Carga de carbohidratos: Conceptos básicos para el rendimiento deportivo

La carga de carbohidratos ha sido una práctica popular para los atletas en los días previos a un evento. Hay mucha discusión sobre las mejores maneras de hacer esto.

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Pregúntale a cualquier atleta de resistencia cuál es el alimento más importante que debe comer antes de una carrera y ellos te responderán: “¡carbohidratos!”

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible que se quema para obtener energía durante la actividad física, y nuestros cuerpos pueden almacenar algunos de los carbohidratos que comemos en el hígado y los músculos como glucógeno.

La carga de carbohidratos: Una gran estrategia

Tiene sentido que comer alimentos ricos en carbohidratos para maximizar nuestras reservas de glucógeno, una estrategia conocida como carga de carbohidratos, brinde a los atletas la energía necesaria para mantener un mayor nivel de actividad física durante más tiempo. Por ejemplo, un atleta puede almacenar de 1.800 a 2.000 calorías de combustible como glucógeno en los músculos y el hígado. Esta energía puede alimentar de 90 a 120 minutos de actividad intensa.

Estudios recientes sobre carga de carbohidratos

La evidencia más reciente sugiere que en eventos que duran más de 90 minutos, las reservas maximizadas de glucógeno pueden mejorar el tiempo de finalización del corredor en un 2 o 3 por ciento. Esto podría traducirse en una mejora de 5 a 7 minutos para un maratonista de 4 horas.

Un poco de historia

El concepto de carga de carbohidratos se ha estudiado durante décadas. Pero, ¿cómo se mantuvo esta teoría en el mundo real? Una de las primeras instancias registradas de un atleta profesional que usa carga de carbohidratos en competición fue durante el maratón del Campeonato de Europa de Atletismo de 1969. El corredor británico Ron Hill, detrás del líder durante la mayor parte de la carrera, fue capaz de ganar la medalla de oro con un fuerte final en las últimas seis millas, el punto en el que muchos corredores experimentan el fenómeno conocido como “golpear la pared”.

Lo obtienes cuando tus reservas de glucógeno se agotan y tu rendimiento físico cae en picado. La dieta de Word of Hill se extendió y los atletas asistieron a cenas de pasta la noche anterior a un evento desde entonces, aunque la verdadera carga de carbohidratos es más complicada.

Hill siguió un régimen clásico de carga de carbohidratos que consiste en una fase de depleción de glucógeno: tres días de ejercicio intenso junto con un consumo muy bajo de carbohidratos, seguido de tres días de actividad física progresiva con ingesta alta en carbohidratos. Sin embargo, esta estrategia puede no ser óptima para todos los atletas e incrementar innecesariamente el riesgo de lesión mientras se entrena en estado agotado. Algunos estudios incluso muestran que los atletas entrenados pueden obtener reservas maximizadas de glucógeno sin la necesidad de una fase de agotamiento en tan solo 24 horas.

Dietas altas en carbohidratos

Carga de carbohidratos de ciclistas

Comer una dieta alta en carbohidratos puede ayudar a los atletas a rendir al máximo. La cantidad de carbohidratos que los atletas deben consumir diariamente dependerá de sus necesidades únicas, el evento deportivo y el régimen de entrenamiento. Comer una cantidad inusualmente alta de carbohidratos antes de un evento en realidad podría ser contraproducente e impedir el rendimiento atlético al causar problemas gastrointestinales. Los alimentos que se comen inmediatamente antes de un evento deben ser los mismos que se comen durante el entrenamiento.

La regla de oro de la nutrición deportiva, nada nuevo el día de la carrera, también se aplica a la carga de carbohidratos. Los atletas deberían considerar consultar a un nutricionista profesional para obtener orientación nutricional personalizada.

Conclusiones y consejos

  • Asegúrate de comenzar a hacer ejercicio con suficiente glucógeno muscular.
  • Suficiente significa grandes reservas, pero estas reservas no necesitan ser extremadamente altas. Las reservas de glucógeno extremadamente altas también se descomponen más rápido.
  • Para individuos entrenados, esto se puede lograr comiendo carbohidratos ricos durante 2 días antes de una carrera, mientras se reduce el uso de glucógeno (reduciendo el entrenamiento).
  • Debido a que el entrenamiento es reducido y, por lo tanto, el gasto de energía se reduce, una mayor ingesta de carbohidratos no debería ser el resultado de simplemente comer más. Debe ser el resultado de enfatizar las fuentes de carbohidratos y reducir la ingesta de grasas. Muy a menudo los atletas confunden la carga de carbohidratos y el exceso de comida.
  • Hay muchas maneras diferentes de lograr altas reservas de glucógeno. El tipo de carbohidrato parece tener poco o ningún efecto, tanto las fuentes de carbohidratos sólidas como los líquidos parecen tener los mismos efectos.
  • Una ingesta de carbohidratos de 5-7 g / kg por día parece ser suficiente en la mayoría de los casos (con un bajo gasto de energía).
  • Los atletas que a menudo experimentan problemas gastrointestinales deben seleccionar sus fuentes de carbohidratos con más cuidado y podrían beneficiarse de una menor ingesta de fibra.

Algunas Referencias Revisadas:

  • Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E., and Saltin, B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 71: 140-150, 1967.
  • https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/effectsofcarbohydrateloadingonhighperformanceathletics.pdf
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/447980

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