Construye fuerza, velocidad y destreza con este «super entrenamiento» del capitán américa.
Chris Evans interpreta a un fantástico Capitán América y parte de la razón por la que hace un gran trabajo es por su físico.
Forjado con una resistencia excepcional, velocidad, destreza y habilidad el Capitán es uno hombre hábil por no hablar de su antagonista el enemigo del Soldado de Invierno.
Tu también quieres aumentar tus habilidades en el mundo real y la fuerza práctica por lo que a continuación se muestra un plan de entrenamiento poco ortodoxo para conseguir que tu físico pueda progresar de nuevo.
Explicación del plan de entrenamiento
El plan está diseñado para un rendimiento, funcionalidad y (como un efecto secundario de frío) y se centrará en la construcción de fuerza, velocidad y un físico de súper héroe. Por lo tanto, si deseas un gran cambio, pruebalo por ti mismo.
Un nuevo gran programa de entrenamiento no estaría completo sin algunas pautas estructuradas. Al igual que las virtudes del Capitán América debes tener un poco de paciencia para ayudar a mantener el rumbo y en última instancia tener éxito.
– Honestidad: Ser honesto contigo mismo, tus puntos débiles, tu capacidad y tus objetivos. Adhierete a los detalles del programa como mejor puedas. Los periodos de descanso, rangos de repeticiones, la cadencia y el esfuerzo de todos se suman a las grandes ganancias. No trates de ser como los demás, ten una visión única de lo que quieres hacer y ve a por ello.
– Valentía: No tengas miedo de ponerte a prueba. Va a ser cada vez más condicionado a medida que avanzas por lo que no te rindas y desafia esos miedos con éxitos. Poco a poco se va a crear una nueva forma de pensar y todo lo que pensabas que no se podía hacer en el pasado, pronto se convertirá en tu capacidad.
– Humildad: Si hay algo que parece difícil al principio, no te preocupes. Sigue intentándolo. Además, se lo suficientemente humilde como para no realizar ningún ejercicio con demasiado peso o forma suelta que podría causar lesiones. En caso de dudas, baja ligeramente la carga y trata de usar la forma perfecta y la técnica.
– Convicción: Conviértete en determinado y cree que vas a tener éxito. Tener este tipo de mentalidad que te ayudará en muchos aspectos a través del programa. Algunos días puedes carecer de un poco de energía y la motivación necesaria (que es vida), pero si estás comprometido desde el principio tendrás la fe como fundamento.
– Autoridad: Haz cargo de tus actos y reacciones a los problemas que puedan surgir. Pensar en mejores formas de lidiar con el estrés y la adversidad. Sólo tendrás la autoridad final sobre qué tanto se mueve hacia adelante y cómo se puede hacer frente a los contratiempos y obstáculos potenciales. Toma las riendas y sigue adelante!
El Programa de Capitán América.
Lleva a cabo el siguiente programa de seis semanas. Y los entrenamientos durante cualquier período de cinco días que se adapte a tu horario. Una vez más, presta mucha atención a los períodos de descanso y acepta el reto de realizar un poco más y mejor cada semana.
Pre-Entrenamiento de circuito de calentamiento.
Realiza el siguiente circuito de cuerpo completo antes de cada día de entrenamiento. Esto te llevará beneficios para el trabajo futuro. Haz una o dos rondas con un descanso de 30 segundos entre las rondas.
– 10 burpees
– 10 sentadillas
– 10 flexiones
– 10 estocadas
– 10 crunchs en el suelo
Día 1 Parte inferior del cuerpo : Descansos de 30/45 segundos
– Caja de salto : Saltos estáticos 1×10 sc 3×10 Desc 30
– Estocadas de pie 3×10
– Elevación de gemelos con pesas rusas o mancuernas 3 x 10
– Sentadilla profunda 3 x 10-15
– Superseries: levantamiento de piernas con contracción en suelo (cadencia lenta) 3 x 8-10 y 3×15-20. Descansos 60 seg.
Intervalos: Por calentamiento a pie durante 5 minutos. Sprint durante 20 segundos y descansar durante 40 segundos. Repite durante 10 a 15 minutos. Enfriar y estiramientos.
Día 2 Parte Superior del Cuerpo: Descansos de 60 segundos
sc = serie de calentamiento
– Press de banca inclinado con mancuernas 1 x 12 sc y 3 x 8-10
– Superseries: flexiones con agarre estrecho (estilo diamante) y Dominadas 3 x fallo los dos ejercicios.
– Superseries: remo con mancuernas con press de hombros con mancuernas 3 x 8-12 los dos ejercicios.
– Superseries: bíceps de pie con mancuernas con fondos en paralela 3 x 8-12 los dos ejercicios.
– Elevaciones de piernas colgado 3 x 15-20
– Opción de Cardio moderado por 20 minutos. Enfriar y estiramientos.
Día 3 Sprints
– Caminar 10 minutos
– Sprints durante 20 segundos y descansar durante 40 segundos. Durante 15-20 minutos
Día 4 Parte inferior del cuerpo Descansos de 30/45 segundos
sc = serie de calentamiento
– Sentadilla con salto 3 x 10
– Peso muerto rumano con mancuernas 1×12 sc y 3 x 8-10
– Superseries: Sentadilla frontal con estocadas reversas con barra en espalda 3 x 8-10 Desc 60 seg
– Superseries: Sentadillas Sissy con pesas rusas o mancuernas 3 x 10-15 Desc 60 seg
– Planchas 20-30 seg
– Cardio por 20 minutos. Enfriar y estiramientos.
Día 5 Parte Superior del Cuerpo Descansos de 30/45 segundos
sc = serie de calentamiento
– Flexiones 3 x fallo
– Press de banca con mancuernas o press de banca con barra 1 x 12 sc y 3 x 8-10
– Dominadas agarre supino para bíceps 1 x 12 sc y 3 x fallo
– Superseries: Remo invertido con remo al cuello con mancuernas 3 x 8-12 Desc 60 seg
– Superseries: Martillo alterno con extensión vertical para tríceps 3 x 8-12 Desc 60 seg
Intervalos: Por calentamiento a pie durante 5 minutos. Sprint durante 20 segundos y descansar durante 40 segundos. Repetir durante 10 a 15 minutos. Enfriar y estiramientos.
Dieta de Chris Evans: Comer para un físico de Vengadores
Como tu objetivo principal es ganar músculo, necesitas consumir más calorías … 500 sobre su cantidad de mantenimiento (que llega a 16-18 veces su peso corporal en kilogramos).
Si tu objetivo es la pérdida de grasa, entonces comenzarías con una ingesta diaria de calorías de 10 a 12 veces su peso corporal en kgs.
Esta es una buena línea de base pero es posible que se deba ajustar hacia arriba o hacia abajo dependiendo de cómo responda tu cuerpo.
También necesitas más proteína… apunta a 0.8 gramos por kilo de peso corporal, como mínimo.
También asegúrate de cubrir tus bases … lo que significa tomar una multivitamina para asegurarse de que no tengas deficiencia de nutrientes y tomar aceite de pescado para tu salud en general. Nada complicado.
Consejo
Solo asegúrate de obtener suficientes calorías, proteínas y no rellenes tu cara con nada más que donuts y cerveza.
Si desea una guía más detallada sobre cómo configurar tu dieta, asegúrate de consultar esta guía para crear tu dieta de estilo de vida perfecta.
El plano exacto para ayudarte a obtener un cuerpo como Chris Evans
Tener un cuerpo como Chris Evans (Capitán América) no se trata solo de ser delgado.
También se asegura de que tengas una cantidad suficiente de músculo debajo y asegúraRte de que las proporciones de tu cuerpo estén bajo control.
Evans tiene un cuerpo perfectamente delgado, musculoso y atlético.
