Los carbohidratos después del entrenamiento, es ese elemento nutricional que no llegamos a saber si es necesario o no.
La âcienciologiaâ del fitness, para mucho principiante es preguntarle al mĂĄs grande del gimnasio en el momento en el que estĂĄ entrenando, puede que ademĂĄs sea alguien preparado y con ganas de darte un consejo objetivo y con argumentaciĂłn, pero tambiĂ©n siendo posible, es lo menos probable.
Luego buscas en un foro y la magia de internet, es que puedes buscar opiniones en contra y a favor de todas las teorĂasâŠÂżpero quĂ© sabemos realmente acerca de los carbohidratos despuĂ©s del entrenamiento?
Hay que decir, no obstante, que la experiencia es una gran fuente de conocimiento, que muchas veces muestra empĂricamente primero lo que mĂĄs tarde se «demuestra» en ensayos como efectivoâŠpero no es el sistema; es el ensayo/error el mĂ©todo mĂĄs eficiente y gracias a la divulgaciĂłn de la ciencia, cualquiera es capaz de acceder al conocimiento humano, revisando unas cuantas fuentes, serias y fiablesâŠ
Sin mĂĄs dilaciĂłn, vamos a por un mito, que corre por las salas y las revistas weiderianasâŠ
TIENES QUE TOMAR UNA âCARGAâ DE AZĂCARES RĂPIDOS DESPUĂS DE ENTRENAR PARA AUMENTAR LA MASA, LA RECUPERACIĂNâŠâŠ(BLA, BLA, BLAâŠARROZ Y POLLOâŠBLA BLA)
Voy a darte una opiniĂłn imparcial de los efectos del consumo de hidratos de carbono junto con tu batido de proteĂnas post-entrenamiento.
Esto ha sido investigado muchas veces y dosis bajas (por ejemplo, 6 g) de carbohidratos no aumentan el balance neto de proteĂnas despuĂ©s del entrenamiento.
Por supuesto, 6g es casi nada, tal vez sĂłlo hay que tomar una dosis mĂĄs alta, Borsheim et al. (2004) probaron esto, dando a los sujetos un placebo o un batido post-entrenamiento que contenĂa 100 g de maltodextrina.
El resultado: la sĂntesis de proteĂnas no mejorĂł, pero la degradaciĂłn de proteĂnas no disminuyĂł, el equilibrio de las proteĂnas seguĂa siendo negativo.
70g de hidratos de carbono no influyen en el balance proteico.
AdemĂĄs, Glynn et al. (2010) demostraron que 70g de hidratos de carbono no influyen en el balance proteico mĂĄs que 30g, por lo que si vas a consumir carbohidratos, 30 gramos debe ser tu lĂmite superior, pero mejor sigamos leyendo.
Glynn et al. TambiĂ©n llegĂł a la conclusiĂłn, en su revisiĂłn de la literatura, que el equilibrio de proteĂnas elevada, como resultado de los batidos de proteĂnas, es casi todo debido al aumento de la sĂntesis de proteĂnas causada por la «ingestiĂłn de proteĂnas»
Con cambios menores en la degradaciĂłn de proteĂnas musculares, independientemente de la dosis de hidratos de carbono o de circulaciĂłn del nivel de insulina, sin embargo, si los carbohidratos ayudan a reducir incluso un poco la degradaciĂłn de las proteĂnas, eso es mejor que nada⊠¿no?
RevisiĂłn: carbohidratos pueden reducir la degradaciĂłn de proteĂnas un poco
En otra revisiĂłn de la literatura sobre nutriciĂłn, concluyĂł que los estudios donde sĂłlo se administrĂł proteĂna se encontrĂł un aumento en el balance proteico «en un grado idĂ©ntico al de los estudios realizados con anterioridad que utilizan una combinaciĂłn de aminoĂĄcidos esenciales y de hidratos de carbono».
AdemĂĄs, «se evidencia que una pequeña dosis de aminoĂĄcidos despuĂ©s del ejercicio estimula cambios similares en la sĂntesis de proteĂnas y el equilibrio de proteĂnas [âŠ] con carbohidratos o sin carbohidratos.» ( Kerksick y Leutholtz, 2005).
En conclusiĂłn, los carbohidratos pueden reducir la degradaciĂłn de proteĂnas un poco cuando todo lo que consumes es carbohidratos, pero si ya consumes proteĂnas, los hidratos de carbono tienen poco o ningĂșn efecto.
Estudio: Diferencias en el balance proteico
Koopman et al. (2007) utilizĂł un buen diseño de estudio. Examinaron las diferencias en el balance proteico en grupos que consumĂan 0; 0,15 o 0,6 g de carbohidratos por kg de peso corporal con 25g de proteĂnas despuĂ©s del entrenamiento de resistencia.
ÂżSus resultados? «Desglose Total proteĂna corporal, sĂntesis, y las tasas de oxidaciĂłn, asĂ como a todo el balance proteico corporal, no difirieron entre los experimentos».
Grapas et al. (2011) quiso replicar el hallazgo anterior para poner fin a la discusión una vez por todas.
DespuĂ©s de una sesiĂłn de entrenamiento con pesas, dieron a sus sĂșbditos, 25g de suero de leche, y a otros 25g de suero de leche en combinaciĂłn con 50 g de maltodextrina, concluyeron que el consumo de 50g de maltodextrina, junto con 25g de suero de leche no estimula la sĂntesis de proteĂnas musculares o inhiben la degradaciĂłn de proteĂnas mĂĄs que 25 gramos de suero lĂĄcteo en solitario.
El aspecto mĂĄs importante de los dos estudios anteriores en comparaciĂłn con estudios anteriores fue la presencia de al menos una respetable dosis de proteĂna para concluir, que los carbohidratos solos, potencialmente, inhiben la degradaciĂłn de proteĂnas en circunstancias extremas en que no se ingiere suficiente cantidad de proteĂnas.
A menos que aniquiles un mĂșsculo con 18 series al fallo tras de un largo ayuno o entrenes varias veces al dĂa con grandes cargas de trabajo y no puedas consumir mĂĄs de un mĂnimo de proteĂnas tras cada uno de ellos, los hidratos de carbono no añaden mejor respuesta a la proteĂna de suero.
Seguramente no quieras creer esto. No es divertido para saber que has estado añadiendo un montĂłn de azĂșcar a tus batidos sin razĂłn, y que ese amigo que a leĂdo incluso en alguna revista o artĂculo de no mĂĄs de 5 lĂneas, estaba equivocado.
La teorĂa del culturista
La teorĂa culturista de los que venden â»ganadores de masa» llenos de azĂșcar y otros «expertos» con aversiĂłn a la lectura es que los carbohidratos elevan la insulina, que a su vez ayuda a lanzar todas las proteĂnas en los mĂșsculos y te convierten en un ser congestionado y lleno de energĂaâŠ
Por si fuese poco añadimos este estudio reciente que concluye: Los efectos de la proteĂna de suero con o sin hidratos de carbono en las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.
Este estudio a largo plazo de la proteĂna de suero + carbohidratos o sĂłlo proteĂna de suero, no encuentra diferencias en la composiciĂłn corporal, parĂĄmetros sanguĂneos, diĂĄmetro muscular, fuerza o recuperaciĂłn.
Conclusión sobre carbohidratos después del entrenamiento
Excepto la «intencionalidad» y la escasa evidencia de Miller et al. y Staples et al. Al igual que con muchas teorĂas en la industria del fitness, suena plausible, pero la evidencia empĂrica demuestra que es un error.
Debido a las teorĂas de los 90 desfasadas, los aduladores de la diosa Esteroidea y los vendedores de suplementos usan teorĂas simplistas que corren como la pĂłlvora de boca en boca que no dan cuenta de las muchas complejidades del cuerpo humano.Â
Tu cuerpo no necesita carbohidratos para procesar proteĂnas y punto.
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Referencia:
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