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Calentamiento y estiramientos por grupo muscular

  • 5 min read
Estiramiento y calentamiento

Estiramientos en el entrenamiento, este gran olvidado en muchos de los gimnasios hoy en día, que puede llegar a ser muy beneficioso tanto como para nuestro rendimiento, como para una mejor recuperación de nuestros músculos.

Cuándo realizar estiramientos

Existen dos tiempos para realizar nuestros estiramientos:

Calentamiento Pre-entrenamiento

El menos usado es el de pre-entrenamiento, este solemos olvidarlo pensando que con un calentamiento breve de cardio estaremos mas que preparados para un entrenamiento de fuerza, y la verdad es que estamos equivocados.

El calentamiento esta bien realizado para favorecer la circulación y con ello aportar mayor torrente sanguíneo al cuerpo, pero eso no nos librará de una posible lesión…si bien es cierto el estiramiento antes de entrenar debe ser de un tiempo inferior al de después de entrenar, ya que nuestros músculos no están sobre cargados y no necesitan ser relajados.

Utilizaremos un breve calentamiento de cardio por ejemplo 10 minutos en cinta corriendo moderadamente y unos breves ejercicios con poco peso para calentar nuestro cuerpo.

Calentamiento Post-Entrenamiento

El otro es el de post-entrenamiento, y por ello mas importante y al que le dedicaremos mas tiempo y sobre todo una buena técnica, que mas abajo explicaremos.

A este entrenamiento le dedicaremos un mínimo de 15 minutos por entrenamiento.

Ejemplo: si entrenamos pecho, estiraremos 30seg. cada parte del pectoral superior, 30 seg. cada parte del gran pectoral, y realizaremos 2 repeticiones.

En ese mismo día también estiraremos los músculos que intervienen indirectamente en el entrenamiento de pecho, como el tríceps o el hombro, también es aconsejable estirar todos los días el cuello para evitar contracturas, ya que es una zona asidua a dichas lesiones.

Muchas veces pensamos que realizamos bien un estiramiento, ya sea por los consejos que recibimos, lo que recordamos de la educación física del colegio o simplemente lo que ojeamos en Internet.

Beneficios de los estiramientos en el entrenamiento

Los estiramientos tienes tres bases solidas por las cuales son importantes:

  • Mejora y acelera la recuperación muscular
  • Ayuda a evitar lesiones musculares
  • Ayuda al aumento de la masa muscular

Grupos Musculares (estiramientos)

Una buena técnica tiene que tener su parte de paciencia, de concentración y sobre todo de ganas (que suelen mermar al final de los entrenamientos, es el principal motivo de que la gente no estire).

Tendremos especial concentración en que el estiramiento lo notamos en la parte que realmente queremos estirar, jamás y repito JAMÁS realizaremos los estiramientos dando pequeñas amortiguaciones al final del recorrido, el estiramiento tiene que ser lineal de menos a más, pero nunca con movimientos bruscos

estiramientos musculares

Estiramientos para Pecho (pectoral)

estiramientos para pectoral

Estiramientos para Bíceps y tríceps

Estiramientos para Hombros

estiramientos hombros

Estiramientos para Trapecio (cuello)

Estiramientos para Piernas

Estiramientos para Piernas

Estiramientos para abdominales

Estiramientos para abdomen

Estiramientos para espalda

Estiramientos para espalda

Estiramientos para lumbar

estiramiento lumbar

10 Consejos importantes sobre calentamiento y estiramiento

  • Estira durante 10 minutos todos los días. El estiramiento regular mejora el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad.
  • Recibe consejos para evitar lesiones. Consulta con tu médico o profesional de la salud antes de estirar si tiene alguna lesión, para estar seguro de cómo estirar correctamente.
  • Calienta los músculos antes de estirar. Haz de 10 minutos de ejercicio suave, como caminar o elíptica de baja intensidad. Estirar los músculos fríos puede causar lesiones.
  • Mantén un estiramiento sostenido durante 10 a 30 segundos. No rebotes cuando se estira. El Estiramiento excesivo provoca que el músculo se contraiga y pueda causar pequeños desgarros en las fibras.
  • Sólo estirar hasta el punto de molestia leve. Una vez que el músculo se siente cómodo, aumentar el tramo a continuación. Si te duele, es que estás empujando demasiado duro.
  • Respira normalmente cuando se estira. No trates de contener la respiración o realizar ejercicios especiales de respiración.
  • Equilibra tu rutina. Trabajar grupos musculares opuestos cada vez que se estira. Empieza por el estiramiento de los músculos de la parte posterior de tu muslo, y luego sigue por el estiramiento de los músculos en la parte delantera.
  • Evitar el aburrimiento. Añadir variedad a tu rutina para el aumento de repertorio se extiende. Por ejemplo, puedes unirte a una clase de yoga o visitar un fisioterapeuta local para nuevos tramos.
  • Incluye estiramiento en tu rutina diaria. El estiramiento suave puede mejorar la circulación y el flujo constante de sangre, ayuda a reducir la tensión muscular y el dolor.