El programa de dominadas ruso expuesto abajo te permite «sigilosamente» ganar un mayor número de repeticiones.
Lástima que las dominadas y su técnica en la última década, haya sido destrozada y derrotada por entusiastas que tratan a toda costa de hacer un total de repeticiones más alto. Claro, muchas repeticiones tienen su lugar, pero muchos de nosotros necesitamos un enfoque más inteligente, y más racional.
Control de la dominada a ciertas edades
Después de cierta edad, las dominadas empiezan «desgastando» a la gente. Para la mayoría de nosotros, hay un dolor en el codo que sólo desaparece cuando evitamos este ejercicio. Unas pocas semanas o meses después, parece curarse y la única manera de volver a lesionarse es haciendo más dominadas. Tenemos un nombre para esto «el síndrome de la Edad Media de la Dominada».
La mejora de tus números de dominadas, ya sea con más repeticiones o más carga (yo recomiendo mas repeticiones que mas carga) va a ser un estudio en el equilibrio.
Si te obligas a realizar repeticiones con más y más volumen, es posible que con el tiempo llegues a tu nuevo récord personal en el movimiento, pero acabes teniendo problemas en brazos y codos. Asique es mejor entrenar las dominadas usando algunas ideas inconformistas.
¿Cuánto tiempo puedes estar colgado?
Simplemente estar colgado de la barra es una forma importante de carga. La barra es una gran forma de carga conectada con todos esos puntos importantes de nuestra espalda y cuerpo.
¿Cuánto tiempo puede pasar?
Si quieres hacer 25 dominadas, ¿puedes colgarte en la barra el tiempo suficiente para hacerlas? ¿No sabes? Pruébalo. Simplemente pasa el rato en la barra colgado todo el tiempo que puedas. Ahora duplica esa cifra! ¿Sólo si puedes sostenerte sobre la barra 30 segundos, duplicando el tiempo podrías dar el margen de maniobra para tener éxito en tu objetivo de dominadas. Es así de simple.
Para hacerlo más difícil, trata de mantener la barbilla encima de la barra un tiempo. Más tarde, y con mas experiencia haz el mismo progreso pero de un solo brazo. «Suena raro, pero funciona»
Abdominales con rueda
Mezclar repeticiones de dominadas con la rueda de abdominales imita las claves adecuadas de dominadas: abdominales contraídos, centro o core, y una explosión sobre la parte superior de tu cuerpo.
Trabajar con la rueda de abdominales se ve y se siente como un intento adecuado de mejorar de forma sinergica tus objetivos de dominadas.
Con la mecánica de la rueda de abdominales fresca en tu mente y el sistema nervioso, haz una dominada con los pies cruzados y las rodillas dobladas junto con una serie con la rueda de abdominales. Despues al volver hacer otra dominada, te sentirás como si estuvieras rodando encima de la barra, y no tirando de ella para subir.
Cinco series con la rueda abs en superserie con una sola dominada es repetible y fácil para que nuestros codos no se carguen tanto. Lo debes hacer, obviamente, más difícil a medida que avanzas, por lo que si decides hacer más de diez series totales de dominadas, haz entonces tres repeticiones con la rueda abs en vez de cinco.
Programa de Dominadas Ruso
Mi último consejo consiste en repeticiones y cargas. Hace años, Pavel presentó una idea de programa de extracción a los combatientes rusos. Es un programa de varias semanas que mejora «sigilosamente» las repeticiones en dominadas. Si el máximo es de cinco reales, intenta lo siguiente:
El Programa de Dominadas Ruso 5RM
- Día 1: 5, 4, 3, 2, 1
- Día 2: 5, 4, 3, 2, 2
- Día 3: 5, 4, 3, 3, 2
- Día 4: 5, 4, 4, 3, 2
- Día 5 : 5, 5, 4, 3, 2
Día 6: Descanso
- Día 7: 6, 5, 4, 3, 2
- Día 8: 6, 5, 4, 3, 3
- Día 9: 6, 5, 4, 4, 3
- Día 10: 6, 5, 5, 4, 3
- Día 11: 6, 6, 5, 4, 3
Día 12: Descanso
- Día 13: 7, 6, 5, 4, 3
- Día 14: 7, 6, 5, 4 , 4
- Día 15: 7, 6, 5, 5, 4
- Día 16: 7, 6, 6, 5, 4
- Día 17: 7, 7, 6, 5, 4
Día 18: Descanso
- Día 19: 8, 7, 6 , 5, 4
- Día 20: 8, 7, 6, 5, 5
- Día 21: 8, 7, 6, 6, 5
- Día 22: 8, 7, 7, 6, 5
- Día 23: 8, 8, 7, 6 , 5
Día 24: Descanso
- Día 25: 9, 8, 7, 6, 5
- Día 26: 9, 8, 7, 6, 6
- Día 27: 9, 8, 7, 7, 6
- Día 28: 9, 8, 8 , 7, 6
- Día 29: 9, 9, 8, 7, 6
Día 30: Descanso
