Si quieres progresar en un ejercicio cómo el press banca, hazlo muchas veces, trabaja los máximos días posibles a la semana, a esto se le llama principio de especialización que consiste en:
- Subir el peso en barra lentamente es clave, ascensos de peso muy grandes (2,5kg) puede hacer que falles la serie.
- Periodiza, mesociclos de alta intensidad y volumen bajo con volumen alto e intensidad media y volumen muy alto intensidad baja.
- Acorta el recorrido lo máximo posible, menos recorrido para mover es igual más kilos en barra.
- Empuja con tus pies lo máximo que puedas y tendrás una ayuda extra en tus levantamientos.
- Trabaja más el tramo en el que fallas.
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Pasos para mejorar press banca
Si tenemos que escoger el punto mas importante para progresar, nos quedamos con la alta frecuencia, aquí esta la clave.
Correcta frecuencia y volumen
Haz una frecuencia y un volumen el cuál te permita llegar al siguiente entrenamiento recuperado o casi recuperado, si llegas muy fatigado y tus pesos bajan enormemente será por que te excediste de volumen en el anterior entreno para llevar esa frecuencia. Mide bien, con el tiempo aprenderás a hacerlo.
No eleves demasiado el peso en tu press banca
Otro error muy común que veo es que la gente hace saltos demasiado grandes en el peso, esto lleva a fallar la serie o hacer una repetición menos, con lo que sales enfadado del entreno y te hundes, piensas que as perdido fuerza con que no sea asi, intentaras el siguiente día hacerlo de nuevo y probablemente vuelvas a fallar e incluso tu fuerza bajara notablemente.
Es muy sencillo, hazte con discos pequeños, de 0,5 kg estaría bien y sube de kg en kg en la barra, verás como kg a kg tus pesos suben y recuerda que un kg mas en tus máxima es un nuevo récord = mas fuerza.
Si quieres mover mucho peso, tu pecho, brazos y hombros tienen que poder con ese peso, trabajar periodos de hipertrofia (para conseguir mas sección transversal, sobre 6-8 repeticiones) y de fuerza (1-5= repeticiones) de estos músculos.
Céntrate en una meta y ve a por ella, haz ciclos de 8-12 semanas en subir músculo y 8-12 semanas en subir pesos, con mas músculo podrás conseguir mayor fuerza.
Trabaja espalda y flexores de cadera
Ejercicios como puentes y trabajo con pelota fitball, de esta forma podrás hacer mayor arco lumbar sobre el banco y el recorrido hasta tu pecho sera menor por lo que podrás cargar bastantes mas kilos.
Empuja, todo lo que puedas con los pies, es muy importante, este gesto marca la diferencia, los grandes levantadores utilizan un empuje de suelo máximo, cuesta pero poco a poco ira saliendo.
Series parciales en press banca
Por último y no menos importante, trabaja y machaca parciales pesadas, si tu punto de estancamiento es a mitad del recorrido (donde te quedas clavado y vas hacia abajo) utiliza tacos de madera o cintas vhs por ejemplo, mete mas peso del que meterías en el movimiento completo y fulmina ese déficit.
Esto es todo amigos, espero que con esto vuestras marcas tengan el empujen que se merecen y sobre todo no desitáis, Roma no se hizo en dos días. Cualquier pregunta o duda que tengáis no dudéis en dejarnos un comentario.
