Sin duda, las flexiones o lagartijas son uno de los ejercicios más completos para trabajar la parte superior del cuerpo por la cantidad de músculos implicados en su movimiento más básico (más adelante veremos cómo podemos llegar a complicar el movimiento base para añadirle intensidad).
En un anterior artículo (20 tipos de lagartijas) hablamos de diversas variantes a la hora de hacer este movimiento para aquellos que estén aburridos de hacer siempre las mismas. Hoy, añadiremos alguna variante más para que innovéis en vuestros entrenamientos y aumentéis la intensidad de los mismos.
Músculos involucrados en las flexiones
Debemos comenzar señalando, a grandes rasgos, los grupos musculares que intervienen cuando realizamos flexiones. En dicho movimiento intervienen:
- Pectoral
- Tríceps
- Hombro
- Bíceps
- Musculatura abdominal
- Estabilizadores de la columna
- Glúteos
Los tres primeros nombrados (pectoral, tríceps y hombro) son quizás los músculos principalmente implicados en el movimiento propiamente dicho.
Sin embargo, los bíceps, la musculatura abdominal, los estabilizadores de la columna y los glúteos, también tienen una importancia elevada en este ejercicio (en especial el core y los estabilizadores de la columna), ya que proporcionan una «fijación» para el resto del cuerpo que nos sirve para evitar posibles lesiones.
Consejos para principiantes en las flexiones
Si nunca has realizado este ejercicio o tienes poca práctica y quieres progresar, te recomiendo que comiences por las flexiones inclinadas (realizar las flexiones con apoyo en una superficie elevada) o bien flexiones con apoyo en las rodillas (de esta forma reducís el peso a mover y, por lo tanto el esfuerzo).
Una vez que seáis capaces de completar unas 3 series de 10 repeticiones, podéis pasar a realizarlas ya con todo el cuerpo en el suelo.
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Flexiones brasileñas
Para realizar esta variante, partiremos de la postura típica de flexión (cuerpo estirado, brazos estirados y musculatura compacta) pero con la pierna derecha cruzada POR DELANTE de la pierna izquierda.
Realizaremos la serie correspondiente y repetiremos pero esta vez cruzando la pierna izquierda por delante de la derecha. Con esta variante, trabajamos también la flexibilidad de los músculos de la cadera.
Flexiones con kettlebells o mancuernas
Esta variante es similar a la flexión tradicional, con la diferencia de que el punto de apoyo es una kettlebell o mancuerna y, por tanto, aumentamos ligeramente la distancia que debemos recorrer (lo que implica elevar ligeramente la intensidad del ejercicio). El movimiento es exactamente igual que una flexión tradicional.
Una variante sobre este tipo de flexiones sería realizarlas sobre tres puntos de apoyo (por ejemplo tres cajones o tres sillas). Esto aumenta considerablemente la distancia con el suelo (OJO a los resbalones y accidentes).
Esta variante requiere bastante dominio por nuestra parte de la musculatura y un nivel considerable de fuerza para realizarlo con cierta seguridad.
Otra variante que se puede introducir a este ejercicio sería realizarlo sobre un apoyo (en los pies) y con un TRX (pero aquí ya necesitaríamos ser practicantes avanzados debido a la inestabilidad que se produce al trabajar con un TRX.
Flexiones con patada lateral
Son flexiones con origen holandés. Partiendo del movimiento clásico de flexiones, realizaremos esta flexión del mismo modo. La variante consiste en que al subir, realizaremos un movimiento de abducción con una de las piernas.
Repetiremos el movimiento pero ésta vez con la otra piernas Esto sería una repetición. Como veis, en esta variante trabajamos también la musculatura de la cadera.
Flexiones con rotación de cadera
Esta variante tiene origen tailandés. De nuevo, partimos de la posición básica de flexión y realizamos tanto el movimiento de bajada como el de subida de forma habitual. Una vez arriba, cruzamos una de nuestras piernas en dirección hacia el codo opuesto.
Repetimos con la flexión y el movimiento con la otra piernas. Esto es una repetición. Aquí trabajamos fuertemente la musculatura abdominal para estabilizar la posición y los músculos que intervienen en la rotación de la cadera.
Flexiones estilo sacarcorchos
Variante de origen estadounidense. Comenzaremos variando la posición inicial clásica del ejercicio. Para ello, doblaremos ligeramente las rodillas hacia nuestro pecho, de forma que estaremos ligeramente «doblados».
Al realizar el movimiento de bajada, rodaremos nuestra cadera hacia uno de los lados, de forma que al bajar, nuestro peso recaerá ligeramente más sobre uno de nuestros hombros.
Como veis, el mundo de las flexiones admite numerosas y complicadas variantes, pero al mismo tiempo es uno de los ejercicios que NUNCA debería faltar en ninguna rutina, ya que nos permite trabajar numerosos grupos musculares en diferentes ángulos, variantes y niveles de fuerza.
No olvidéis echarle un vistazo al artículo de César Lozano y sus 20 tipos de lagartijas.
