Si deseas adelgazar para la temporada de trajes de baño, un evento especial o las vacaciones, el ejercicio de ciclismo indoor puede ser parte de la ecuación de pérdida de peso.
8 consejos para ser fuerte, y saludable con el ciclismo indoor
El ejercicio te ayudará a preservar la masa muscular, que es más saludable para tu cuerpo y mejor para tu apariencia.
Además, mantener los músculos hará que tu pérdida de peso sea más fácil de mantener a largo plazo. Aunque es poco probable que un paseo en bicicleta fuera de casa te ayude a perder peso, el ciclismo indoor puede hacerlo. Además de quemar de 400 a 600 calorías en una clase de 45 minutos, el ciclismo indoor también ayuda a acelerar tu metabolismo (el motor de quema de calorías de tu cuerpo) y ofrece la oportunidad de tonificar y fortalecer todos los músculos de las piernas, los glúteos y el núcleo. Sin abultar tus muslos.
Mejora tu salud y adelgaza con indoor
Para obtener el máximo provecho de una rutina de ciclismo indoor, te conviene prestar atención a algunas reglas básicas de nutrición y entrenamiento. Estos consejos te ayudaran a realizar la clase de indoor mucho mejor.
Come antes de montar
Contrariamente a lo que puedas haber escuchado acerca de los beneficios de hacer ejercicio con el estómago vacío, es inteligente proporcionar a tu cuerpo la energía que necesita para montar duro y obtener los máximos beneficios del entrenamiento. Incluso si tomas una clase por la mañana temprano, come algo pequeño 30/45 minutos antes de montar.
Esto podría ser un plátano pequeño, una rebanada de pan tostado con mermelada o un puñado de cereales integrales.
Haz lo mismo una o dos horas antes de las sesiones de ciclismo de la tarde o la noche con una combinación de proteínas y carbohidratos (tal vez una manzana pequeña con una cucharada de mantequilla de almendras o unas cucharadas de mezcla de frutos secos). Además de ayudarte a prepararte para el entrenamiento, comer de antemano puede ayudarte a quemar calorías adicionales, gracias al efecto térmico de los alimentos.
Asegúrate de beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio; ya que tu cuerpo necesita una ingesta de agua suficiente para mantener el metabolismo y quemar calorías de manera eficiente.
Variar el ritmo y la dificultad
Con la mayoría de las formas de ejercicio, el entrenamiento por intervalos puede aumentar tu metabolismo más que ejercitarse en un estado estable, y lo mismo puede decirse del ciclismo indoor. Casi todos los modelos de bicis Indoor tienen programas para ello.
«Piensa en ello como una forma de engañar a tu cuerpo para quemar calorías más rápido».
Al alternar ráfagas de pedaleo más duro (es decir, una cadencia más rápida contra una resistencia más pesada) con un ritmo más cómodo, quemarás más calorías durante el entrenamiento de lo que lo hubieras hecho a un ritmo constante y moderado.
Esto también desencadenará un mayor ejercicio después del consumo de oxígeno (el efecto después de la quema), lo que provocará que continúes quemando más calorías durante unas pocas horas después del ciclismo.
Dividir tus entrenamientos
Si no tienes tiempo para una clase de ciclismo de 45 minutos, haz dos sesiones de solo 25 minutos y quemarás tantas calorías entre las dos como lo harías con una clase más larga. Incluso puedes empujarte más fuerte durante una sesión más corta, quemando más calorías.
De cualquier manera, cosecharás el efecto de postcombustión dos veces al día en lugar de una vez, lo que te permitirá quemar más calorías en 24 horas.
Mejora tus entrenamientos en bicicleta
Haz el mismo tipo de paseo día tras día, y tu cuerpo se adaptará a la actividad y no obtendrá un golpe metabólico tan grande como lo hizo inicialmente. La solución es cambiar regularmente los tipos de paseos que haces (alternando entre resistencia, fuerza, intervalo y paseos orientados a la carrera) y variar la intensidad para convencer a tu cuerpo de quemar calorías más rápidamente durante y después del entrenamiento.
Hacer entrenamiento de resistencia
Mientras más músculo magro tengas, mayor será tu tasa metabólica en reposo (TMR) y más calorías quemarás 24/7. Para desarrollar músculo fuera del estudio de ciclismo, realiza al menos un conjunto de ejercicios de entrenamiento de fuerza para cada grupo muscular principal dos o tres veces por semana, aconseja Wayne Westcott, Ph.D., director de ciencias del ejercicio en Quincy College en Quincy, Massachusetts , y autor de «Get Stronger, Feel Younger». De esta forma, agregarás masa muscular y aumentarás tu TMR en el proceso.
Ya sea que uses máquinas de pesas o pesas, las bandas de resistencia o pesas rusas depende de ti.
Repón tus músculos apropiadamente
Dentro de una hora después de tu entrenamiento, consume una combinación de carbohidratos y proteínas para reponer tus reservas de glucógeno muscular y proporcionar aminoácidos para la reparación muscular y la construcción.
Esto mantendrá tus músculos y tu metabolismo funcionando sin problemas y preparará tu cuerpo para su próximo entrenamiento.
La dieta sigue siendo importante
Algunas personas cometen el error de pensar que dado que el ciclismo en interiores es un ejercicio de alta intensidad, pueden comer lo que quieran y aún así perder peso. La realidad es que, incluso si te sacas el corazón, es poco probable que quemes más de 500 o 600 calorías en 45 minutos.
Debes consumir 3.500 calorías adicionales aproximadamente para perder un kilo de peso corporal, así que si te tomas un trozo de pastel de chocolate, consumirás 537 calorías, lo que eliminarás la incineración de calorías que hiciste en el ciclismo.
Sigue moviéndote
Si estás agotado después de una sesión de ciclismo hardcore, no te permitas convertirte en un Homer Simpson del sofá por el resto del día.
Hazlo y terminarás comprometiendo los efectos de quema de calorías de tu entrenamiento de ciclismo indoor y tu progreso hacia tu objetivo de pérdida de peso. Un mejor enfoque es moverse más para perder más.
