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Carbohidratos después del entrenamiento, la ciencia nos guía

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carbohidratos después entrenamiento

Los carbohidratos después del entrenamiento, es ese elemento nutricional que no llegamos a saber si es necesario o no.

La “cienciologia” del fitness, para mucho principiante es preguntarle al mĂĄs grande del gimnasio en el momento en el que estĂĄ entrenando, puede que ademĂĄs sea alguien preparado y con ganas de darte un consejo objetivo y con argumentaciĂłn, pero tambiĂ©n siendo posible, es lo menos probable.

Luego buscas en un foro y la magia de internet, es que puedes buscar opiniones en contra y a favor de todas las teorĂ­as
¿pero quĂ© sabemos realmente acerca de los carbohidratos despuĂ©s del entrenamiento?

Hay que decir, no obstante, que la experiencia es una gran fuente de conocimiento, que muchas veces muestra empĂ­ricamente primero lo que mĂĄs tarde se «demuestra» en ensayos como efectivo
pero no es el sistema; es el ensayo/error el mĂ©todo mĂĄs eficiente y gracias a la divulgaciĂłn de la ciencia, cualquiera es capaz de acceder al conocimiento humano, revisando unas cuantas fuentes, serias y fiables


Sin más dilación, vamos a por un mito, que corre por las salas y las revistas weiderianas


TIENES QUE TOMAR UNA “CARGA” DE AZÚCARES RÁPIDOS DESPUÉS DE ENTRENAR PARA AUMENTAR LA MASA, LA RECUPERACIÓN

(BLA, BLA, BLA
ARROZ Y POLLO
BLA BLA)

Voy a darte una opiniĂłn imparcial de los efectos del consumo de hidratos de carbono junto con tu batido de proteĂ­nas post-entrenamiento.

Esto ha sido investigado muchas veces y dosis bajas (por ejemplo, 6 g) de carbohidratos no aumentan el balance neto de proteínas después del entrenamiento.

Por supuesto, 6g es casi nada, tal vez sĂłlo hay que tomar una dosis mĂĄs alta, Borsheim et al. (2004) probaron esto, dando a los sujetos un placebo o un batido post-entrenamiento que contenĂ­a 100 g de maltodextrina.

El resultado: la sĂ­ntesis de proteĂ­nas no mejorĂł, pero la degradaciĂłn de proteĂ­nas no disminuyĂł, el equilibrio de las proteĂ­nas seguĂ­a siendo negativo.

70g de hidratos de carbono no influyen en el balance proteico.

Ademås, Glynn et al. (2010) demostraron que 70g de hidratos de carbono no influyen en el balance proteico mås que 30g, por lo que si vas a consumir carbohidratos, 30 gramos debe ser tu límite superior, pero mejor sigamos leyendo.

Glynn et al. También llegó a la conclusión, en su revisión de la literatura, que el equilibrio de proteínas elevada, como resultado de los batidos de proteínas, es casi todo debido al aumento de la síntesis de proteínas causada por la «ingestión de proteínas»

Con cambios menores en la degradación de proteínas musculares, independientemente de la dosis de hidratos de carbono o de circulación del nivel de insulina, sin embargo, si los carbohidratos ayudan a reducir incluso un poco la degradación de las proteínas, eso es mejor que nada
 ¿no?

RevisiĂłn: carbohidratos pueden reducir la degradaciĂłn de proteĂ­nas un poco

En otra revisión de la literatura sobre nutrición, concluyó que los estudios donde sólo se administró proteína se encontró un aumento en el balance proteico «en un grado idéntico al de los estudios realizados con anterioridad que utilizan una combinación de aminoåcidos esenciales y de hidratos de carbono».

AdemĂĄs, «se evidencia que una pequeña dosis de aminoĂĄcidos despuĂ©s del ejercicio estimula cambios similares en la sĂ­ntesis de proteĂ­nas y el equilibrio de proteĂ­nas [
] con carbohidratos o sin carbohidratos.» ( Kerksick y Leutholtz, 2005).

En conclusiĂłn, los carbohidratos pueden reducir la degradaciĂłn de proteĂ­nas un poco cuando todo lo que consumes es carbohidratos, pero si ya consumes proteĂ­nas, los hidratos de carbono tienen poco o ningĂșn efecto.

Estudio: Diferencias en el balance proteico

Koopman et al. (2007) utilizó un buen diseño de estudio. Examinaron las diferencias en el balance proteico en grupos que consumían 0; 0,15 o 0,6 g de carbohidratos por kg de peso corporal con 25g de proteínas después del entrenamiento de resistencia.

¿Sus resultados? «Desglose Total proteína corporal, síntesis, y las tasas de oxidación, así como a todo el balance proteico corporal, no difirieron entre los experimentos».

Grapas et al. (2011) quiso replicar el hallazgo anterior para poner fin a la discusión una vez por todas.

DespuĂ©s de una sesiĂłn de entrenamiento con pesas, dieron a sus sĂșbditos, 25g de suero de leche, y a otros 25g de suero de leche en combinaciĂłn con 50 g de maltodextrina, concluyeron que el consumo de 50g de maltodextrina, junto con 25g de suero de leche no estimula la sĂ­ntesis de proteĂ­nas musculares o inhiben la degradaciĂłn de proteĂ­nas mĂĄs que 25 gramos de suero lĂĄcteo en solitario.

El aspecto mĂĄs importante de los dos estudios anteriores en comparaciĂłn con estudios anteriores fue la presencia de al menos una respetable dosis de proteĂ­na para concluir, que los carbohidratos solos, potencialmente, inhiben la degradaciĂłn de proteĂ­nas en circunstancias extremas en que no se ingiere suficiente cantidad de proteĂ­nas.

A menos que aniquiles un mĂșsculo con 18 series al fallo tras de un largo ayuno o entrenes varias veces al dĂ­a con grandes cargas de trabajo y no puedas consumir mĂĄs de un mĂ­nimo de proteĂ­nas tras cada uno de ellos, los hidratos de carbono no añaden mejor respuesta a la proteĂ­na de suero.

Seguramente no quieras creer esto. No es divertido para saber que has estado añadiendo un montĂłn de azĂșcar a tus batidos sin razĂłn, y que ese amigo que a leĂ­do incluso en alguna revista o artĂ­culo de no mĂĄs de 5 lĂ­neas, estaba equivocado.

La teorĂ­a del culturista

La teorĂ­a culturista de los que venden “»ganadores de masa» llenos de azĂșcar y otros «expertos» con aversiĂłn a la lectura es que los carbohidratos elevan la insulina, que a su vez ayuda a lanzar todas las proteĂ­nas en los mĂșsculos y te convierten en un ser congestionado y lleno de energĂ­a


Por si fuese poco añadimos este estudio reciente que concluye: Los efectos de la proteĂ­na de suero con o sin hidratos de carbono en las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.

Este estudio a largo plazo de la proteĂ­na de suero + carbohidratos o sĂłlo proteĂ­na de suero, no encuentra diferencias en la composiciĂłn corporal, parĂĄmetros sanguĂ­neos, diĂĄmetro muscular, fuerza o recuperaciĂłn.

Conclusión sobre carbohidratos después del entrenamiento

Excepto la «intencionalidad» y la escasa evidencia de Miller et al. y Staples et al. Al igual que con muchas teorías en la industria del fitness, suena plausible, pero la evidencia empírica demuestra que es un error.

Debido a las teorías de los 90 desfasadas, los aduladores de la diosa Esteroidea y los vendedores de suplementos usan teorías simplistas que corren como la pólvora de boca en boca que no dan cuenta de las muchas complejidades del cuerpo humano. 

Tu cuerpo no necesita carbohidratos para procesar proteĂ­nas y punto.

Esto te puede interesar:

Referencia:

  • Co ingesta de hidratos de carbono con proteĂ­nas no aumenta aĂșn mĂĄs la sĂ­ntesis de proteĂ­nas musculares despuĂ©s del ejercicio. RenĂ© Koopman, Milou Beelen, Trent Stellingwerff, Bart Pennings, Wim HM Saris, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Luc JC van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 de septiembre; 293 (3): E833-E842.
  • La ingestiĂłn combinada de proteĂ­nas y leucina gratuita con carbohidratos aumenta la sĂ­ntesis de proteĂ­nas musculares despuĂ©s del ejercicio in vivo en sujetos masculinos. RenĂ© Koopman, Anton JM Wagenmakers, Ralph JF Manders, Antoine HG Zorenc, Joan MG Senden, Marchel Gorselink, Hans Un Keizer, Luc JC van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 abril; 288 (4): E645-E653.
  • Efecto de la ingesta de hidratos de carbono en la sĂ­ntesis neta de proteĂ­na muscular durante la recuperaciĂłn del ejercicio de resistencia. Elisabet Borsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 de febrero; 96 (2): 674-678.
  • Efecto del suplemento de tiempo de carbohidratos y proteĂ­nas en el daño muscular inducido por el ejercicio agudo. James P Blanca, Jacob M Wilson, Krista G Austin, Beau K Greer, Noah St. John, Lynn B Panton. J Int Soc Deportes Nutr. 2008; 5: 5.
  • Efectos de la ingestiĂłn de proteĂ­nas con diversas formas de carbohidratos siguientes resistencia al ejercicio de la disponibilidad y los marcadores de anabolismo, catabolismo, y la inmunidad sustrato. Richard B Kreider, Conrad P Earnest, Jennifer Lundberg, Christopher Rasmussen, Michael Greenwood, Patricia Cowan, Anthony L Almada. J Int Soc Deportes Nutr. 2007; 4: 18.
  • AminoĂĄcido esencial y la ingestiĂłn de carbohidratos antes del ejercicio de resistencia no aumenta la sĂ­ntesis de proteĂ­nas musculares despuĂ©s del ejercicio. Satoshi Fujita, Hans C. Dreyer, Micah J. Drummond, Erin L. Glynn, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Appl Physiol. 2009 de mayo; 106 (5): 1730 hasta 1739.
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  • Efectos independientes y combinados de aminoĂĄcidos y glucosa despuĂ©s de ejercicios de resistencia. Sharon L Miller, Kevin D Tipton, David L Chinkes, Steven E Wolf, Robert R Wolfe. Med Sci Sports Exerc. 2003 de marzo; 35 (3): 449-455.
  • Efectos independientes y combinados de hidratos de carbono lĂ­quido / ingesta de aminoĂĄcidos esenciales en adaptaciones hormonales y muscular despuĂ©s del entrenamiento de resistencia en los hombres no entrenados. PĂĄjaro SP, Tarpenning KM, Marino FE. Eur J Appl Physiol. 2006 de mayo; 97 (2): 225-38.
  • Hidratos de carbono lĂ­quido / ingesta de aminoĂĄcidos esenciales durante un combate corto plazo de ejercicio de resistencia suprime la degradaciĂłn de proteĂ­nas miofibrilares. PĂĄjaro SP, Tarpenning KM, Marino FE. Metabolismo. 2006 de mayo; 55 (5): 570-7.
  • La ingesta de macronutrientes y todo el metabolismo de la proteĂ­na corporal despuĂ©s del ejercicio de resistencia. BD Roy, JR Fowles, R Hill, MA Tarnopolsky. Med Sci Sports Exerc. 2000 agosto; 32 (8): 1,412 mil-1,418 mil.
  • El glucĂłgeno muscular y la regulaciĂłn metabĂłlica. Marcos Hargreaves. Proc Nutr Soc. 2004 de mayo; 63 (2): 217 a 220.
  • DegradaciĂłn de las proteĂ­nas del mĂșsculo tiene un papel menor en la respuesta anabĂłlica de proteĂ­nas de aminoĂĄcidos esenciales y de la ingesta de carbohidratos despuĂ©s del ejercicio de resistencia. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Miqueas J. Drummond, Hans C. Dreyer, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 agosto; 299 (2): r533-R540.
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  • Estrategias nutricionales para promover la recuperaciĂłn despuĂ©s del ejercicio. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J