En su cuarto de siglo como un entrenador de fuerza, Charles Poliquin ha entrenado a muchisimos medallistas olímpicos, los poseedores de récords mundiales, y campeones del mundo.
Charles Poliquin el creador de fuerza
La introducción de Poliquin al mundo del hierro se produjo debido al mal tiempo. A los 14 años, Charles fue el estudiante de karate más joven en Canadá en ganar un cinturón negro, y el único en su clase que aparece en el dojo durante una furiosa y cruda tormenta de nieve en Ontario.
Él y su sensei, Web Corcoran, pasaron las siguientes horas levantando pesas, y Charles estaba enganchado.
Desde entonces, Charles ha entrenado a atletas olímpicos en 23 eventos, y ha entrenado a los mejores profesionales de la NHL y NFL. Él ha hecho ganar cientos de medallas, victorias y mejores marcas personales a decenas de atletas de élite.
Ha dado conferencias en 8 países en tres idiomas diferentes, publicados más de 600 artículos sobre el entrenamiento de fuerza.
Consejos de Charles Poliquin para aumentar masa muscular
- La técnica del ejercicio es de suma importancia.
- Nunca entrenes más de dos días seguidos.
- La frecuencia del entrenamiento está determinada por el progreso de fuerza (mismas rep +2% del peso anterior, o 1 rep más con el mismo peso).
- Una variedad de parámetros de carga es fundamental para aumentar masa muscular.
- Una rutina es buena mientras el cuerpo no se adapte a ella.
- Alternar entre volumen y intensidad para favorecer el estrés muscular.
- Si estás en el gimnasio más de 1 hora, estás haciendo amigos, no entrenando.
- En fase de acumulación (volumen), carga el músculo por al menos 40 segundos por set.
- En fase de intensificación (fuerza), carga el músculo por al menos 20 segundos por set.
- Para una mayor efectividad del entrenamiento, alterna entre pares antagonistas (extensión seguida de flexión, por ej. biceps con triceps)
- Elige ejercicios multi articulares que recruten muchas unidades motoras (por ej. dominadas, press banca, sentadillas, dips, etc)
- Trata de ser fuerte en diferentes ángulos (ej. sentadilla normal y sentadilla frontal ; press banca plano, inclinado y declinado ; dominadas con brazos juntos y más separados, etc.)
- El trabajo con mancuernas es fundamental para ganar masa muscular, no las dejes de lado.
- Debes ir aumentando tus pesos progresivamente, utilizando el sistema de sobrecarga progresiva.
- No te veas forzado a aumentar grandes cantidades de peso porque no tienes a mano discos mas pequeños. ( puedes combinar kg con lbs, utilizar collares a los lados, etc).
- Mantente callado en el gimnasio.
- Registra minuciosamente en una agenda, libreta, computador, etc. tus entrenamientos (números de repeticiones, pesos, descanso entre series, etc).
- Los ejercicios que demanden un esfuerzo mayor del sistema nervioso deben ser realizados primeros. (haz los ejercicios de bajas repeticiones primero que los ejercicios de más reps).19. El número de sets por ejercicio es inversamente proporcional a la frecuencia de entrenamiento de ese músculo.
- La tolerancia al desgaste producido en el entrenamiento puede ser aumentada por una buena alimentación.
- Reducción de la frecuencia de entrenamiento de otro deporte.
Rutina de definición de Charles Poliquin (Alemán)
DÍA 1
TRISERIE 1 – Repeticiones.
Pres banca inclinado – 6.
Pres de banca – 12.
Pres inclinado con mancuernas – 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces.
TRISERIE 2 – Repeticiones.
Dominadas -6.
Remo con barra -12.
Remo sentado en polea baja -25.
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces.
DÍA 2
TRISERIE 1 – Rep.
Sentadilla- 6.
Tijeras -12.
Extensiones -25.
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces.
TRISERIE 2 Rep.
Curl femoral -6.
Peso muerto piernas rigidas -12.
Hiperextensiones -2.5.
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces.
DÍA 3
Descanso.
DÍA 4
TRISERIE 1-Rep.
Pres militar sentado -6.
Elevaciones laterales sentado -12.
Elevaciones en polea -25.
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces.
TRISERIE 2 -Rep.
Fondos en paralelas -6.
Pres francés -12.
Jalones en polea -25.
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces.
TRISERIE 3 – Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado -6.
Curl con barra -12.
Curl en polea baja -25.
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces.
DÍA 5
Descanso.
DÍA 6
Comenzar el ciclo de nuevo.
Rutina de Volumen de Charles Poliquin (Alemán)
DÍA 1
Pecho y Espalda.
A1 Press con mancuernas, con agarre semisupinado (palmas 45º) 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
A2 Dominadas supinadas (palmas hacia la cara) 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
B1 Aperturas inclinadas con mancuernas 3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.
B2 Remo a 1 mano con mancuerna 3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.
Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. (Es decir 1 serie de A1, 90 seg, 1 serie de A2, 90 seg, 1 serie de A1 etc.). Para los ejercicios “B” el descanso es de 60 segundos. Sólo recomiendo 3 series de 10 para este programa en los ejercicios “B”, ya que constituyen un trabajo suplementario y realizar 10 series de ellos puede resultar en sobreentrenamiento.
DÍA 3
Piernas y Abdominales.
A1 Sentadillas comunes 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
A2 Curl Femoral o Peso muerto rumano 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
B1 Jalón de rodillas en polea baja 3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.
B2 Elevación de gemelos sentado 3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.
Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.
DÍA 5
Brazos y hombros.
A1 Fondos en paralelas 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
A2 Curl banco inclinado 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
B1 Elevaciones laterales torso inclinado (pájaros) 3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.
B2 Elevaciones laterales sentado 3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.
Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. La “X” en la cadencia significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.
