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ProgramaciĆ³n de un entrenamiento para mujeres

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Cuando las mujeres empezĆ”is en un gimnasio Ā«generalmenteĀ» comenzĆ”is a realizar los ejercicios que creĆ©is que mĆ”s os benefician, en muchos casos de una forma aleatoria y tirando casi siempre de instinto. Pero normalmente estos ejercicios estĆ”n seleccionados incorrectamente.

ĀæCĆ³mo debe entrenar una mujer realmente en el gimnasio? ĀæExisten diferencias entre el entrenamiento de mujeres y de hombres?

Si una mujer quiere cambios a mejor en su fĆ­sico debe trabajar la fuerza y la hipertrĆ³fia, sin tener miedo a las consecuencias ya que la mayorĆ­a de chicas piensan que por trabajar duro un dĆ­a se van a poner como la tĆ­pica culturista de turno. Pero no creĆ”is esto; ya que estas culturistas (algunas, no todas) usan ayudas quĆ­micas.

 Ā”Vosotras sois las que elegĆ­s cual querĆ©is ser!

Maria Paulette
1 Esto es lo que conseguirƩis haciendo las cosas bien
mujer-culturista
2 Esto es lo que conseguirƩis haciendo las cosas bien y ademƔs usando quƭmica

Las chicas deben dejar atrĆ”s el miedo a usar pesas de una forma intensa. Deben usar las pesas con cabeza junto con el ejercicio aerĆ³bico, clases de step, yoga, pilatesā€¦ para conseguir un cuerpo 10.

ĀæCĆ³mo debe ser el entrenamiento con pesas de una mujer?

Los hombres, a diferencia de las mujeres desean verse anchos, con un pecho grande, la espalda en forma de v, unos brazos enormes, piernas proporcionadasā€¦ pero una mujer tiene que tener otras prioridades. Estas deben centrarse en tener unos buenos hombros, gemelos, glĆŗteos, piernas y unos brazos definidos.

Los hombres deben utilizar el ejercicio de aislamiento solo para aƱadir mĆ”s volumen al entrenamiento o como accesorios de los ejercicios compuestos, pero las mujeres necesitan mĆ”s trabajo de aislamiento, sobre todo para la parte superior del cuerpo; ya que estas tienen mĆŗsculos mĆ”s pequeƱos.

Las mujeres deben dar mƔs prioridad a la parte inferior del cuerpo (entrenarla de una forma proporcionada como mƭnimo 4 veces por semana), en la parte superior deben dar mƔs caƱa a los hombros dejando en segundo plano el pecho. Estas deberƔn aislar con bastante regularidad el hombro para su desarrollo.

Los hombres pueden construir unos abdominales fuertes con el uso de la sentadilla y peso muerto. Las mujeres tambiĆ©n pueden, pero necesitan aislar mĆ”s la zona. Pueden aƱadir al final del entrenamiento de la parte superior del cuerpo una sesiĆ³n de abdominales, que deben ser trabajados con gran intensidad (triseries o series gigantes)

Los glĆŗteos serĆ”n trabajados de forma automĆ”tica si trabajas 4 veces a la semana pierna. Pero es una buena idea aƱadir algĆŗn trabajo especĆ­fico de este grupo muscular. (hip thrust, zancadas atrĆ”sā€¦)

ĀæCĆ³mo programar un entrenamiento?

Las mujeres pueden manejar mƔs frecuencia y recuperarse mejor que un hombre asƭ que estas pueden ejercitar casi todos los dƭas la parte inferior del cuerpo. Eso sƭ, teniendo siempre en cuenta el volumen y la intensidad para no caer en un sobreentrenamiento.

Diferentes objetivos, determinarĆ”n diferentes rutinas, por supuesto. Pero para las mujeres que sĆ³lo quieran verse bien y mantenerse saludables deberĆ­an entrenar asĆ­:

Rutina para 3 dĆ­as:

  • DƍA 1: Sentadilla pesada y variables + Ejercicio/-s de empuje + Ejercicio/-s de tirĆ³n + Trabajo AerĆ³bico
  • DƍA 2: Sentadilla ligera o Peso muerto ligero (variar cada semana) + Ejercicio/-s de empuje + Ejercicio/-s de tirĆ³n + Trabajo AerĆ³bico
  • DƍA 3: Peso muerto pesado y variables + Ejercicio/-s de empuje + Ejercicio/-s de tirĆ³n + Trabajo AerĆ³bico

Rutina para 5 dĆ­as:

  • DƍA 1: Sentadilla pesada + Femoral + GlĆŗteos + Trabajo aerĆ³bico
  • DƍA 2: CuĆ”driceps + Ejercicio/-s de tirĆ³n + Ejercicio/-s de empujĆ³n + Abdominales
  • DƍA 3: Peso muerto + CuĆ”driceps + Gemelos + Trabajo aerĆ³bico
  • DƍA 4: Femoral + GlĆŗteos + Ejercicio/-s de tirĆ³n + Ejercicio/-s de empujĆ³n + Abdominales
  • DƍA 5: Sprints + Strongwoman (Cuerda, arrastrar trineo, voltear neumĆ”tico)

Ya que la pierna se toca todos los dĆ­as hay que tener especial cuidado con la intensidad y el volumen de entrenamiento. Aunque si es cierto que las mujeres responden bien a un entrenamiento con un alto volumen y una alta intensidad se deberĆ” tener cuidado en este tema.

Ejercicios a seleccionar

CuĆ”driceps: Sentadilla y variables, prensa (para cuĆ”driceps), extensiĆ³n de cuĆ”driceps, zancadas, salto con lastre, sentadilla con salto, box jump y sentadillas sissy.

Femoral: Curl femoral, peso muerto piernas rĆ­gidas, peso muerto rumano y prensa (para femoral)

GlĆŗteos: Puente, escalada, jumping jacks, mountain climbers, elevaciĆ³n de talones, high knees, hip thrust.

Tren superior: Push press, remo con barra, remo inclinado, jalones (variables), press francƩs, curl con mancuerna (variaciones), pull over, elevaciones laterales, aperturas para pecho, dominadas, face pulls, power clean.

Abdominales: Dragon flag, plancha + plancha lateral, abdominales estilo bicicleta,  elevaciones de piernas, torso track, abdominales en pelota suiza.

Concluyendoā€¦cĆ³mo tienen que entrenar las chicas.

  • Los hombres en general (si buscan aumentar su fuerza) no necesitan realizar una gran cantidad de trabajo de aislamiento para obtener un gran fĆ­sico. Las mujeres necesitan mĆ”s trabajo de aislamiento, especialmente en la parte superior del cuerpo.
  • Las mujeres no deben dar especial importancia al pecho (un pectoral grande y desarrollado no es estĆ©tico en una chica). Ellas deben dar mĆ”s importancia a los brazos, hombros y espalda.
  • Para las sentadillas, las chicas responden mejor a una combinaciĆ³n de alto volumen y alta intensidad ya que no sufren tanto como los hombres con los problemas de recuperaciĆ³n.
  • Las mujeres pueden y deben entrenar con mĆ”s frecuencia a altas intensidad sin tener que preocuparse en exceso por su SNC ya que estas se recuperan mejor del entrenamiento intenso.

Relacionado: GuĆ­a de entrenamiento especial para mujeres que quieren empezar en el gimnasio.

BIBLIOGRAFƍA.

  • https://www.t-nation.com/training/women-shouldnt-train-like-men