Carbohidratos después del entrenamiento, la ciencia nos guía

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Carbohidratos después del entrenamiento con ciencia, y más ciencia. Los carbohidratos después del entrenamiento, ese elemento nutricional que no llegamos a saber si es necesario o no.

La “cienciologia” del fitness, es preguntarle al más grande del gimnasio en el momento en el que está entrenando, puede que además sea alguien preparado y con ganas de darte un consejo objetivo y con argumentación, pero también siendo posible, es lo menos probable, luego buscas en un foro y la magia de internet, es que puedes buscar opiniones en contra y a favor de todas las teorías…¿pero qué sabemos realmente acerca de los carbohidratos después del entrenamiento?

Hay que decir, no obstante, que la experiencia es una gran fuente de conocimiento, que muchas veces muestra empíricamente primero lo que más tarde se “demuestra” en ensayos como efectivo…pero no es el sistema; es el ensayo/error el método más eficiente y gracias a la divulgación de la ciencia, cualquiera es capaz de acceder al conocimiento humano, revisando unas cuantas fuentes, serias y fiables…

Sin más dilación, vamos a por un mito, que corre por las salas y las revistas weiderianas…

TIENES QUE TOMAR UNA “CARGA” DE AZÚCARES RÁPIDOS DESPUÉS DE ENTRENAR PARA AUMENTAR LA MASA, LA RECUPERACIÓN……(BLA, BLA, BLA…ARROZ Y POLLO…BLA BLA)

Voy a darte una opinión imparcial de los efectos del consumo de hidratos de carbono junto con tu batido de proteínas post-entrenamiento.

Esto ha sido investigado muchas veces y dosis bajas (por ejemplo, 6 g) de carbohidratos no aumentan el balance neto de proteínas después del entrenamiento.

Por supuesto, 6g es casi nada, tal vez sólo hay que tomar una dosis más alta, Borsheim et al. (2004) probaron esto, dando a los sujetos un placebo o un batido post-entrenamiento que contenía 100 g de maltodextrina.

El resultado: la síntesis de proteínas no mejoró, pero la degradación de proteínas no disminuyó, el equilibrio de las proteínas seguía siendo negativo.

Además, Glynn et al. (2010) demostraron que 70g de hidratos de carbono no influyen en el balance proteico más que 30g, por lo que si vas a consumir carbohidratos, 30 gramos debe ser tu límite superior, pero mejor sigamos leyendo. Glynn et al. También llegó a la conclusión, en su revisión de la literatura, que el equilibrio de proteínas elevada, como resultado de los batidos de proteínas, es casi todo debido al aumento de la síntesis de proteínas causada por la “ingestión de proteínas”, con cambios menores en la degradación de proteínas musculares, independientemente de la dosis de hidratos de carbono o de circulación del nivel de insulina, sin embargo, si los carbohidratos ayudan a reducir incluso un poco la degradación de las proteínas, eso es mejor que nada… ¿no?

En otra revisión de la literatura sobre nutrición, concluyó que los estudios donde sólo se administró proteína se encontró un aumento en el balance proteico “en un grado idéntico al de los estudios realizados con anterioridad que utilizan una combinación de aminoácidos esenciales y de hidratos de carbono”. Además, “se evidencia que una pequeña dosis de aminoácidos después del ejercicio estimula cambios similares en la síntesis de proteínas y el equilibrio de proteínas […] con carbohidratos o sin carbohidratos.” ( Kerksick y Leutholtz, 2005).

En conclusión, los carbohidratos pueden reducir la degradación de proteínas un poco cuando todo lo que consumes es carbohidratos, pero si ya consumes proteínas, los hidratos de carbono tienen poco o ningún efecto.

Koopman et al. (2007) utilizó un buen diseño de estudio. Examinaron las diferencias en el balance proteico en grupos que consumían 0; 0,15 o 0,6 g de carbohidratos por kg de peso corporal con 25g de proteínas después del entrenamiento de resistencia. Sus resultados? “Desglose Total proteína corporal, síntesis, y las tasas de oxidación, así como a todo el balance proteico corporal, no difirieron entre los experimentos”.

Grapas et al. (2011) quiso replicar el hallazgo anterior para poner fin a la discusión una vez por todas. Después de una sesión de entrenamiento con pesas, dieron a sus súbditos, 25g de suero de leche, y a otros 25g de suero de leche en combinación con 50 g de maltodextrina, concluyeron que el consumo de 50g de maltodextrina, junto con 25g de suero de leche no estimula la síntesis de proteínas musculares o inhiben la degradación de proteínas más que 25 gramos de suero lácteo en solitario.

El aspecto más importante de los dos estudios anteriores en comparación con estudios anteriores fue la presencia de al menos una respetable dosis de proteína para concluir, que los carbohidratos solos, potencialmente, inhiben la degradación de proteínas en circunstancias extremas en que no se ingiere suficiente cantidad de proteínas.

A menos que aniquiles un músculo con 18 series al fallo tras de un largo ayuno o entrenes varias veces al día con grandes cargas de trabajo y no puedas consumir más de un mínimo de proteínas tras cada uno de ellos, los hidratos de carbono no añaden mejor respuesta a la proteína de suero…

Seguramente no quieras creer esto. No es divertido para saber que has estado añadiendo un montón de azúcar a tus batidos sin razón, y que ese amigo que a leído incluso en alguna revista o artículo de no más de 5 líneas, estaba equivocado…

La teoría culturista de los que venden “”ganadores de masa” llenos de azúcar y otros “expertos” con aversión a la lectura es que los carbohidratos elevan la insulina, que a su vez ayuda a lanzar todas las proteínas en los músculos y te convierten en un ser congestionado y lleno de energía…

Por si fuese poco añadimos este estudio reciente que concluye: Los efectos de la proteína de suero con o sin hidratos de carbono en las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.

Este estudio a largo plazo de la proteína de suero + carbohidratos o sólo proteína de suero, no encuentra diferencias en la composición corporal, parámetros sanguíneos, diámetro muscular, fuerza o recuperación.

CONCLUSIÓN SOBRE LOS CARBOHIDRATOS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Excepto la “intencionalidad” y la escasa evidencia de Miller et al. y Staples et al. Al igual que con muchas teorías en la industria del fitness, suena plausible, pero la evidencia empírica demuestra que es un error.

Debido a las teorías de los 90 desfasadas, los aduladores de la diosa Esteroidea y los vendedores de suplementos usan teorías simplistas que corren como la pólvora de boca en boca que no dan cuenta de las muchas complejidades del cuerpo humano. Tu cuerpo no necesita carbohidratos para procesar proteínas y punto…

Referencias

Co ingesta de hidratos de carbono con proteínas no aumenta aún más la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. René Koopman, Milou Beelen, Trent Stellingwerff, Bart Pennings, Wim HM Saris, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Luc JC van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 de septiembre; 293 (3): E833-E842.

La ingestión combinada de proteínas y leucina gratuita con carbohidratos aumenta la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio in vivo en sujetos masculinos. René Koopman, Anton JM Wagenmakers, Ralph JF Manders, Antoine HG Zorenc, Joan MG Senden, Marchel Gorselink, Hans Un Keizer, Luc JC van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 abril; 288 (4): E645-E653.

Efecto de la ingesta de hidratos de carbono en la síntesis neta de proteína muscular durante la recuperación del ejercicio de resistencia. Elisabet Borsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 de febrero; 96 (2): 674-678.

Efecto del suplemento de tiempo de carbohidratos y proteínas en el daño muscular inducido por el ejercicio agudo. James P Blanca, Jacob M Wilson, Krista G Austin, Beau K Greer, Noah St. John, Lynn B Panton. J Int Soc Deportes Nutr. 2008; 5: 5.

Efectos de la ingestión de proteínas con diversas formas de carbohidratos siguientes resistencia al ejercicio de la disponibilidad y los marcadores de anabolismo, catabolismo, y la inmunidad sustrato. Richard B Kreider, Conrad P Earnest, Jennifer Lundberg, Christopher Rasmussen, Michael Greenwood, Patricia Cowan, Anthony L Almada. J Int Soc Deportes Nutr. 2007; 4: 18.

Aminoácido esencial y la ingestión de carbohidratos antes del ejercicio de resistencia no aumenta la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Satoshi Fujita, Hans C. Dreyer, Micah J. Drummond, Erin L. Glynn, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Appl Physiol. 2009 de mayo; 106 (5): 1730 hasta 1739.

Resíntesis de glucógeno en el músculo esquelético después de ejercicios de resistencia. DD Pascoe, DL Costill, WJ Fink, RA Robergs, JJ Zachwieja. Med Sci Sports Exerc. 1993 de marzo; 25 (3): 349 a 354.

Efectos independientes y combinados de aminoácidos y glucosa después de ejercicios de resistencia. Sharon L Miller, Kevin D Tipton, David L Chinkes, Steven E Wolf, Robert R Wolfe. Med Sci Sports Exerc. 2003 de marzo; 35 (3): 449-455.

Efectos independientes y combinados de hidratos de carbono líquido / ingesta de aminoácidos esenciales en adaptaciones hormonales y muscular después del entrenamiento de resistencia en los hombres no entrenados. Pájaro SP, Tarpenning KM, Marino FE. Eur J Appl Physiol. 2006 de mayo; 97 (2): 225-38.

Hidratos de carbono líquido / ingesta de aminoácidos esenciales durante un combate corto plazo de ejercicio de resistencia suprime la degradación de proteínas miofibrilares. Pájaro SP, Tarpenning KM, Marino FE. Metabolismo. 2006 de mayo; 55 (5): 570-7.

La ingesta de macronutrientes y todo el metabolismo de la proteína corporal después del ejercicio de resistencia. BD Roy, JR Fowles, R Hill, MA Tarnopolsky. Med Sci Sports Exerc. 2000 agosto; 32 (8): 1,412 mil-1,418 mil.

El glucógeno muscular y la regulación metabólica. Marcos Hargreaves. Proc Nutr Soc. 2004 de mayo; 63 (2): 217 a 220.

Degradación de las proteínas del músculo tiene un papel menor en la respuesta anabólica de proteínas de aminoácidos esenciales y de la ingesta de carbohidratos después del ejercicio de resistencia. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Miqueas J. Drummond, Hans C. Dreyer, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 agosto; 299 (2): r533-R540.

Nutrición y la síntesis de proteínas musculares: una revisión descriptiva. Weinert DJ. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug; 53 (3): 186-93.

Estrategias nutricionales para promover la recuperación después del ejercicio. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J

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