Algunos días, te sientes cansado y desganado y en el peso que levantaste en el último entrenamiento hiciste 2 repeticiones menos, mientras que otros días, todo parece fluir sin esfuerzo y te preparas nuevos RP en todos los ámbitos.
Estas diferencias en gran medida se remontan a lo que hiciste las 23 horas que pasaste fuera de la sala de pesas.
Es posible llevar a todas tus sesiones de entrenamiento hasta un nivel más alto y en gran medida eliminar los días de entrenamiento muy cutres, ya sea por factores de estilo de vida que abordan adecuadamente, como el sueño, la exposición microbiana, la dieta e incluso la exposición al sol. Aquí te dejo los 3 cambios top para que mejores y optimices tus resultados en el gimnasio.
1. Prepárate para dormir mejor.
Todos los involucrados en la salud y el fitness sabe que el sueño es importante. Pero ¿qué es exactamente una buena noche de sueño? ¿Es suficiente con ir la cama aproximadamente a la misma hora todos los días y centrarte en el número de horas que dedicas a dormir? En realidad no. Para fabricar una verdadera noche de sueño reparador, se necesita un enfoque más holístico.
Conseguir una buena noche de sueño es especialmente importante para aquellos que están entrenando duro, porque cuando dormimos, varios sistemas de nuestro cuerpo están en un estado anabólico elevado, un estado que facilita la reparación y el crecimiento de los sistemas nervioso, inmunológico, y esqueléticos. La falta de sueño conduce a una mayor producción de cortisol y se ha relacionado con una gran variedad de efectos fisiológicos adversos, como el deterioro de control de la glucosa, aumento de la inflamación y la acumulación de grasa (en parte haciendo que los niveles de leptina caigan). En otras palabras, ya que cada alumno puede dar fe de la fuerza, el entrenamiento va mucho mejor cuando has dormido bien.
Personalmente, nunca he tenido un trastorno real del sueño, y la mayor parte de mi vida que estaba bajo la creencia de que la calidad de mi sueño era muy bueno. Sin embargo, cuando comencé a cavar en la investigación sobre el tema y hacer algunos ajustes en mi entorno de sueño y el horario, me di cuenta de que lo que había considerado como una buena noche de sueño en realidad era una noche bastante mediocre de sueño.
Algunos consejos que pueden ayudarte a fabricar una buena noche de sueño:
- Mantén una rutina.
- Dormir en una habitación completamente a oscuras.
- Reducir o eliminar el uso de la electrónica de emisión de luz y iluminación artificial después de la puesta del sol, y sobre todo el último par de horas antes de acostarse.
- Instala f.lux u otro programa similar en tu ordenador. Este programa hace que el color de la pantalla del ordenador se adapte a la hora del día, caliente por la noche y al igual que la luz del sol durante el día.
- Exponerse a una gran cantidad de luz brillante en la mañana y durante el día.
- Evita el control de tu teléfono, correo electrónico, etc. justo antes de acostarte.
- Toma una ducha fría alrededor de 1-3 horas antes de ir a dormir. (Esto es algo que parece ser muy eficaz).
2. Toma un mejor cuidado de tu microbioma.
Microbioma es la palabra de moda actual en la comunidad médica y de salud, y por una buena razón. Si has estado prestando atención a la investigación en esta área o leeyendo cualquiera de los cientos de noticias sobre las criaturas que viven en y sobre nosotros,cabe destacar que el número de células microbianas en nuestro cuerpo, superan inmensamente en número a las células humanas (el número citado a menudo es 90% vs. 10%), y que estos microbios influyen en todo, desde nuestro metabolismo y la digestión de la función cerebral, al estado de ánimo y el comportamiento.
La mayor parte del sistema inmunológico humano se encuentra dentro y alrededor del tracto gastrointestinal y la microbiota intestinal, y la colección de microorganismos que se encuentran en el intestino juega un papel crucial en el mantenimiento y la regulación de este sistema.
Si eso no es suficiente para que te entusiasmes acerca de tomar un mejor cuidado de los miles de millones de viajeros microbianos que habitan en tu cuerpo, considera el hecho de que las bacterias intestinales desempeñan un papel en el control de la producción de hormonas anabólicas que son esenciales para el crecimiento muscular y la recuperación entre los entrenamientos. En un reciente estudio con animales, los investigadores encontraron que «los ratones machos que habitualmente consumen las bacterias del ácido láctico purificadas originalmente aisladas de la leche materna tenían testículos más grandes y aumentaban los niveles de testosterona en comparación con sus controles de la misma edad. Y no era sólo una pequeña diferencia, los ratones que comen el probiótico Lactobacillus tenían niveles significativamente más altos de testosterona circulante, independientemente del tipo de dieta que consumían. En el futuro será muy interesante mantener un ojo en la investigación en humanos en esta área.
Entonces, ¿qué tipo de dieta y estilo de vida modificaciones debes hacer para mejorar la salud de tu microbioma? ¿Hay que ir a la tienda de alimentos saludables para comprar un suplemento probiótico costoso? No en realidad no. La mayoría de los suplementos probióticos en el mercado hoy en día tienen varios inconvenientes que limitan su utilidad. Eso no significa que todos los probióticos son una pérdida de dinero, y en el futuro, los suplementos probióticos avanzados y moduladores del microbioma probablemente jugarán un papel esencial en el tratamiento de una amplia gama de condiciones de salud. Sin embargo, es seguro decir que para la mayoría de la gente, la dieta y el estilo de vida son las cosas importantes a tener en cuenta.
Casi todo lo que hacemos tiene un impacto en nuestro microbioma de alguna manera. Para no hacer que este artículo se vuelva demasiado largo, sólo voy a mencionar cuatro puntos de acción que son particularmente importantes:
1 – Come más fibras fermentables. El consumo de fibra en el mundo industrializado moderno es minúsculo en comparación con los niveles que fueron consumidos entre los cazadores-recolectores y los no occidentales, tradicionales, algo que tiene profundas implicaciones para la salud humana.
2 -Come alimentos tradicionalmente fermentados como el kimchi, kombucha, y elkéfir. Estos tipos de alimentos contienen una amplia gama de microorganismos beneficiosos, algunos de los cuales pueden colonizar el intestino y contribuir material genético a las bacterias que viven en la flora intestinal a través de la transferencia horizontal de genes.
3 – Disfruta de contacto con las personas sanas y las mascotas. Los microbios son continuamente compartidos entre los individuos a través de besos, tocar, etc.
4 – Come, crudo, y mínimamente lavado / verduras y frutas frescas limpias de una fuente confiable (por ejemplo, desde el mercado del agricultor o jardín del patio trasero). A menudo escuchamos acerca de los peligros de la intoxicación alimentaria por comer productos crudos, pero se da menos atención al hecho de que la ingestión de microorganismos transmitidos por los alimentos puede ayudar a agregar la biodiversidad de la flora intestinal.
3. Ajustar tu dieta para conseguir tu mejor composición genética.
Cuando se trata de nutrición, una gran cantidad de levantadores, culturistas y entusiastas del fitness tienden a poner la mayor parte de la concentración en la distribución de macronutrientes, la ingesta de micronutrientes, comidas pre y post-entrenamiento, y las calorías consumidas. Para algunos, todo el asunto dieta es simplemente reducír a comer según la IIFYM (comer de todo si se ajusta a tus macros) estrategia, que es bastante popular dentro de la comunidad de fitness y culturismo. Sin embargo, como cualquiera que haya leído más de un par de artículos del blog y resúmenes sobre nutrición te dirá, mientras se come principalmente «alimentos integrales», poniendo cierto énfasis en horario de las comidas, y asegurarse de que estás recibiendo un suministro adecuado de proteínas, grasas , y carbohidratos es sin duda un buen punto de partida.
Para ser realmente capaces de diseñar una dieta saludable tenemos que tener en cuenta de donde viene nuestra comida , cómo se produce, cómo se digiere, absorbe y metaboliza, y en última instancia, cómo afecta nuestros niveles hormonales, la microbiota intestinal y la expresión génica.
Una de las razones principales por las que hay tanta confusión y debate acerca de la nutrición es que hay mil maneras diferentes de ver la ciencia / literatura. Alguien atraído por el movimiento vegetariano se centrará de forma rápida en los estudios que parecen apoyar su causa, mientras que los que favorecen una dieta muy baja en carbohidratos se señalan las decenas de ensayos que aparentemente apoyan sus ideas.
Incluso alguien sin nociones preconcebidas aparentes rápidamente puede ser llevado por mal camino y llegar a conclusiones erróneas observando la investigación.
Hablemos de un tema como las grasas saturadas, por ejemplo. Por un lado, hay un montón de buenos estudios que demuestran que una dieta alta en grasas saturadas puede desencadenar la translocación de endotoxinas bacterianas del intestino y la inflamación crónica de bajo grado, mientras que por el otro lado también hay varios informes que indican que el consumo de grasa saturada no está relacionada con un mayor riesgo de aterosclerosis, enfermedades del corazón y todas las demás condiciones. La razón de estos resultados contradictorios a menudo se reducen a diferencias en el diseño del estudio y los métodos, y que a menudo puede ser difícil separar lo que es la investigación buena y mala. Sin un marco de orientación para ayudar a dar sentido a las cosas, estamos agarrandonos a la oscuridad.
Entonces, ¿que necesitamos para dar sentido a la ciencia nutricional? La evolución, por supuesto!
Al observar la forma en que hemos comido durante millones de años, cómo nuestros cerebros y las tripas se han desarrollado, y cómo las transiciones de nutrición han afectado a la salud humana, podemos establecer las bases que necesitamos para diseñar una dieta saludable en el siglo 21. No siempre es fácil de descifrar nuestra historia evolutiva de tal manera que podamos sacar conclusiones concretas, pero incluso con sólo conseguir una fracción de las respuestas que estamos buscando, podemos empezar a tener sentido de por qué las cosas son como son. Con esta perspectiva evolutiva en cuenta, de repente tenemos una base para construir nuestras ideas.
Darwin no se centró tanto en la nutrición y el ejercicio, pero sin saberlo, nos dio muchas de las herramientas que necesitamos para estar sanos y en forma en su libro «los orígenes de la especie». Al combinar sus ideas sobre la evolución y la selección natural con la ciencia de la epigenética y microbiomas, por lo general es posible predecir lo que van a mostrar los estudios de nutrición, incluso antes de que se hayan hecho. Eso no quiere decir que haciendo y leyendo la investigación es una pérdida de tiempo, por supuesto que no, sólo significa que es importante recordar que la plantilla de la evolución es la base que apoya todo lo demás.
En los últimos 10.000 años, las dietas humanas se han vuelto cada vez más divergentes de la de nuestros antepasados. Estos rápidos cambios comenzaron con la incorporación de granos y productos lácteos como alimentos de primera necesidad con la revolución agrícola y la velocidad y la potencia adquirida con la introducción de aceites refinados de verduras, carnes grasas, grandes cantidades de azúcares refinados, «comida rápida», y algunos otros evolutivamente nuevos alimentos en el último par de siglos.
Ciertas adaptaciones genéticas (por ejemplo, la persistencia de lactasa) y alteraciones del microbioma intestinal nos han permitido tolerar varios nuevos alimentos, pero estamos claramente no bien adaptados a la dieta occidental típica que mucha gente consume hoy.
La dieta de Paleo ha recibido una buena cantidad de críticas últimamente, como es de esperar por algo que va en contra del pensamiento dominante y se vuelve tan popular en un tiempo muy corto. Sin embargo, los hechos siguen siendo; la típica dieta de nuestros antepasados preagrícolas tiene todas las cualidades que la ciencia nos dice que hagamos en forma y saludable. Es muy rica en nutrientes, bajos en antinutrientes, alta en proteínas y fibra, y carente de ácidos grasos trans y azúcares refinados.
Además, todos los alimentos permitidos en un tipo de dieta de cazadores-recolectores tienen un valor bajo de moderada recompensa, máxima concentración de hidratos de carbono de aproximadamente 23%, de baja densidad moderada de energía (miel y cortes muy grasos de carne son la excepción), y de alto índice de saciedad (te llenan).
¿Entonces, qué significa esto? En caso de una dieta Paleo estricta? Eso es sin duda una opción, y sin duda un gran día si consigues que funcione para ti y tu cuerpo. Sin embargo, muchos ven la Dieta Paleo tan poco realista e innecesariamente restrictiva y encontrar que el patrón de dieta de nuestros antepasados preagrícolas sirve mejor como punto de partida para el diseño de una dieta saludable en el siglo 21, no un estricto conjunto de reglas.
Si eres escéptico sobre las dietas ancestrales y comes demasiados cereales en el desayuno para siquiera considerar cambiarlos por huevos revueltos y verduras, probablemente ya has dejado de leer o empezar salpicando la sección de comentarios con tus puntos de vista opuestos. Sin embargo, si le das mas valor a las sociedades tradicionales y nuestro pasado de cazadores-recolectores (que comprende 99,5% de la historia evolutiva de nuestro género, Homo) para obtener consejos sobre cómo comer, aquí hay un par de puntos de acción para ti:
- Reducir o eliminar el consumo de alimentos azucarados o chatarra más obvios (por ejemplo, los alimentos altos en azúcar refinada, granos refinados, la mayoría de los cereales para el desayuno).
- Comer más fibra. Las estimaciones sugieren que la ingesta de fibra entre la mayoría de los cazadores-recolectores fue> 70 g / día , y algunos han llegado a consumir mucho más que eso.
- Come más alimentos de alta calidad ricos en proteínas. Las proteínas tienen un potente efecto sobre la termogénesis y la saciedad y dietas «altas» proteicas son especialmente grandes para aquellos que buscan perder peso.
- Hacer hincapié en la calidad de los alimentos. Comprar alimentos orgánicos, alimentados con pasto, o silvestres cuando sea posible.
- Reducir o eliminar el consumo de granos de cereales. Contrariamente a lo que sugiere la pirámide de los alimentos convencionales, los cereales integrales no son el final de la comida sana.
- No tengas miedo de los cocos, carnes rojas alimentadas con pasto, huevos y otros alimentos enteros que son relativamente altos en grasa o colesterol saturado.
- No pongas demasiado énfasis en el horario de las comidas y la frecuencia de las comidas. Centrate en la elección de alimentos, y come cuando tengas hambre.
