¿Como puedo calcular mi porcentaje de grasa? [GUÍA COMPLETA]

Aprende a determinar tu porcentaje de grasa corporal con estos cuatro métodos diferentes.

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¿Cómo puedo medir y calcular mi porcentaje de grasa corporal?

La palabra “grasa” a menudo viene con una carga de connotaciones negativas, pero como cualquier nutricionista te dirá, es una parte importante de la dieta humana.

Sin embargo, actualmente el 25% de los adultos en España tienen sobrepeso u obesidad llegando a ser el segundo país de Europa con más obesos, y la gente en general parece sobreestimar su importancia.

¿Que es y que hace la grasa corporal?

La grasa corporal (o tejido adiposo) se utiliza principalmente para almacenar lípidos, que proporcionan energía al cuerpo. Como tal, algunos atletas de resistencia pueden comer alimentos ricos en grasa antes de una larga carrera o evento con el fin de almacenar la mayor cantidad de energía posible para aprovechar rápidamente.

Ciertas personas pueden encontrarse siendo clasificadas técnicamente con sobrepeso o incluso obesos a pesar de tener un porcentaje muy bajo de grasa corporal.

Los powerlifters y los bodybuilders encuentran esto a menudo debido al tamaño y a la densidad de sus músculos compensados ​​con su altura en calcular su IMC.

Esto se debe a que la fórmula IMC (Indice de masa corporal) no toma en consideración la composición corporal o la relación entre músculo y grasa.

Fórmula indice de masa corporal

Es raro encontrar a atletas en los niveles más altos de la actividad física competitiva que ‘miran la grasa’, pero debajo de la ropa que aunque se vea una figura esbelta y delgada, estas personas han calculado minuciosamente el porcentaje preciso de su cuerpo, para realizar de manera óptima sus entrenamientos o llegar a sus objetivos.

Nivel óptimo de rangos de grasa

Este nivel óptimo de grasa varía mucho dependiendo de: sexo, edad, altura y, por supuesto, el tipo de deporte en el que compite el atleta.

El cuerpo de cada persona es diferente y en cierto grado necesita un equilibrio diferente de músculo y grasa, con los atletas, este equilibrio puede ser el factor decisivo entre una victoria y la pérdida de rendimiento como tal, es fundamental para mantenerlo en jaque.

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El porcentaje de grasa corporal de atletas masculinos tiende a promediar alrededor del 6-13% y las mujeres entre alrededor del 14-20% (aunque las mujeres en general almacenan más grasa corporal que los hombres biológicamente).

Que podemos hacer para calcular nuestra grasa

A diferencia de tu IMC que se puede encontrar a través de una fórmula simple, es mucho más difícil de calcular el porcentaje de grasa corporal en casa sin el análisis de impedancia bioeléctrica o la densidad hidrostática, pruebas que puedes obtener en ciertos centros especializados, pero esto no quiere decir que no son opciones que se pueden utilizar.

Sin embargo, hay estimaciones que se pueden hacer midiendo la circunferencia de las extremidades y el tronco y ejecutando algunos cálculos a través de una calculadora.

Aunque estos van a ser estimación aproximada y no tan confiable como la lectura real que podríamos obtener de visitar a un profesional.

Pero a continuación hemos enumerado algunos métodos que puedes utilizar para encontrar una estimación lo suficientemente cercana al nivel en el que te encuentras, para que sepas qué cambios deben realizarse.

Calibradores de grasa corporal

Calibradores de grasa corporal
Calibrador de grasa corporal

Los calibradores de grasa corporal miden los pliegues cutáneos para ver cuánta grasa se encuentra debajo de la piel. Los números que se encuentran en el calibre se utilizan en una ecuación para estimar la densidad corporal y el porcentaje de grasa corporal.

Es importante recordar que los calibradores de grasa corporal son una estimación.

No van a seguir tu porcentaje de grasa corporal al 0,001% del número real, pero lo que hacen es darte un número aproximado con el que puedes trabajar y también calcular tu progreso de acuerdo con este número.

Siempre y cuando puedas utilizar este número para realizar un seguimiento de tu porcentaje de grasa corporal, y ver si este número está constantemente subiendo o bajando en relación con el ejercicio físico que estás haciendo, entonces estarás bien.

Para mucha gente, usar un calibrador de la grasa del cuerpo será la manera más barata y más eficaz de medir su porcentaje de la grasa de cuerpo. Un calibre sólo cuesta unas pocos euros, y no requiere un cálculo complejo.

Los gráficos se pueden encontrar en línea con los números introducidos previamente para ayudarte con tus estimaciones.

¿Cómo uso los calibradores?

Los calibradores de grasa corporal personal son fáciles de usar en la privacidad de tu hogar, con una precisión y fiabilidad superiores.

Puesto que la mayoría de la grasa en el cuerpo se localiza directamente debajo de la piel, una manera muy eficiente y práctica de medir tu porcentaje de grasa del cuerpo es la medida del skinfold, el acercamiento científico al método de “pellizcar un cachito de piel”.

El medidor de grasa corporal corporal Accu-Measure es un instrumento de precisión que se ha demostrado en estudios clínicos para estar más cerca de la exactitud que cualquiera de los métodos más elaborados de medición de grasa corporal (sin el inconveniente, personal capacitado y falta de privacidad de estos métodos).

Tanto si eliges utilizar el medidor personal tu solo o con la ayuda de otra persona, sigue los pasos simples abajo, es tan fácil como UNO, DOS, TRES. (Pincha la imagen para ver más de cerca)

medir grasa corporal

Paso 1 El sitio que utilizarás para la medición de pliegues cutáneos es el suprailíaco (aproximadamente una pulgada por encima del hueso de la cadera derecho, ver la figura 1).

Paso 2 Mientras estás de pie, presiona firmemente el pliegue suprailíaco entre el pulgar izquierdo y el índice, ver las figuras 2 y 3.

Coloca las pinzas del medidor sobre el pliegue cutáneo, mientras continúa sujetando el pliegue cutáneo con la mano izquierda, ver la figura 4.

Paso 3 Presiona con el pulgar indicado en el medidor hasta que sientas un ligero clic.

El miembro deslizante se detendrá automáticamente en la medición correcta, ver la figura 5. Después de leer tu medición, regresa el miembro deslizante a la posición de inicio de la derecha.

Repite tres veces y utiliza el promedio como medida.

Consulta la tabla de interpretación de grasa corporal para determinar el porcentaje de grasa corporal y lo que significa.

Pesaje hidrostático

Pesaje hidroestatico

Para aquellos de vosotros que no os importa mojaros, el pesaje hidrostático puede ser lo idóneo.

También conocido como pesaje bajo el agua, el pesaje hidrostático compara tu peso corporal normal cuando no estás en el agua, a cuando tu cuerpo está bajo el agua.

Los dos números diferentes tomados de tu peso fuera del agua y tu peso bajo el agua se comparan entre sí y un analista puede calcular tu densidad.

A partir de aquí, el número proporcionado se utiliza para estimar el porcentaje de grasa corporal.

Una de las ventajas del pesaje hidrostático es que es extremadamente preciso, y es utilizado por muchas industrias y laboratorios para atletas profesionales.

Por desgracia, a menos que tengas acceso a uno, lo más probable es que tengas que encontrar una universidad o centro de ciencias del deporte donde se puede utilizar el equipo, ya que es mucho más caro que un medidor de grasa corporal.

Impedancia Bioeléctrica

Impedancia Bioeléctrica
Cálculo de grasa por Impedancia Bioeléctrica

La impedancia bioeléctrica es otro método de medir tu porcentaje de grasa corporal. Las escalas de impedancia bioeléctrica envían impulsos eléctricos a través de tu cuerpo y miden con qué rapidez vuelven esos impulsos.

Dependiendo del tiempo de respuesta a la rapidez con que esos impulsos son devueltos, se puede calcular el porcentaje de grasa corporal.

Esto se debe al hecho de que el músculo contiene un alto contenido de agua, lo que significa que es altamente conductor, mientras que la grasa tiene un contenido de agua mucho menor, lo que significa que no es muy conductivo.

El tejido fino por lo tanto conducirá impulsos eléctricos en una tarifa más rápida que el tejido graso, significando así un tiempo de reacción más rápido que indica generalmente un físico más delgado.

Debido a que la prueba de impedancia bioeléctrica es en base al equilibrio del agua corporal, a veces el nivel de hidratación en tu cuerpo puede afectar directamente el nivel de precisión.

DEXA Scan

Densitometría ósea
Densitometría ósea

Densitometría ósea, lo que se conoce en algunas industrias como el nuevo estándar para medir la grasa corporal y el porcentaje de grasa corporal.

Una exploración DEXA se basa en un modelo de tres separaciones que separa el cuerpo en tres secciones diferentes: el mineral total del cuerpo, masa de tejido graso y sin grasa.

Un DEXA coloca sujetos bajo rayos X de velocidades cambiantes, y también se utiliza no sólo para medir el porcentaje de grasa corporal, sino también la densidad mineral ósea.

Una máquina que utiliza una dosis muy pequeña de radiación ionizante para producir imágenes del interior del cuerpo, los rayos X sobre el sujeto, y midiendo cómo cada haz es absorbido, los técnicos pueden obtener información de tu porcentaje de grasa corporal.

DEXA también permite el análisis de cómo se distribuye la grasa corporal, por lo que puede calcular con precisión qué partes de tu cuerpo tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que la otra.

Todos trabajan

Lo que se puede obtener de todo esto es que todos estos métodos son formas eficaces para que puedas medir tu porcentaje de grasa corporal.

Desde sencillos calibradores de grasa corporal a una exploración de doble energía de rayos X (Absorciometría). De lo que depende es de tu acceso a ciertas instalaciones, y también la precisión que necesitas.

Si simplemente deseas un método para realizar un seguimiento si estás reduciendo tu porcentaje de grasa corporal a medida que avanzas en tu nuevo régimen de acondicionamiento físico, un calibre de grasa corporal te irá muy bien.

Para aquellos que deseen saber el porcentaje exacto de grasa en su cuerpo, y también cómo se distribuye, entonces debéis recurrir más al DEXA  o la Impedancia eléctrica.

De cualquier manera, mantener la pista es una buena manera de conocer el progreso que estás haciendo en tu búsqueda de un cuerpo más delgado o saludable.

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