Calentamientos dinámicos y enfriamientos pegajosos

Usa los siguientes consejos para crear clases completas, utilizando el calentamiento dinámico y el enfriamiento de manera más profesional.

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Es hora de seguir el ejemplo del mundo de la fuerza y ​​el acondicionamiento y utilizar un calentamiento dinámico activo (CDA) dentro de tus clases.

El arte de crear excelentes clases de gimnasia grupal llega cuando comprendes cómo prestar la misma atención al comienzo y al final del entrenamiento que a la parte media de la clase.

Creando Calentamientos Activos

Introducir el calentamiento dinámico es de vital importancia ya que muchos participantes ingresan a clases después de pasar horas sentados detrás de escritorios o en sus coches. Sus caderas están apretadas, sus músculos están fríos y sus ligamentos no están listos para las exigencias de los entrenamientos de alta intensidad. Y esto significa que debes hacer más que un calentamiento acelerado y unas cuantas vueltas por la sala o en la cinta.

Un CDA (Calentamiento Dinámico Activo) sólido incluye seis fases, que duran entre 10 y 20 minutos.

Este esquema se puede manipular fácilmente para utilizarlo en cualquier rutina de ejercicios grupales para que sea apropiado para el flujo de clase.

1. Activación central

Esto incluye ejercicios como tablones, puentes y otros movimientos que utilizan los músculos de los abdominales, los oblicuos, la parte inferior de la espalda y los glúteos.

2. Movimientos multiplanares

Esto incluye sentadillas y estocadas que funcionan en los tres planos de movimiento (p. Ej., Estocadas para caminar o sentadillas rotativas).

3. Transiciones

Esta sección comienza a generar calor en el cuerpo con variaciones en el piso de saltos, movimientos de los pies y cuerpo y cariocas, todo enfocado en movimientos controlados que comprometen los tendones y ligamentos de los tobillos, rodillas y caderas en preparación para correr, saltar y ponerse en cuclillas durante el entrenamiento.

4. Estiramientos dinámicos

Ejercicio el gusano
Ejercicio el gusano

Esto incluye movimientos que alargan los músculos y aumentan la conciencia del cuerpo, como el llamado gusano, zancadas o lunges, rodilla con pecho, patadas altas o flexiones de perro hacia abajo.

5. Carreras/Sprints

A través de la sala se ejecuta con intensidad, comenzando en el 50% y aumentando hasta el 90-95% después de seis a ocho carreras.

6. Ejercicios aislados de cadena cerrada

Esto incluye movimientos aislados, como cambios de pierna, para enfocarse específicamente en diferentes articulaciones y rangos de movimiento.

Cuando se desarrolla con el enfoque y la intención de la clase, este tipo de calentamiento dinámico activo con preparación de movimientos y progresión gradual del movimiento asegura que los participantes estén calientes desde “adentro hacia afuera”.

Recuerde, que el objetivo general de un CDA efectivo es preparar los músculos, los tendones, las articulaciones, los ligamentos y el ciclo de estiramiento y reflejo para que estén listos cuando tu cuerpo te los solicite o hagas movimientos intensos al comienzo de la clase.

Mantenlos ahí hasta el final

El verdadero desafío es mantener a los participantes en el último minuto de la clase para que sus cuerpos puedan regresar a la homeostasis. En lugar de planear simplemente agarrar una esterilla y terminar los últimos 10 minutos de clase con trabajo abdominal supino y estiramiento estático, diseña un enfriamiento que tenga a los participantes hasta el final. Al mantenerlos de pie, pensarán que todavía están en la fase de trabajo de la clase.

Para asegurarse de que los participantes estén haciendo estiramientos y trabajo de movilidad, considera seguir el ejemplo del mundo del yoga y desarrolla flujos conscientes que disminuirán la frecuencia cardíaca, aumentarán el rango de movimiento, desafiarán el núcleo y mejorarán el equilibrio. Aquí hay un buen esquema a seguir:

  • Balance dinámico
  • Balance estático
  • Estiramientos dinámicos
  • Estiramientos estáticos

En lugar de decirle a los participantes que está comenzando la fase de enfriamiento, consulta la última parte de la clase como el último bloque de trabajo o fase de entrenamiento. El lenguaje que usas les hará pensar que todavía están trabajando, mientras que en realidad estás preparando sus cuerpos para regresar a la vida “normal” (enfriamiento) y ayudando a disminuir el riesgo de lesiones (a la vez que les da la ventaja adicional de entrenar en equilibrio).

Ponlo todo junto

Es el momento de tomar estos planes y crear calentamientos activos y dinámicos que aseguren que los participantes estén completamente preparados para la experiencia de entrenamiento y deseen quedarse hasta el último momento de la clase.

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