Cómo correr correctamente – Calentamiento, técnicas y consejos

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En los últimos años se ha popularizado mucho el running al tratarse de un deporte en el que es muy fácil socializar, que mucha gente practica y que aparentemente es sencillo…¿o quizá no tanto?

El hecho de salir a correr, ya sea en asfalto o en tierra, no es una práctica deportiva que consista simplemente en calzarse una zapatillas y echarse a hacer metros o kilómetros, por muy sencillo que esto nos parezca.

Correr correctamente y la técnica del ejercicio

Para correr bien se necesita una buena técnica global y esto depende de muchos puntos: calentamiento, pies, rodillas, tronco y respiración son factores esenciales que nos ayudarán a mejorar una correcta práctica del running exenta de posibles lesiones y que servirá además para obtener las marcas que nos hayamos propuesto.

Calentamiento del corredor

Antes de cualquier sesión de running es importantísimo calentar, llegando incluso a ser tan importante como la propia sesión posterior.

Para calentar correctamente deberíamos comenzar por un calentamiento general que implique trotar durante unos minutos, ya sea en el sitio o con las rodillas altas.

Posteriormente calentaremos de forma específica todos los músculos implicados, desde los pies hasta el cuello.

Será de gran importancia haber calentado tanto los tobillos como los gemelos, las rodillas, la cadera, el abdomen, los brazos y el cuello.

calentamiento para running

 

Los pies

Los pies son un punto fundamental a tener en cuenta cuando corramos, ya que sin considerar el calzado son la única superficie de contacto entre nuestro cuerpo y el suelo.

Es muy importante que las puntas de los pies se dirijan al frente en todo momento y que nuestras pisadas se realicen en paralelo. Si no lo hacemos así corremos el riesgo de adoptar posturas lesivas y de realizar movimientos laterales que nos hagan perder distancia.

También es importante prestarle atención al tipo de pisada. Si amortiguamos el impacto de la pisada con el talón no sólo vamos a crear mucha presión sobre la rodilla sino que además vamos a perder mucho tiempo  a lo largo de la carrera.

Ello no implica que tengamos que correr de puntillas, ya que eso nos generaría una gran cantidad de tensión sobre los gemelos y nos fatigaremos demasiado pronto. En su lugar deberíamos centrarnos en amortiguar la pisada con una zona media del pie de modo que nos permita correr más rápido y ganar más distancia con cada zancada.

Es importante que con cada zancada la rodilla que se estira se extienda por completo. Esto reducirá el impacto de la pisada sobre la articulación y nos permitirá lograr una mejor marca en la carrera.

No es conveniente mantener la rodilla en una posición muy elevada, ya que si lo hacemos estaremos perdiendo una gran cantidad de energía y de tiempo.

El tronco

Al correr tenemos que provocar la activación del transverso y de los glúteos, con la consiguiente elevación de la cadera. Esto nos permitirá una amplitud mayor de zancada.

Mientras corremos no debemos dar saltos en los que invirtamos parte de nuestra energía en desplazarnos hacia arriba y no hacia delante. Además, si elevamos nuestro centro de gravedad el impacto sobre nuestras articulaciones será mayor.

Por otra parte, nuestro pecho de estar hacia delante y nuestros hombros hacia atrás. La cabeza, por su parte, debería encontrarse completamente recta en relación a nuestro cuerpo. Hay que considerar que si nos inclinamos hacia adelante provocamos una fuerza de cizalla sobre nuestras cervicales y sobre nuestros lumbares.

Todo ellos puede causarnos dolor más adelante e incluso generar alguna lesión. Además, inclinarnos hacia delante puede comprometer nuestra respiración.

Una buena posición de los brazos es fundamental para ganar metros. Hay corredores que realizan una torsión de tronco mientras corren, gastando más energía de la que deberían en cada pisada. Por tanto, debemos centrarnos en que nuestros brazos no se muevan, lo que conseguirán nuestro abdomen y nuestros hombros.

El ángulo de nuestros brazos debería ser de unos 90 grados. Así evitaremos gastar energía y contraerlos, además de evitar la torsión de tronco. Nuestras manos deberán estar relajadas en todo momento.

técnicas de running

 

Consejos generales para correr mejor

1. Movimientos

Evitar movimientos laterales y verticales. Debemos emplear nuestra energía en ganar metros siempre hacia delante.

2. Respiración abdominal o torácica

La forma de respirar generalmente nos la guiará el ritmo.

Si nuestra respiración se realiza en su práctica totalidad de forma clavicular y no abdominal significa que estamos corriendo a un ritmo mayor del que deberíamos y que la fatiga es inminente.

Trabajar el abdomen nos puede ayudar a mantener la cadera hacia arriba, de modo que las pisadas serán más largas.

 

3. La alimentación

Es una cuestión fundamental. Si cargamos demasiado peso nos fatigaremos muy pronto y el impacto que sufrirán las articulaciones será grande. Si disponemos de poca energía también nos fatigaremos antes de hora.

Por ello hemos de ir probando con lo que más se adapte a nuestras necesidades o acudir a un nutricionista deportivo que nos ayude.

4. La hidratación

Beber agua a menudo durante la carrera nos evitará posibles caídas de rendimiento. Los peligros de la deshidratación en el cuerpo humano pueden ser muy malos.

5. Calzado

Elijamos un calzado adecuado a nuestra pisada y al tipo de terreno por el que vamos a correr. El hecho de que una zapatilla sea más cara no la hace mejor.

6. Música

La música nos puede ayudar a mantener un buen ritmo de carrera y nos ayudará en lo más importante: que disfrutemos mientras practicamos running. Si correr nos supone un pesado esfuerzo, acabaremos estancándonos, cuando no abandonando esta práctica.

running con música

 

7. Enfriar

Por último, cuando acabemos el entrenamiento es esencial que enfriemos disminuyendo el ritmo poco a poco, para realizar finalmente una sesión de estiramientos.

Conclusión

Seguir todos estos consejos y técnicas adecuadas a la hora de salir a correr nos puede ayudar mucho a conseguir e incluso superar nuestras marcas, además de evitar lesiones.

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