Cuando las mujeres empezáis en un gimnasio “generalmente” comenzáis a realizar los ejercicios que creéis que más os benefician, en muchos casos de una forma aleatoria y tirando casi siempre de instinto. Pero normalmente estos ejercicios están seleccionados incorrectamente.
¿Cómo debe entrenar una mujer realmente en el gimnasio? ¿Existen diferencias entre el entrenamiento de mujeres y de hombres?
Si una mujer quiere cambios a mejor en su físico debe trabajar la fuerza y la hipertrófia, sin tener miedo a las consecuencias ya que la mayoría de chicas piensan que por trabajar duro un día se van a poner como la típica culturista de turno. Pero no creáis esto; ya que estas culturistas (algunas, no todas) usan ayudas químicas.
¡Vosotras sois las que elegís cual queréis ser!
Las chicas deben dejar atrás el miedo a usar pesas de una forma intensa. Deben usar las pesas con cabeza junto con el ejercicio aeróbico, clases de step, yoga, pilates… para conseguir un cuerpo 10.
¿Cómo debe ser el entrenamiento con pesas de una mujer?
Los hombres, a diferencia de las mujeres desean verse anchos, con un pecho grande, la espalda en forma de v, unos brazos enormes, piernas proporcionadas… pero una mujer tiene que tener otras prioridades. Estas deben centrarse en tener unos buenos hombros, gemelos, glúteos, piernas y unos brazos definidos.
Los hombres deben utilizar el ejercicio de aislamiento solo para añadir más volumen al entrenamiento o como accesorios de los ejercicios compuestos, pero las mujeres necesitan más trabajo de aislamiento, sobre todo para la parte superior del cuerpo; ya que estas tienen músculos más pequeños.
Las mujeres deben dar más prioridad a la parte inferior del cuerpo (entrenarla de una forma proporcionada como mínimo 4 veces por semana), en la parte superior deben dar más caña a los hombros dejando en segundo plano el pecho. Estas deberán aislar con bastante regularidad el hombro para su desarrollo.
Los hombres pueden construir unos abdominales fuertes con el uso de la sentadilla y peso muerto. Las mujeres también pueden, pero necesitan aislar más la zona. Pueden añadir al final del entrenamiento de la parte superior del cuerpo una sesión de abdominales, que deben ser trabajados con gran intensidad (triseries o series gigantes)
Los glúteos serán trabajados de forma automática si trabajas 4 veces a la semana pierna. Pero es una buena idea añadir algún trabajo específico de este grupo muscular. (hip thrust, zancadas atrás…)
¿Cómo programar un entrenamiento?
Las mujeres pueden manejar más frecuencia y recuperarse mejor que un hombre así que estas pueden ejercitar casi todos los días la parte inferior del cuerpo. Eso sí, teniendo siempre en cuenta el volumen y la intensidad para no caer en un sobreentrenamiento.
Diferentes objetivos, determinarán diferentes rutinas, por supuesto. Pero para las mujeres que sólo quieran verse bien y mantenerse saludables deberían entrenar así:
Rutina para 3 días:
- DÍA 1: Sentadilla pesada y variables + Ejercicio/-s de empuje + Ejercicio/-s de tirón + Trabajo Aeróbico
- DÍA 2: Sentadilla ligera o Peso muerto ligero (variar cada semana) + Ejercicio/-s de empuje + Ejercicio/-s de tirón + Trabajo Aeróbico
- DÍA 3: Peso muerto pesado y variables + Ejercicio/-s de empuje + Ejercicio/-s de tirón + Trabajo Aeróbico
Rutina para 5 días:
- DÍA 1: Sentadilla pesada + Femoral + Glúteos + Trabajo aeróbico
- DÍA 2: Cuádriceps + Ejercicio/-s de tirón + Ejercicio/-s de empujón + Abdominales
- DÍA 3: Peso muerto + Cuádriceps + Gemelos + Trabajo aeróbico
- DÍA 4: Femoral + Glúteos + Ejercicio/-s de tirón + Ejercicio/-s de empujón + Abdominales
- DÍA 5: Sprints + Strongwoman (Cuerda, arrastrar trineo, voltear neumático)
Ya que la pierna se toca todos los días hay que tener especial cuidado con la intensidad y el volumen de entrenamiento. Aunque si es cierto que las mujeres responden bien a un entrenamiento con un alto volumen y una alta intensidad se deberá tener cuidado en este tema.
Ejercicios a seleccionar
Cuádriceps: Sentadilla y variables, prensa (para cuádriceps), extensión de cuádriceps, zancadas, salto con lastre, sentadilla con salto, box jump y sentadillas sissy.
Femoral: Curl femoral, peso muerto piernas rígidas, peso muerto rumano y prensa (para femoral)
Glúteos: Puente, escalada, jumping jacks, mountain climbers, elevación de talones, high knees, hip thrust.
Tren superior: Push press, remo con barra, remo inclinado, jalones (variables), press francés, curl con mancuerna (variaciones), pull over, elevaciones laterales, aperturas para pecho, dominadas, face pulls, power clean.
Abdominales: Dragon flag, plancha + plancha lateral, abdominales estilo bicicleta, elevaciones de piernas, torso track, abdominales en pelota suiza.
Concluyendo…cómo tienen que entrenar las chicas.
- Los hombres en general (si buscan aumentar su fuerza) no necesitan realizar una gran cantidad de trabajo de aislamiento para obtener un gran físico. Las mujeres necesitan más trabajo de aislamiento, especialmente en la parte superior del cuerpo.
- Las mujeres no deben dar especial importancia al pecho (un pectoral grande y desarrollado no es estético en una chica). Ellas deben dar más importancia a los brazos, hombros y espalda.
- Para las sentadillas, las chicas responden mejor a una combinación de alto volumen y alta intensidad ya que no sufren tanto como los hombres con los problemas de recuperación.
- Las mujeres pueden y deben entrenar con más frecuencia a altas intensidad sin tener que preocuparse en exceso por su SNC ya que estas se recuperan mejor del entrenamiento intenso.
Relacionado: Guía de entrenamiento especial para mujeres que quieren empezar en el gimnasio.
BIBLIOGRAFÍA.
- https://www.t-nation.com/training/women-shouldnt-train-like-men
