Carbohidratos post entrenamiento: ¿Cual es la Mejor Opción?

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Los mejores carbohidratos post entrenamiento: ¿Cual es la Mejor Opción?

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En realidad, hay sólo dos momentos del día para tomar Carbohidratos simples: a primera hora de la mañana y después del entrenamiento. Vamos a echar un vistazo a nuestras opciones y al índice glucémico de estas opciones…

Como muchos de vosotros sabéis, en realidad hay sólo dos momentos del día para tomar carbohidratos simples: a primera hora de la mañana y después del entrenamiento.

A primera hora de la mañana porque nuestro cuerpo viene de consumir recursos durante toda la noche anterior. Por tanto, en este momento es adecuado tomarlos para tener una fuente de hidratos de carbono simple y una rápida fuente para digerir las proteínas.

Ahora bien, si planeas hacer cardio por la mañana, omite los carbohidratos y toma un pequeño batido de proteínas. A continuación, cuando hagas el cardio, estarás quemando combustible principalmente en forma de grasa. Cuando hayas terminado, ya puedes tomar carbohidratos y proteínas.

Después del entrenamiento es el segundo momento del día donde debemos tomar carbohidratos simples: esto es fundamental, ya que en esta fase comienza la recuperación y el proceso de crecimiento muscular. Después de un duro entrenamiento, el cuerpo reduce severamente los niveles de glucógeno y la glucosa.

Ejemplos de comidas para recargar los depósitos de glucógeno.

Que consumamos los hidratos de forma sólida o líquida parece que no tiene mucha repercusión en el ritmo de almacenaje. A continuación ponemos algunas fórmulas nutricionales que nos pueden servir para reponer los depósitos de glucógeno justo al acabar de entrenar. Los cálculos están hecho para una persona de 75 kilos:

Bebida deportiva azucarada: 1 litro

Tostada con miel: 2 rebanadas de pan con una cucharada sopera de miel cada una

Pasas: un par de puñados de pasas (100 gramos)

Cereales con leche desnatada: un cuenco (300 ml) con la mitad de cereales

Tostada con mermelada: 2 rebanadas de pan con una cucharada de mermelada cada una

Barritas energéticas: 2-3 barritas

Patata: una patata mediana cocida

Fruta: una pieza grande de plátano, melocotón, 4 rodajas de piña

Pasta, arroz: una ración, evitando mezclar con alimentos grasos o con fibra

Por supuesto, lo de arriba son solo recomendaciones. Se pueden mezclar alimentos como por ejemplo plátano con algo de miel o bebida deportiva con un puñado de pasas.

Durante el entrenamiento los músculos que trabajan duro utilizan la glucosa (la energía disponible) y el glucógeno (energía almacenada) para obtener energía. Como tal, hay un punto en el que los niveles de glucosa (energía disponible) y los niveles de glucógeno (energía almacenada) son tan bajos que el ejercicio intenso no puede continuar. Simplemente no hay suficiente energía disponible para los músculos en su uso.

Así que lo que sucede es que la hormona cortisol es segregada. Esta hormona es conocida como la del “estrés” y tiene efectos muy catabólicos. Lo que el cortisol hace es comerse el tejido muscular de la proteína para convertirla en glucosa y así disponer de más energía.

Un proceso llamado gluconeogénesis, que produce glucosa a partir de estos aminoácidos en el hígado. El resultado final es una pérdida de tejido muscular.

El batido post-entrenamiento lo impide. También permite que la insulina sea liberada. La insulina es, como muchos ya sabéis, una de las varias hormonas anabólicas del cuerpo.

El índice glucémico es una medida de la rapidez con que un alimento eleva el azúcar en la sangre y por tanto los niveles de insulina. Normalmente, lo mejor es comer alimentos bajos en índice glucémico para no iniciar un pico de insulina (55 y por debajo). Sin embargo, después del entrenamiento, es bueno todo lo contrario.

Es crítico pasar los carbohidratos (y proteínas) hacia las células musculares tan rápido como sea posible. Además, los niveles elevados de insulina ayudarán a conducir los nutrientes a las células musculares. Y una vez más, los carbohidratos de alto índice glucémico son los mejores para este propósito.

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Sobre el Autor

CEO/Fundador de Atopedegym | Hablo sobre Fitness, Entrenamiento, Salud, Vida sana y Ciencia deportiva.