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La cafeína ciertamente es un suplemento pre-entrenamiento barato y eficaz para los culturistas y atletas de resistencia.

No sólo los atletas y entusiastas del fitness la utilizan, la mayor parte de América y el mundo lo hacen. De hecho, entre el 80 y el 90% de los estadounidenses la consumen habitualmente en forma de café, té o bebidas energéticas.

La cafeína hace más que despertarte. En realidad, puede ayudar a quemar grasa y recuperarte de tus entrenamientos de manera más eficaz. Sin embargo, siempre se debe consumir con moderación o puede convertirse en un gran dolor de cabeza … literalmente.

¿Qué hace la cafeína?

La cafeína es un estimulante que proporciona resistencia extra y aumenta el ritmo cardíaco mediante el aumento de la adrenalina y la liberación de hormonas de gran alcance similar a la respuesta de lucha o huida, mejorando el flujo de sangre desde el corazón al resto del cuerpo. Actúa para aumentar la actividad del sistema nervioso central, lo que puede aumentar tu rendimiento deportivo en el ejercicio.

¿Cuánta debemos tomar?

Más cafeína no es mejor. Los estudios han confirmado que cuando tomas más de una dosis recomendada de cafeína, no hay un beneficio adicional para la fuerza y la resistencia. De hecho, puede trabajar en contra tuya, dándote efectos secundarios comunes como dolor de cabeza o nerviosismo.

En primer lugar, si se obtiene un mínimo de 7-8 horas de sueño cada noche, realmente no la necesitas en la mañana. Guárdalo para tu rutina de ejercicios. Además de mantenerte mentalmente más centrado y aumentar tu resistencia durante el entrenamiento, la cafeína tiene la capacidad de quemar grasa, del que hablaremos más adelante en este artículo. 

bebidas-cafeinadas
Comparativa de bebidas cafeinadas

Creo que el mayor error que la gente hace con la cafeína es que la está consumiendo cuando realmente no lo necesitan. Si no obtiene el sueño por la noche, entonces eso es diferente.

La cafeína te ayudará a levantarte y ayudarte a realizar tareas de forma más eficiente. Simplemente no querrás sufrir de efectos secundarios por lo que es importante obtener la cantidad adecuada de sueño por la noche, así que no tienes que depender de un estimulante para mantenerte despierto. La tolerancia a ella es la primera razón por la que las personas no obtienen el máximo rendimiento de su café. Si vas a usarla como un suplemento, debes dejar de usarlo como una bebida.

Debes consumir aproximadamente 6 mg de cafeína por kilogramo. Esto significa que una persona de (68 kg.) Debe consumir 200 mg de cafeína. Para una persona de (100 kg), 300 mg de cafeína es ideal.

Para poner esto en perspectiva, una taza normal de café contiene aproximadamente de 90 a 150 mg de cafeína. Por lo tanto, una a dos tazas de café al día es suficiente sin sufrir efectos secundarios reales. Recuerda, hay muchos suplementos por ahí que pueden tener una dosis extremadamente alta de cafeína.Revisa siempre los niveles de cafeína antes de su consumo! Independientemente de la dosis recomendada, todo el mundo reacciona a las cosas de manera diferente. Asegúrate de tener acceso a tu tolerancia a la cafeína de manera apropiada.

Deberás tomar la cafeína una hora antes de hacer ejercicio, ya que toma alrededor de una hora para llegar a los niveles máximos en sangre.

¿Cómo va a beneficiar la cafeína a mi entrenamiento?

Sabemos que la cafeína puede incrementar el estado de alerta mental y aumentar tu resistencia. Como resultado, se puede sacar más provecho del entrenamiento y se empuja con más fuerza. Sin embargo, hay mucho más que apenas eso.

La cafeína puede ayudar a quemar más grasa durante el entrenamiento. La investigación ha demostrado que el consumo de cafeína antes de un entrenamiento puede aumentar la quema de grasa hasta en un 30%, además de la cantidad de grasas quemadas después del ejercicio físico. La cafeína puede mejorar el uso de la grasa de nuestro cuerpo como fuente de combustible, lo que permite preservar el glucógeno. La cafeína puede aumentar la cantidad de ácidos grasos en el torrente sanguíneo, lo que aumenta la velocidad a la que el cuerpo puede convertir la grasa en energía utilizable.

Las investigaciones también han demostrado que tener una bebida con cafeína puede reconstruir las reservas de glucógeno 66% más que una bebida con sólo carbohidratos. Cuando se ejercita, se agota el glucógeno muscular. Esta fuente de energía primaria es necesario aumentarla después de un entrenamiento para alimentar a tus músculos. La cafeína ayudará a reponer los niveles de glucógeno perdido, lo que ayudará a fortalecer los músculos y acelerar la recuperación.

La abstinencia de cafeína

La abstinencia de cafeína es ciertamente real. Puede ser muy adictivo y muy difícil de dejar la taza de café. No sólo te gusta la sensación que la cafeína te da ya que libera dopamina, sino también como la sensación de beberla y la emoción que puede traer. Puedes encontrarte emocionado incluso ante la idea simplemente de hacer el café. Es un alto, al igual que cualquier otra droga. Esto es más probable debido a los cambios que se producen con los receptores de dopamina en el cerebro. ¡Tienes que ser cuidadoso.

Puedes notar que estás consumiendo demasiada, si no puedes dormir o te sientes demasiado ansioso. También puede encontrar que no puedes seguir con tu día sin un impulso extra de cafeína. Si esto se convierte en un problema necesitas reducir tu consumo o dejarlo de golpe.

Como se mencionó anteriormente, debes beber no más de 1-2 tazas de café al día, dependiendo de tu peso corporal y los niveles de tolerancia. El efecto secundario más común de la abstinencia de cafeína son dolores de cabeza y somnolencia, entre otras cosas. Esto puede ser una experiencia muy desagradable. Por suerte, estas experiencias sólo pueden durar una semana o así. Si simplemente te encanta el sabor del café, prueba el café descafeinado.

Alrededor del 15% de la población general afirma que  ha dejado de utilizarla por completo, citando preocupación por la salud y los efectos secundarios desagradables.

Si se usa apropiadamente, la cafeína puede realmente beneficiarte. No sólo puede ayudarte con tus objetivos de entrenamiento, sino que también puede ayudar a tu salud en general. La cafeína se ha demostrado que combate algunas enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson, entre otros beneficios.

La cafeína puede ser tu mejor amigo o tu peor enemigo. Es necesario comprender tu propia tolerancia y utilizarla de manera apropiada.

Etiquetas: CafeínaEntrenamientoEstimulanteNutriciónPre entrenamiento
Víctor Martín

Autor Víctor Martín

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

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