Cafeína y creatina: sinergistas – La cafeína potencia los efectos de la creatina

Si estás buscando una ayuda extra en los entrenamientos de piernas, la combinación de cafeína y creatina puede ser justo lo que necesitas.

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La cafeína no altera los efectos ergogénicos de la creatina, sino que “potencia los efectos de la creatina durante el ejercicio físico” (Jerônimo 2017).

Eso es al menos lo que Jerônimo et al. (2017) observaron en su último ECA – un estudio que examinó 16 sujetos físicamente activos de 18 y 30 años que tuvieron que realizar 45 repeticiones de extensión y flexión de la rodilla con una velocidad angular constante de 120º · seg-1 en un dinamómetro isocinético Biodex.

Inmediatamente después de la prueba, los mismos sujetos comenzaron la fase de suplementación durante 3 días que consistía en 6 mg / kg de cafeína (Caf) seguido de un período de desintoxicación de 5 días. Después del período de desintoxicación, los sujetos comenzaron la suplementación con3 g de creatina (Cr) por un período de 7 días consecutivos.

Al final del séptimo día, los sujetos continuaron complementando con creatina (3 g) , pero también se suplementaron con 6 mg / kg de cafeína (CrCaf) durante 3 días.

Figura 1: Efecto de la suplementación en la actividad muscular EMG (Jerônimo 2017).
Figura 1: Efecto de la suplementación en la actividad muscular EMG (Jerônimo 2017).

Los científicos midieron la actividad muscular y el torque (Fuerza de torsión o giro) y encontraron ventajas significativas para el RMS (raíz media cuadrada) de EMG (electromiografía) y la Figura 1 muestra los valores del RMS normalizado que fueron más pronunciados en el grupo de solo cafeína (4.57% Caf vs. 3.07% CrCaf contra -17.07% Cr | sí, eso es una reducción en EMG con creatina solamente).

¿Qué más hay de nuevo? El efecto antiobesidad de la cafeína está mediado (en parte) por la reducción de la inflamación intestinal: si bien conocemos los efectos antiobesidad de la cafeína desde hace décadas, aún no sabemos exactamente cómo se producen. Un nuevo estudio agrega interacciones con células intestinales a la lista de posibles mecanismos: “La cafeína suprime indirectamente la acumulación de lípidos en adipocitos 3T3-L1 mediante la disminución de la secreción de citocinas inflamatorias de células Caco-2” (Mitani 2017).

Ahora bien, los aumentos en EMG son buenos, pero, finalmente, es difícil predecir cómo se manifestarán en forma de aumento de la fuerza o ganancias de masa magra. En consecuencia, te complacerá ver en la Figura 2 que los científicos encontraron un aumento de 4.25% en la cantidad de torque generada por el grupo Caf, un
aumento de 3.45% en el grupo Cr y 5.79% en el grupo CrCaf.

Gráfico cafeína y creatina
Figura 2: La adición de cafeína incrementó (aunque no firmó) el torque (Jerônimo 2017).

Lo que no difirió (significativamente) entre los grupos fue la fatiga del entrenamiento, pero si se detectó una ligera reducción en la fatiga para el grupo de creatina + cafeína.

Conclusión ¿Qué nos dice el estudio?

Al menos a corto plazo / agudamente, la cafeína y la creatina se mezclan bastante bien. Con la cafeína que facilita los aumentos en EMG y creatina promoviendo un aumento en el torque (producción de fuerza), su combinación parece ser, al menos es lo que sugiere el estudio actual, más que óptima que perjudicial.

Desafortunadamente, el estudio no es solo un estudio agudo a pequeña escala, los autores tampoco probaron los niveles de metabolitos de creatina (para estimar la absorción de creatina por el tejido), lo que pudo habernos permitido refutar o apoyar la afirmación de que un antagonismo mecanicista no existe.

Referencias:

  • Jerônimo, Diego Pereira, et al. “Caffeine Potentiates the Ergogenic Effects of Creatine.” (2017).
  • Mitani, et al. “Caffeine-Stimulated Intestinal Epithelial Cells Suppress Lipid Accumulation in Adipocytes.” J Nutr Sci Vitaminol 63(5) (Tokyo | 2017):331-338. doi: 10.3177/jnsv.63.331.
  • Moore, Timothy M., et al. “The effect of caffeine on skeletal muscle anabolic signaling and hypertrophy.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 999 (2017): 1-9.
  • Vandenberghe, K., et al. “Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.” Journal of applied physiology (1996).

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