Biotipos: Cuerpo mesomorfo – Características, nutrición y entrenamiento

El mesomorfo es un cuerpo que puede ganar músculo o perder grasa fácilmente. Aquí tienes las características generales, entrenamiento y nutrición para los tipos de cuerpo mesomorfos.

Se podría pensar que los mesomorfos son los «genéticamente dotados». El mesomorfo se caracteriza por un cuerpo atlético, fuerte, compacto y naturalmente delgado.

Los mesomorfos tienen una excelente postura. A menudo, sus hombros son más anchos que sus caderas y las mujeres tienden a tener una figura de reloj de arena.

¿Qué son los mesomorfos?

Los mesomorfos son atletas natos y tienden a ser delgados y musculosos sin casi intentarlo.

Generalmente se describen como de construcción «mediana». Los jugadores de tenis, patinadores y culturistas líderes del mundo se incluyen en este grupo.

Características de los mesomorfos

  • Naturalmente delgado
  • Naturalmente muscular
  • Naturalmente fuerte
  • Juntas / huesos medianos
  • Más ancho en los hombros que en las caderas, es decir, el pecho domina sobre el área abdominal
  • Hombros forma cuadrada
  • Mesomorfo femenino: figura definida de reloj de arena
  • Mesomorfo masculino: V o forma rectangular
  • Metabolismo eficiente
  • Ganar músculo casi sin esfuerzo
  • Perder grasa casi sin esfuerzo
  • Responde rápidamente al ejercicio

Famosos mesomorfos

Ejemplos masculinos incluyen:

Arnold Schwarzenegger
– Sylvester Stallone
– George Clooney
– Bruce Wills
– Andrea Agassi
– Mark Wahlberg

Ejemplos femeninos con características mesomórficas incluyen:

– Sarah Jessica Parker
– Tina Turner
– Jerry Hall
– Jennifer Garner
– Angela Bassett
– Gabrielle Reese
– Anna Kournikova
– Yasmin le Bon
– Gloria Estefan
– Halle Berry

Ventajas de ser mesomorfo

Es una gran ventaja tener cualidades mesomórficas, ya que uno tiene grandes bases sobre las cuales construir.

Los mesomorfos no tienen que preocuparse demasiado por lo que comen y pueden ganar masa muscular y perder peso con bastante rapidez con relativa facilidad, esto no quiere decir que por que seas del biotipo mesomorfo comas siempre comida basura y no lleves una alimentación sana.

Esta combinación permite al mesomorfo lograr una definición fantástica del cuerpo. Sin embargo, tan fácilmente como pierdes grasa, también ganas grasa.

Por ejemplo Janet Jackson es un buen ejemplo de alguien que ha tenido problemas con el peso fluctuante, pero cuando está determinado es capaz de perder peso de forma relativamente rápida y lucir increíblemente definido y contar con increíbles abdominales.

Entrenamiento y nutrición para mesomorfos

Mirando imágenes de mesomorfos masculinos y femeninos, ¿quién no querría ser un mesomorfo? Aunque los mesomorfos masculinos y femeninos tienen una ventaja genética, en el sentido de que les resulta fácil mantenerse delgado y en forma, tienden de forma generalizada a carecer de motivación para perder peso y suponen que pueden salirse con la suya con muy poco esfuerzo. Sin embargo, los malos hábitos se ponen al día con todos al final.

Entrenamiento adecuado al mesomorfo

Lograr un físico magro para un mesomorfo requiere sesiones de cardio consistentes para evitar engordar demasiado. La incorporación de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular tres a cinco veces por semana debe convertirse en una parte regular de la rutina de ejercicios.

Los mesomorfos que llevan menos grasa corporal pueden disminuir sus sesiones de cardio a dos veces por semana. Para obtener resultados óptimos en la reducción de la grasa corporal, se recomienda el entrenamiento a intervalos de cardio o el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) dos o tres veces por semana, junto con una o dos sesiones de cardio en estado estable.

El entrenamiento a intervalos implica ráfagas alternas de actividad intensa seguidas por intervalos de actividad más ligera.

Hacer sprints, box y saltos verticales u otros ejercicios pliométricos. Responden bien a bajas repeticiones y movimientos de poder.

Alternativamente, los sprints de intervalo aumentarán el metabolismo y eliminarán la grasa.

Agregar un par de ejercicios cardiovasculares o aeróbicos continuos puede no quemar tantas calorías como el HIIT, pero no es tan exigente para el cuerpo y le permite evitar el entrenamiento excesivo. También disminuye el riesgo de lesiones, al tiempo que mejora tu base aeróbica.

Ejemplo de entrenamiento HIIT de 30 min

  • Calentamiento de 5 minutos
  • Intervalos de carrera moderada (8): con sprints de 30 segundos, seguidos de una caminata de recuperación de dos minutos o trote lento
  • Enfriamiento de 5 minutos: caminar y estirarse

Otros recursos:

Comida para mesomorfos

Aunque se aplican las advertencias habituales, la buena noticia es que tu cuerpo responderá bien a cualquier alimento saludable que pongas en él.

Las necesidades calóricas de un tipo de cuerpo mesomorfo son ligeramente más altas que las otras, debido a su mayor proporción de masa muscular. El músculo pesa más que la grasa y requiere más calorías para mantenerse.

«Puedes comer una cantidad moderada de carbohidratos». «Y errar del lado de más cuando se trata de proteínas».

Una guía básica para los mesomorfos a seguir sería consumir comidas que son 40% de carbohidratos complejos, 30% de proteínas magras y 30% de grasas saludables.

Entonces, por ejemplo, un plato que contenga verduras como coliflor y brócoli, pollo a la parrilla y aceite de oliva en pan integral representaría un plato básico para este tipo de cuerpo.

Los mesomorfos que tienen menos del 15% de grasa corporal deben aspirar a 6 g de carbohidratos, 4 g de proteínas y 1,2 g de grasa por kg de peso corporal en los días de entrenamiento. En los días de descanso reduce los carbohidratos a 5 g.

Las grasas más saludables compensarán los carbohidratos reducidos sin arriesgar la sensibilidad a la insulina que puede hacer que se almacene grasa.

Aunque cabe destacar que se han enconrado estudios que indican que los mesomorfos responden mejor cuando sus placas se dividen en tercios: un tercio de proteína, un tercio de verdura (o fruta) y un tercio de grano entero (o grasas saludables).

Plato porciones de comida del mesomorfo
Plato porciones de comida del mesomorfo

Los carbohidratos son igual de importantes, ya que el cuerpo necesita glucosa para la producción de energía, así como la resíntesis de glucógeno después del ejercicio.

Los mesomorfos deben mezclar sus opciones de carbohidratos para incluir verduras, frutas y granos enteros, como la quinoa, el arroz integral y la harina de avena.

Estos ejemplos de carbohidratos proporcionan fibra que llena el vientre, así como antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a reparar el daño muscular inducido por el ejercicio.

*EXTRA: Batido de pastel de calabaza especial Mesomorfos

Batido de pastel de calabaza
  • 1 taza de leche de almendra de vainilla sin azúcar o leche de arroz
  • 1/2 taza de calabaza enlatada (no relleno de pastel de calabaza)
  • 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
  • 1/2 cucharadita. canela
  • 1/4 cucharadita. nuez moscada
  • 1 cucharada. la semilla de chía
  • 1 cucharada. semillas de linaza
  • 4-5 cubitos de hielo

Coloca todos los ingredientes, excepto el hielo, en una licuadora y mezcla hasta que quede suave. Agrega cubitos de hielo, uno a la vez, y continúa mezclando hasta que el batido alcance la consistencia deseada.

Mesomorfos femeninos

Los mesomorfos femeninos deberían enfocarse en la pérdida de peso para reducir su cintura. Con cardio y simplemente modelando y contorneando las curvas de su figura.

El objetivo es crear mucha forma. Los mesomorfos femeninos deben concentrarse en un ejercicio de cardio fuerte y limitar el peso.

Los mesomorfos femeninos que se preocupan por las piernas demasiado musculosas pueden hacer ejercicios que adelgacen las pantorrillas o adelgacen los muslos. Con ejercicio regular, este tipo de cuerpo tiende a esculpir y formar músculos bien definidos con mayor facilidad que los ectomorfos o endomorfos.

Mesomorfos masculinos

Los mesomorfos masculinos deben centrarse en mantener bajo el porcentaje de grasa corporal, ya que muchos mesomorfos son propensos a aumentar de peso, aunque lo pierden con bastante facilidad.

Una vez que los mesomorfos eliminan la grasa, tienen una gran definición debido a su musculatura natural. Agrega entrenamiento con pesas a la mezcla y su cuerpo no tendrá rival entre los demás.

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