Cafeína: Nuestro mejor aliado.

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La cafeína como suplemento o ayuda ergogénica en el deporte es estudiada y llevada a ensayo desde los años 70 por los investigadores.

cafeina

Todos sabemos que la cafeína pude ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, sin embargo debemos saber que dosis son las recomendables para optimizar los resultados.

El artículo a investigar trata sobre las diferentes dosis (mg/Kg peso) que el deportista debe ingerir para poder observar un aumento en procesos cognitivos, estado de alerta, frecuencia cardiaca etc.

Los estudios realizados hasta la fecha muestran como una ingesta adecuada produce respuestas fisiológicas durante el ejercicio:

  • Aumento de catecolaminas.
  • Ácido láctico en sangre y de ácidos grasos.

Sin embargo la toma de cafeína sin una correcta medición puede llegar a producir efectos adversos que influyan negativamente en el rendimiento del deportista: nerviosismo, malestar gastrointestinal, perturbación del sueño etc…

Con todo ello debemos de establecer cuáles son las dosis recomendables que nuestro deportista debe tomar. El estudio establece una ingesta baja (3mg/peso corporal ± 200 mg para 70 Kg) con los que apenas se observan mejoras, y dosis por encima de lo recomendable o altas (700-900 mg para 70 Kg) con las que aparecen los efectos adversos citados anteriormente.

Los estudios han revelado la rápida absorción de la cafeína por parte del organismo (5-15 minutos) y la presencia de picos a los 40-80 minutos. La duración del efecto se prolonga de 3 a las 5 horas tras la ingesta.

Uno de los grandes fisiólogos deportivos, David Costill observó los efectos positivos de una correcta ingesta en un grupo de ciclistas. Los diferentes experimentos, la mayoría de ellos en ciclistas, como el llevado a cabo en el 2002 por el Instituto Australiano de Deportes, mostraron que la toma de cafeína por parte de estos, incluso en los que no lo habían hecho antes, producía mejoras en el rendimiento. Otro dato importante fue que los efectos beneficiosos de la cafeína en el SNC (Sistema nervioso central) se hacían más relevantes al final de ejercicios exhaustivos.

Como podemos observar, los estudios muestran que la correcta ingesta de cafeína por parte delos deportista aumenta el rendimiento de los mismos. En 2004 la Agencia Mundial Antidopaje retiró la cafeína de la lista de sustancias dopantes, por ello en la última década viene siendo un suplemento beneficioso para el rendimiento, siempre con una adecuada medición de dosis.

Bibliografía:

Lawrence L. (2014). Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Recuperado el 8 de Septiembre de 2015, de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213371/

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