Calentamiento y estiramientos por grupo muscular.

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Estiramientos en el entrenamiento: Este gran olvidado en muchos de los gimnasios hoy en día, que puede llegar a ser mas beneficioso (a la larga) para el cuerpo humano.

Hay dos tiempos de realizar estiramientos.

El menos usado es el de pre-entrenamiento, este solemos olvidarlo pensando que con un calentamiento breve de cardio estaremos mas que preparados para un entrenamiento de fuerza, y la verdad es que estamos equivocados,el calentamiento esta bien realizado para favorecer la circulación y con ello aportar mayor torrente sanguíneo al cuerpo, pero eso no nos librará de una posible lesión…si bien es cierto el estiramiento antes de entrenar debe ser de un tiempo inferior al de después de entrenar, ya que nuestros músculos no están sobre cargados y no necesitan ser relajados.

El otro es el de post-entrenamiento, y por ello mas importante y al que le dedicaremos mas tiempo y sobre todo una buena técnica, que mas abajo explicaremos; a este entrenamiento le dedicaremos un mínimo de 15 minutos por entrenamiento. P.Ejemplo: si entrenamos pecho, estiraremos 30seg. cada parte del pectoral superior, 30 seg. cada parte del gran pectoral, y realizaremos 2 repeticiones. En ese mismo día también estiraremos los músculos que intervienen indirectamente en el entrenamiento de pecho, como el tríceps o el hombro, también es aconsejable estirar todos los días el cuello para evitar contracturas, ya que es una zona asidua a dichas lesiones.

Muchas veces pensamos que realizamos bien un estiramiento, ya sea por los consejos que recibimos, lo que recordamos de la educación física del colegio o simplemente lo que ojeamos en Internet.

Estiramientos
Pues bien una buena técnica tiene que tener su parte de paciencia, de concentración y sobre todo de ganas (que suelen mermar al final de los entrenamientos, es el principal motivo de que la gente no estire) Tendremos especial concentración en que el estiramiento lo notamos en la parte que realmente queremos estirar, jamas y repito JAMAS realizaremos los estiramientos dando pequeñas amortiguaciones al final del recorrido, el estiramiento tiene que ser lineal de menos a mas, pero nunca con movimientos bruscos.

BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS EN EL ENTRENAMIENTO

Los estiramientos tienes tres bases solidas por las cuales son importantes:

– Mejora y acelera la recuperación muscular
– Ayuda a evitar lesiones musculares
– Ayuda al aumento de la masa muscular

Grupos Musculares (estiramientos)
Pecho (pectoral)
 
Bíceps tríceps 
Hombro
 
Trapecio (cuello)
 
Piernas,Pies y Tobillos
 
Abdominales
 
 
Espalda (dorsal)
 
 
Lumbar
 
10 Consejos importantes sobre calentamiento y estiramiento:
– Estira durante 10 minutos todos los días. El estiramiento regular mejora el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad.

– Recibe consejos para evitar lesiones. Consulta con tu médico o profesional de la salud antes de estirar si tiene alguna lesión, para estar seguro de cómo estirar correctamente.

– Calienta los músculos antes de estirar. Haz de 10 minutos de ejercicio suave, como caminar o elíptica de baja intensidad. Estirar los músculos fríos puede causar lesiones.

– Manten un estiramiento sostenido durante 10 a 30 segundos. No rebotes cuando se estira. El Estiramiento excesivo provoca que el músculo se contraiga y pueda causar pequeños desgarros en las fibras.

– Sólo estirar hasta el punto de molestia leve. Una vez que el músculo se siente cómodo, aumentar el tramo a continuación. Si te duele, es que estás empujando demasiado duro.

– Respira normalmente cuando se estira. No trates de contener la respiración o realizar ejercicios especiales de respiración.

 – Equilibra tu rutina. Trabajar grupos musculares opuestos cada vez que se estira. Empieza por el estiramiento de los músculos de la parte posterior de tu muslo, y luego sigue por el estiramiento de los músculos en la parte delantera.

– Evitar el aburrimiento. Añadir variedad a tu rutina para el aumento de repertorio se extiende. Por ejemplo, puedes unirte a una clase de yoga o visitar un fisioterapeuta local para nuevos tramos.

– Incluye estiramiento en tu rutina diaria. El estiramiento suave puede mejorar la circulación y el flujo constante de sangre, ayuda a reducir la tensión muscular y el dolor.

Autor:   RAÚL BELTRÁN
TWIITTER :  @BeltranFor            
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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.

  • Anonymous

    me encanta esta pagina de muy buena ayuda!