Las reservas de glucógeno de tu cuerpo se usan como energía durante el ejercicio, y el consumo de carbohidratos después de tu entrenamiento ayuda a reponerlos.
La velocidad a la que se utilizan tus reservas de glucógeno depende de la actividad. Por ejemplo, los deportes de resistencia hacen que tu cuerpo use más glucógeno que el entrenamiento de resistencia.
En realidad, hay sólo dos momentos del día para tomar Carbohidratos simples: a primera hora de la mañana y después del entrenamiento. Vamos a echar un vistazo a nuestras opciones y al índice glucémico de estas opciones.
Consumir carbohidratos por la mañana
A primera hora de la mañana porque nuestro cuerpo viene de consumir recursos durante toda la noche anterior. Por tanto, en este momento es adecuado tomarlos para tener una fuente de hidratos de carbono simple y una rápida fuente para digerir las proteínas.
Ahora bien, si planeas hacer cardio por la mañana, omite los carbohidratos y toma un pequeño batido de proteínas o desayuna minimi una hora antes de entrenar. A continuación, cuando hagas el cardio, estarás quemando combustible principalmente en forma de grasa. Cuando hayas terminado, ya puedes tomar carbohidratos y proteínas.
Consumir carbohidratos después del entrenamiento
Después del entrenamiento es el segundo momento del día donde debemos tomar carbohidratos simples: esto es fundamental, ya que en esta fase comienza la recuperación y el proceso de crecimiento muscular.
Después de un duro entrenamiento, el cuerpo reduce severamente los niveles de glucógeno y la glucosa.
Ejemplos de comidas para recargar los depósitos de glucógeno.
Que consumamos los hidratos de forma sólida o líquida parece que no tiene mucha repercusión en el ritmo de almacenaje. A continuación ponemos algunas fórmulas nutricionales que nos pueden servir para reponer los depósitos de glucógeno justo al acabar de entrenar. Los cálculos están hecho para una persona de 75 kilos:
- Bebida deportiva azucarada: 1 litro
- Tostada con miel: 2 rebanadas de pan con una cucharada sopera de miel cada una
- Pasas: un par de puñados de pasas (100 gramos)
- Cereales con leche desnatada: un cuenco (300 ml) con la mitad de cereales
- Tostada con mermelada: 2 rebanadas de pan con una cucharada de mermelada cada una
- Barritas energéticas: 2-3 barritas
- Patata: una patata mediana cocida
- Fruta: una pieza grande de plátano, melocotón, 4 rodajas de piña
- Pasta, arroz: una ración, evitando mezclar con alimentos grasos o con fibra
Por supuesto, lo de arriba son solo recomendaciones. Se pueden mezclar alimentos como por ejemplo plátano con algo de miel o bebida deportiva con un puñado de pasas.
Durante el entrenamiento los músculos que trabajan duro utilizan la glucosa (la energía disponible) y el glucógeno (energía almacenada) para obtener energía.
Como tal, hay un punto en el que los niveles de glucosa y los niveles de glucógeno son tan bajos que el ejercicio intenso no puede continuar. Simplemente no hay suficiente energía disponible para que los músculos trabajen a una gran intensidad
Así que lo que sucede es que la hormona cortisol es segregada. Esta hormona es conocida como la del “estrés” y tiene efectos muy catabólicos.
Lo que el cortisol hace es comerse el tejido muscular de la proteína para convertirla en glucosa y así disponer de más energía.
Un proceso llamado gluconeogénesis, que produce glucosa a partir de estos aminoácidos en el hígado. El resultado final es una pérdida de tejido muscular.
El batido post-entrenamiento ayuda a impedirlo. También permite que la insulina sea liberada. La insulina es, como muchos ya sabéis, una de las varias hormonas anabólicas del cuerpo.
El índice glucémico es una medida de la rapidez con que un alimento eleva el azúcar en la sangre y por tanto los niveles de insulina. Normalmente, lo mejor es comer alimentos bajos en índice glucémico para no iniciar un pico de insulina (55 y por debajo). Sin embargo, después del entrenamiento, es bueno todo lo contrario.
Es crítico pasar los carbohidratos (y proteínas) hacia las células musculares tan rápido como sea posible. Además, los niveles elevados de insulina ayudarán a conducir los nutrientes a las células musculares. Y una vez más, los carbohidratos de alto índice glucémico son una buena opción para este propósito.
