Soporte completo para la espalda durante un entrenamiento de bajo o alto impacto
• Menos estrés en las articulaciones.
• La posición del cuerpo reclinada es más fácil en la espalda baja (columna lumbar) y es ideal para personas con lesiones en la espalda baja
• El asiento grande es cómodo y reduce el «dolor de silla» posterior al entrenamiento, típico de los asientos de bicicleta más pequeños.
• Los variados niveles de resistencia permiten un desafío de ejercicio personalizado.
• Los ajustes de inclinación simulan subir y bajar cuestas.
• Cómodo equipamiento para rehabilitación de lesiones.
• Proporciona un excelente entrenamiento de interior sin preocuparse por las inclemencias del tiempo.
• Entrenamiento cardiovascular con variados niveles de desafío.
• Opciones de entrenamiento de bajo y alto impacto.
• Niveles de resistencia variados para entrenamientos de piernas desafiantes
• Entrenamiento seguro y eficaz

Grupos musculares de trabajo

Las bicicletas reclinadas son excelentes máquinas cardiovasculares y una excelente manera de trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Pedalear duro y rápido hace latir el corazón y arder las piernas.

Un empuje lento y controlado con mayor resistencia promueve la definición de las piernas. Alternar entre alta y baja velocidad en intervalos de tiempo aumenta el flujo de sangre a los músculos que trabajan.

Aunque las bicicletas reclinadas se comercializan como equipo aeróbico, se utilizan varios grupos musculares durante un entrenamiento. Estás desafiando los siguientes grupos musculares cuando montas en una bicicleta reclinada:

• Corazón: El ejercicio aeróbico es beneficioso para el músculo cardíaco. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico consistente fortalece el corazón, mejora la capacidad respiratoria y ayuda a disminuir el ritmo cardíaco y la presión arterial.
• Recto femoral: uno de los músculos del cuádriceps y el único músculo que flexiona la cadera. También extiende y levanta la rodilla, y flexiona el muslo.
• Vasto medial: uno de los músculos del cuádriceps ubicado en la parte frontal del muslo. Este músculo ayuda a estabilizar la rótula y extiende la pierna hacia la rodilla.
• Vasto lateral: uno de los músculos del cuadriceps ubicado en el costado del muslo. Este músculo extiende la parte inferior de la pierna y te ayuda a levantarte desde una posición en sentadilla.
• Semitendinoso: uno de los músculos isquiotibiales ubicados en la parte posterior de tu muslo. Este músculo ayuda a flexionar la rodilla y extender la cadera.
• Tibial anterior: músculo que recorre la parte frontal de la espinilla y ayuda a flexionar el pie hacia la espinilla (dorsiflexión).
• Gastrocnemio medial: uno de los músculos de la pantorrilla que ayuda a la planta a flexionar el pie (como pararse de puntillas) y flexiona la pierna en la articulación de la rodilla.
• Bíceps femoral: un músculo de dos partes ubicado en la parte posterior del muslo y parte de los isquiotibiales. Este complejo músculo realiza la flexión de la rodilla, la extensión de la cadera y la rotación interna y externa.
• Glúteo mayor: El músculo más grande en las nalgas y se dice que es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Este músculo realiza el movimiento de la cadera y el muslo.

Conclusiones

Las bicicletas reclinadas ofrecen un excelente soporte para la parte superior del cuerpo y ejercicios cardiovasculares y para la parte inferior del cuerpo eficaces. Proporcionan una forma segura y versátil de desafiar cada nivel de condición física. Las bicicletas reclinadas también se utilizan para ayudar a rehabilitar a personas con lesiones y aliviar las molestias en la espalda baja durante el ejercicio.

Independientemente del equipo de cardio que elijas, cualquier entrenamiento es tan efectivo como el esfuerzo que estás dispuesto a poner en la sesión.

Fuentes:

• Bouillon L et al., COMPARISON OF TRUNK AND LOWER EXTREMITY MUSCLE ACTIVITY AMONG FOUR STATIONARY EQUIPMENT DEVICES: UPRIGHT BIKE, RECUMBENT BIKE, TREADMILL, AND ELLIPTIGO®, International Journal of Sports Physical Therapy, 2016.
• Cress M., M.S. et al., Moving Forward by Pedaling Backward, American Council on Exercise, ACE Sponsored Research, 2015.
• Dorel S. et al. Intra-session repeatability of lower limb muscles activation pattern during pedaling, Journal of Electromyography and Kinesiology, 2008. DOI: 10.1016/j.jelekin.2007.03.002.
• Lee C-W, Cho G-H, Effect of Stationary Cycle Exercise on Gait and Balance of Elderly Women, Journal of Physical Therapy Science, 2014. DOI: 10.1589/jpts.26.431.
• Lopes AD et al., ELECTROMYOGRAPHY DURING PEDALING ON UPRIGHT AND RECUMBENT ERGOMETER, International Journal of Sports Physical Therapy, 2014.