Cuando las mujeres empezĆ”is en un gimnasio Ā«generalmenteĀ» comenzĆ”is a realizar los ejercicios que creĆ©is que mĆ”s os benefician, en muchos casos de una forma aleatoria y tirando casi siempre de instinto. Pero normalmente estos ejercicios estĆ”n seleccionados incorrectamente.
ĀæCĆ³mo debe entrenar una mujer realmente en el gimnasio? ĀæExisten diferencias entre el entrenamiento de mujeres y de hombres?
Si una mujer quiere cambios a mejor en su fĆsico debe trabajar la fuerza y la hipertrĆ³fia, sin tener miedo a las consecuencias ya que la mayorĆa de chicas piensan que por trabajar duro un dĆa se van a poner como la tĆpica culturista de turno. Pero no creĆ”is esto; ya que estas culturistas (algunas, no todas) usan ayudas quĆmicas.
Ā”Vosotras sois las que elegĆs cual querĆ©is ser!
Las chicas deben dejar atrĆ”s el miedo a usar pesas de una forma intensa. Deben usar las pesas con cabeza junto con el ejercicio aerĆ³bico, clases de step, yoga, pilatesā¦ para conseguir un cuerpo 10.
ĀæCĆ³mo debe ser el entrenamiento con pesas de una mujer?
Los hombres, a diferencia de las mujeres desean verse anchos, con un pecho grande, la espalda en forma de v, unos brazos enormes, piernas proporcionadasā¦ pero una mujer tiene que tener otras prioridades. Estas deben centrarse en tener unos buenos hombros, gemelos, glĆŗteos, piernas y unos brazos definidos.
Los hombres deben utilizar el ejercicio de aislamiento solo para aƱadir mĆ”s volumen al entrenamiento o como accesorios de los ejercicios compuestos, pero las mujeres necesitan mĆ”s trabajo de aislamiento, sobre todo para la parte superior del cuerpo; ya que estas tienen mĆŗsculos mĆ”s pequeƱos.
Las mujeres deben dar mĆ”s prioridad a la parte inferior del cuerpo (entrenarla de una forma proporcionada como mĆnimo 4 veces por semana), en la parte superior deben dar mĆ”s caƱa a los hombros dejando en segundo plano el pecho. Estas deberĆ”n aislar con bastante regularidad el hombro para su desarrollo.
Los hombres pueden construir unos abdominales fuertes con el uso de la sentadilla y peso muerto. Las mujeres tambiĆ©n pueden, pero necesitan aislar mĆ”s la zona. Pueden aƱadir al final del entrenamiento de la parte superior del cuerpo una sesiĆ³n de abdominales, que deben ser trabajados con gran intensidad (triseries o series gigantes)
Los glĆŗteos serĆ”n trabajados de forma automĆ”tica si trabajas 4 veces a la semana pierna. Pero es una buena idea aƱadir algĆŗn trabajo especĆfico de este grupo muscular. (hip thrust, zancadas atrĆ”sā¦)
ĀæCĆ³mo programar un entrenamiento?
Las mujeres pueden manejar mĆ”s frecuencia y recuperarse mejor que un hombre asĆ que estas pueden ejercitar casi todos los dĆas la parte inferior del cuerpo. Eso sĆ, teniendo siempre en cuenta el volumen y la intensidad para no caer en un sobreentrenamiento.
Diferentes objetivos, determinarĆ”n diferentes rutinas, por supuesto. Pero para las mujeres que sĆ³lo quieran verse bien y mantenerse saludables deberĆan entrenar asĆ:
Rutina para 3 dĆas:
- DĆA 1: Sentadilla pesada y variables + Ejercicio/-s de empuje + Ejercicio/-s de tirĆ³n + Trabajo AerĆ³bico
- DĆA 2: Sentadilla ligera o Peso muerto ligero (variar cada semana) + Ejercicio/-s de empuje + Ejercicio/-s de tirĆ³n + Trabajo AerĆ³bico
- DĆA 3: Peso muerto pesado y variables + Ejercicio/-s de empuje + Ejercicio/-s de tirĆ³n + Trabajo AerĆ³bico
Rutina para 5 dĆas:
- DĆA 1: Sentadilla pesada + Femoral + GlĆŗteos + Trabajo aerĆ³bico
- DĆA 2: CuĆ”driceps + Ejercicio/-s de tirĆ³n + Ejercicio/-s de empujĆ³n + Abdominales
- DĆA 3: Peso muerto + CuĆ”driceps + Gemelos + Trabajo aerĆ³bico
- DĆA 4: Femoral + GlĆŗteos + Ejercicio/-s de tirĆ³n + Ejercicio/-s de empujĆ³n + Abdominales
- DĆA 5: Sprints + Strongwoman (Cuerda, arrastrar trineo, voltear neumĆ”tico)
Ya que la pierna se toca todos los dĆas hay que tener especial cuidado con la intensidad y el volumen de entrenamiento. Aunque si es cierto que las mujeres responden bien a un entrenamiento con un alto volumen y una alta intensidad se deberĆ” tener cuidado en este tema.
Ejercicios a seleccionar
CuĆ”driceps: Sentadilla y variables, prensa (para cuĆ”driceps), extensiĆ³n de cuĆ”driceps, zancadas, salto con lastre, sentadilla con salto, box jump y sentadillas sissy.
Femoral: Curl femoral, peso muerto piernas rĆgidas, peso muerto rumano y prensa (para femoral)
GlĆŗteos: Puente, escalada, jumping jacks, mountain climbers, elevaciĆ³n de talones, high knees, hip thrust.
Tren superior: Push press, remo con barra, remo inclinado, jalones (variables), press francƩs, curl con mancuerna (variaciones), pull over, elevaciones laterales, aperturas para pecho, dominadas, face pulls, power clean.
Abdominales: Dragon flag, plancha + plancha lateral, abdominales estilo bicicleta, elevaciones de piernas, torso track, abdominales en pelota suiza.
Concluyendoā¦cĆ³mo tienen que entrenar las chicas.
- Los hombres en general (si buscan aumentar su fuerza) no necesitan realizar una gran cantidad de trabajo de aislamiento para obtener un gran fĆsico. Las mujeres necesitan mĆ”s trabajo de aislamiento, especialmente en la parte superior del cuerpo.
- Las mujeres no deben dar especial importancia al pecho (un pectoral grande y desarrollado no es estƩtico en una chica). Ellas deben dar mƔs importancia a los brazos, hombros y espalda.
- Para las sentadillas, las chicas responden mejor a una combinaciĆ³n de alto volumen y alta intensidad ya que no sufren tanto como los hombres con los problemas de recuperaciĆ³n.
- Las mujeres pueden y deben entrenar con mƔs frecuencia a altas intensidad sin tener que preocuparse en exceso por su SNC ya que estas se recuperan mejor del entrenamiento intenso.
Relacionado: GuĆa de entrenamiento especial para mujeres que quieren empezar en el gimnasio.
BIBLIOGRAFĆA.
- https://www.t-nation.com/training/women-shouldnt-train-like-men